سوال 12755
با سلام.بنده دختری ۲۵ ساله و مجرد هستم.شاغل هم نیستم و درحاضر دانشجو.فکر ازدواج دارم اما مورد مناسب پیدا نمیکنم و نیست برام.شایدم اگه پیدا بشه اون منو نپسنده بخاطر یسری مسائل.به خواسته هایی که داشتم هنوز نرسیدم و زمان بره؛ فعلا یجوریایی در حالت تعلیقه.چه در زمینه تحصیلی و چه در زمینه شغلی و چه همین ازدواجم!همزمان به خیلی مسائل فکر میکنم ولی نمیشه بهش برسم گم و گیج شدم. از طرفی هم گاهی فکر میکنم که کهن سالیم چی میخواد بشه چطوری میگذره ایا تنها خواهم شد ایا خوشحال خواهم بود ؟ یا اینکه چگونه خواهم مرد ؟ ایا امرزیده خواهم شد ؟ چگونگی مردنم چجوریه؟ میترسم ازش، اینکه با عذاب و درد باشه یا راحت باشه . چند ماه پیش هم یه حمله اضطرابی داشتم به خاطر دعوای خانوادگیمون.اینطور که دکتر گفت حمله پنیک بوده.خیلییییی حال بدی داشتم هنوزم میترسم که مبادا دوباره انجوری بشم ؟ یا اگه همسرم از این جریان اطلاع پیدا کنه در اینده یا تو طی زندگی متاهلی اینجوری بشم چی؟! اخه جوریه که یکی باید کنترلم کنه ارومم کنه خیلی حالم بد میشه ! خیلی ممنون میشم راهنمایی بفرمایید
ثبت پاسخ جدید
برای ثبت پاسخ، لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
پاسخ‌ها
1 پاسخ
باسلام
دوست گرامی اضطراب از رایج ترین مشکلاتی است که افراد با آن درگیر هستند. شما فردی بسیار حساس هستید که به تمام مسائل ریز و درشت منفی توجه می کنید و لذا دچار مشکلات اضطرابی میشوید حال آنکه ما انسانها موجوداتی هستیم با توانایی محدود و زمان و عمر محدود. پس نه وقت داریم و نه توانایی داریم که به همه مسائل بپردازیم لذا باید از بین همه مسائل دست به انتخاب بزنیم و مسائل مهم و ضروری را انتخاب کنیم و به آن بپردازیم. مثلا من و شما نمی توانیم در نوع و مکان مرگ خود دخل و تصرفی داشته باشیم و این مساله صرفا در دستان و اختیار خداوند است لذا چرا باید به آن فکر کنیم و خودمان را ناراحت کنیم. پس هر فکرمنفی به سراغ تان آمد اول از خودتان بپرسید آیا واقعا این مساله در اختیار من است؟
آیا این مساله از اولویت‌های زندگی من است؟
اگر پاسخ تان به هر دو این سوالات مثبت بود آنگاه به آن بپردازید و دنبال راه حل باشید
توجه کنید انسان موفق انسانی نیست که هیچ مشکل و استرسی ندارد بلکه کسی است که مشکلات را خوب مدیریت و حل و فصل می کند
من یک سری توصیه ارائه می دهم. حتما آنها را اجرایی کنید.
اولا با شروع افکار منفی، سریع فرمان توقف داده و فکری مثبت را جایگزین کنید
افرادی که دائما از نگرانی رنج می برند باید سعی کنند بیش از دیگران خود را سرگرم مسائل مختلف کرده و مشغله زیادی برای خود ایجاد کنند
مشغله زیاد فرصت فکر و خیال نمی دهد و از طرف دیگر به خاطر خستگی جسمانی که به همراه دارد بسیاری از افکار منفی ناخودآگاه از ذهن خارج می شود
ورزش منظم داشته باشید. ورزش منظم باعث ترشح انتقال دهنده های عصبی در بدن شده و از استرس‌ها می کاهد
ورزش‌هایی مثل شنا و پیاده روی بسیار توصیه می شود. خصوصا پیاده روی هنگام بین الطلوعین بسیار موثر است
دامنه دوستی های خود را گسترش دهید و سعی کنید با افراد شاد و پرانرژی معاشرت کنید
هرگز از جمع فراری نباشید. حضور در جمع خود تمرینی برای تعاملات مختلف است
روش‌های ریلکسیشن و تنفس عمیق را آموخته و حتما در مواقع پرتنش به کار ببرید آموزش این روش‌ها در آپارات هم وجود دارد
در ادامه روش تنفس عمیق را آموزش میدهم اما می توانید فیلم آن را هم در آپارات بیابید و استفاده کنید:
با پشت صاف و در وضعیت راحتی بنشینید. یکی از دست‌هایتان را روی سینه و دیگری را روی شکم‌تان قرار دهید؛
از بینی نفس بکشید. دستی که روی شکم‌تان گذاشته‌اید باید با نفس‌های شما بالا و پایین شود. دستی که روی سینه گذاشته‌اید حرکت بسیار کمی دارد.
بازدم را از دهان انجام دهید و در حالی که عضلات شکم را سفت می‌کنید، تا جایی که می‌توانید تمام هوا را از دهان خارج کنید. دست‌هایتان هنگام بازدم باید به داخل سطح شکم حرکت کند و باز هم دستی که روی سینه گذاشته‌اید حرکت بسیار کمی دارد.
چند بار دیگر دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید. سعی کنید به اندازه‌ای نفس بکشید که بالا و پایین شدن شکم را متوجه شوید. بازدم را در چند شماره و به‌آرامی انجام دهید.
اگر زمانی که نشسته‌اید، تنفس عمیق شکمی برایتان مشکل است، روی زمین دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم بگذارید و هنگام دم و بازدم بالا و پایین شدن آن را مشاهده کنید.
روش بعدی
رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها یا همان ریلکسیشن است
رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها در دو مرحله انجام می‌شود. شما باید گروه ماهیچه‌های مختلف بدن را منقبض و سپس رها کنید. با تمرین منظم، متوجه میشوید که هر انقباض چه حسی را در هر نقطه از بدن به دنبال خواهد داشت. با این کار می‌توانید به اولین نشانه‌های انقباض ماهیچه‌ای که با استرس همراه است، واکنش نشان دهید. بنابراین با ریلکس شدن بدن، ذهن‌تان نیز آرام می‌شود.
می‌توان رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها را با تنفس عمیق و دیگر روش‌های ضداسترس تلفیق کرد.
پیش از هر چیز، اگر سابقهٔ گرفتگی عضلانی، مشکلات کمر یا دیگر آسیب‌های جدی که باعث انقباض ماهیچه‌ها می‌شود، دارید؛ بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید.
این تمرین را از پاها شروع کرده و به‌تدریج به سمت صورت حرکت کنید.
لباس راحت بپوشید و کفش‌هایتان را در بیاورید.
به مدت چند دقیقه، نفس عمیق بکشید.
هروقت آماده بودید، توجه‌تان را به پای راست‌تان ببرید. برای چند ثانیه، به حسی که در پاها وجود دارد متمرکز شوید.
به‌آرامی ماهیچه‌های پای راست را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید. انقباض را تا ده شماره نگه دارید.
پا را رها کنید. تمرکزتان را روی انقباضی که رها شده و حس رهایی که در پاها به‌وجود آمده، بگذارید.
برای مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید و به‌آرامی چند نفس عمیق بکشید.
توجه‌تان را به پای چپ ببرید و مراحل بالا را تکرار کنید.
به‌آرامی به بالا و به سمت صورت حرکت کنید. تمام قسمت‌های مختلف بدن را به همین روش منقبض و سپس رها کنید.
ممکن است هنگام شروع به تمرین و توجه بیشتری نیاز داشته باشید. مراقب باشید که در هر تمرین، تنها ماهیچه‌های همان قسمت را درگیر کنید.
ترتیب رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها:
پای راست و سپس پای چپ
ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
ران راست و سپس ران چپ
لگن و کفل‌ها
شکم
قفسه سینه
کمر
دست و بازوی راست و سپس دست و بازوی چپ
گردن و شانه‌ها
صورت
روش بعدی
مدیتیشن اسکن بدن
این تکنیک ریلکسیشن گونه‌ای از مدیتیشن است که روی توجه شما به قسمت‌های مختلف بدن متمرکز است. مثل تکنیک رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها، این تمرین را از پاها شروع می‌کنید و به تدریج به سمت صورت بالا می‌آیید. اما به‌‌جای منقبض و رها کردن ماهیچه‌ها، بدون برچسب «خوب» یا «بد» زدن به احساسات‌تان، تنها روی حسی که در هر قسمت وجود دارد متمرکز میشوید.
به پشت دراز بکشید، پاها را با فاصله از هم بگذارید، دست‌ها در کنار بدن و آرام است و چشم‌ها را باز یا بسته نگه دارید. حدود دو دقیقه تا زمانی که احساس آرامش پیدا می‌کنید، روی نفس‌کشیدن‌تان تمرکز داشته باشید.
توجه‌تان را به سمت انگشتان پای سمت راست ببرید. نفس‌های عمیق بکشید و به هر حسی که دارید توجه کنید. تصور کنید که هر نفس عمیقی که می‌کشید، هوا به سمت انگشت‌ها می‌رود. حدود یک الی دو دقیقه روی این ناحیه متمرکز باشید.
تمرکزتان را به سمت کف پای راست ببرید. به هر حسی که در این بخش دارید توجه کنید و تصور کنید که با هر دم، هوا از کف پای راست‌تان وارد بدن می‌شود. پس از یکی دو دقیقه، همین کار را روی مچ پا، ساق پا، زانو، ران و باسن سمت راست انجام دهید و سپس تمرکزتان را روی سمت چپ بدن بگذارید. سپس، با تمرکز بر شکم، کمر، قفسه سینه، کتف و شانه‌ها به سمت نیم‌تنهٔ بالا حرکت کنید. اگر در هر قسمتی از بدن دچار درد و گرفتگی هستید، تمرکز بیشتری روی آن بخش بگذارید.
پس از انجام دادن کامل اسکن بدن، برای چند دقیقه در سکوت و بدون هیچ حرکتی، بدن را ریلکس کنید و به حس تان توجه کنید و کم کم چشمانتان را باز کنید
ضمنا صلوات فرستادن با تربت امام حسین برای رفع نگرانی ها بسیار توصیه شده است
موفق باشید
دوست گرامی اضطراب از رایج ترین مشکلاتی است که افراد با آن درگیر هستند. شما فردی بسیار حساس هستید که به تمام مسائل ریز و درشت منفی توجه می کنید و لذا دچار مشکلات اضطرابی میشوید حال آنکه ما انسانها موجوداتی هستیم با توانایی محدود و زمان و عمر محدود. پس نه وقت داریم و نه توانایی داریم که به همه مسائل بپردازیم لذا باید از بین همه مسائل دست به انتخاب بزنیم و مسائل مهم و ضروری را انتخاب کنیم و به آن بپردازیم. مثلا من و شما نمی توانیم در نوع و مکان مرگ خود دخل و تصرفی داشته باشیم و این مساله صرفا در دستان و اختیار خداوند است لذا چرا باید به آن فکر کنیم و خودمان را ناراحت کنیم. پس هر فکرمنفی به سراغ تان آمد اول از خودتان بپرسید آیا واقعا این مساله در اختیار من است؟
آیا این مساله از اولویت‌های زندگی من است؟
اگر پاسخ تان به هر دو این سوالات مثبت بود آنگاه به آن بپردازید و دنبال راه حل باشید
توجه کنید انسان موفق انسانی نیست که هیچ مشکل و استرسی ندارد بلکه کسی است که مشکلات را خوب مدیریت و حل و فصل می کند
من یک سری توصیه ارائه می دهم. حتما آنها را اجرایی کنید.
اولا با شروع افکار منفی، سریع فرمان توقف داده و فکری مثبت را جایگزین کنید
افرادی که دائما از نگرانی رنج می برند باید سعی کنند بیش از دیگران خود را سرگرم مسائل مختلف کرده و مشغله زیادی برای خود ایجاد کنند
مشغله زیاد فرصت فکر و خیال نمی دهد و از طرف دیگر به خاطر خستگی جسمانی که به همراه دارد بسیاری از افکار منفی ناخودآگاه از ذهن خارج می شود
ورزش منظم داشته باشید. ورزش منظم باعث ترشح انتقال دهنده های عصبی در بدن شده و از استرس‌ها می کاهد
ورزش‌هایی مثل شنا و پیاده روی بسیار توصیه می شود. خصوصا پیاده روی هنگام بین الطلوعین بسیار موثر است
دامنه دوستی های خود را گسترش دهید و سعی کنید با افراد شاد و پرانرژی معاشرت کنید
هرگز از جمع فراری نباشید. حضور در جمع خود تمرینی برای تعاملات مختلف است
روش‌های ریلکسیشن و تنفس عمیق را آموخته و حتما در مواقع پرتنش به کار ببرید آموزش این روش‌ها در آپارات هم وجود دارد
در ادامه روش تنفس عمیق را آموزش میدهم اما می توانید فیلم آن را هم در آپارات بیابید و استفاده کنید:
با پشت صاف و در وضعیت راحتی بنشینید. یکی از دست‌هایتان را روی سینه و دیگری را روی شکم‌تان قرار دهید؛
از بینی نفس بکشید. دستی که روی شکم‌تان گذاشته‌اید باید با نفس‌های شما بالا و پایین شود. دستی که روی سینه گذاشته‌اید حرکت بسیار کمی دارد.
بازدم را از دهان انجام دهید و در حالی که عضلات شکم را سفت می‌کنید، تا جایی که می‌توانید تمام هوا را از دهان خارج کنید. دست‌هایتان هنگام بازدم باید به داخل سطح شکم حرکت کند و باز هم دستی که روی سینه گذاشته‌اید حرکت بسیار کمی دارد.
چند بار دیگر دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید. سعی کنید به اندازه‌ای نفس بکشید که بالا و پایین شدن شکم را متوجه شوید. بازدم را در چند شماره و به‌آرامی انجام دهید.
اگر زمانی که نشسته‌اید، تنفس عمیق شکمی برایتان مشکل است، روی زمین دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم بگذارید و هنگام دم و بازدم بالا و پایین شدن آن را مشاهده کنید.
روش بعدی
رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها یا همان ریلکسیشن است
رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها در دو مرحله انجام می‌شود. شما باید گروه ماهیچه‌های مختلف بدن را منقبض و سپس رها کنید. با تمرین منظم، متوجه میشوید که هر انقباض چه حسی را در هر نقطه از بدن به دنبال خواهد داشت. با این کار می‌توانید به اولین نشانه‌های انقباض ماهیچه‌ای که با استرس همراه است، واکنش نشان دهید. بنابراین با ریلکس شدن بدن، ذهن‌تان نیز آرام می‌شود.
می‌توان رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها را با تنفس عمیق و دیگر روش‌های ضداسترس تلفیق کرد.
پیش از هر چیز، اگر سابقهٔ گرفتگی عضلانی، مشکلات کمر یا دیگر آسیب‌های جدی که باعث انقباض ماهیچه‌ها می‌شود، دارید؛ بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید.
این تمرین را از پاها شروع کرده و به‌تدریج به سمت صورت حرکت کنید.
لباس راحت بپوشید و کفش‌هایتان را در بیاورید.
به مدت چند دقیقه، نفس عمیق بکشید.
هروقت آماده بودید، توجه‌تان را به پای راست‌تان ببرید. برای چند ثانیه، به حسی که در پاها وجود دارد متمرکز شوید.
به‌آرامی ماهیچه‌های پای راست را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید. انقباض را تا ده شماره نگه دارید.
پا را رها کنید. تمرکزتان را روی انقباضی که رها شده و حس رهایی که در پاها به‌وجود آمده، بگذارید.
برای مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید و به‌آرامی چند نفس عمیق بکشید.
توجه‌تان را به پای چپ ببرید و مراحل بالا را تکرار کنید.
به‌آرامی به بالا و به سمت صورت حرکت کنید. تمام قسمت‌های مختلف بدن را به همین روش منقبض و سپس رها کنید.
ممکن است هنگام شروع به تمرین و توجه بیشتری نیاز داشته باشید. مراقب باشید که در هر تمرین، تنها ماهیچه‌های همان قسمت را درگیر کنید.
ترتیب رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها:
پای راست و سپس پای چپ
ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
ران راست و سپس ران چپ
لگن و کفل‌ها
شکم
قفسه سینه
کمر
دست و بازوی راست و سپس دست و بازوی چپ
گردن و شانه‌ها
صورت
روش بعدی
مدیتیشن اسکن بدن
این تکنیک ریلکسیشن گونه‌ای از مدیتیشن است که روی توجه شما به قسمت‌های مختلف بدن متمرکز است. مثل تکنیک رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها، این تمرین را از پاها شروع می‌کنید و به تدریج به سمت صورت بالا می‌آیید. اما به‌‌جای منقبض و رها کردن ماهیچه‌ها، بدون برچسب «خوب» یا «بد» زدن به احساسات‌تان، تنها روی حسی که در هر قسمت وجود دارد متمرکز میشوید.
به پشت دراز بکشید، پاها را با فاصله از هم بگذارید، دست‌ها در کنار بدن و آرام است و چشم‌ها را باز یا بسته نگه دارید. حدود دو دقیقه تا زمانی که احساس آرامش پیدا می‌کنید، روی نفس‌کشیدن‌تان تمرکز داشته باشید.
توجه‌تان را به سمت انگشتان پای سمت راست ببرید. نفس‌های عمیق بکشید و به هر حسی که دارید توجه کنید. تصور کنید که هر نفس عمیقی که می‌کشید، هوا به سمت انگشت‌ها می‌رود. حدود یک الی دو دقیقه روی این ناحیه متمرکز باشید.
تمرکزتان را به سمت کف پای راست ببرید. به هر حسی که در این بخش دارید توجه کنید و تصور کنید که با هر دم، هوا از کف پای راست‌تان وارد بدن می‌شود. پس از یکی دو دقیقه، همین کار را روی مچ پا، ساق پا، زانو، ران و باسن سمت راست انجام دهید و سپس تمرکزتان را روی سمت چپ بدن بگذارید. سپس، با تمرکز بر شکم، کمر، قفسه سینه، کتف و شانه‌ها به سمت نیم‌تنهٔ بالا حرکت کنید. اگر در هر قسمتی از بدن دچار درد و گرفتگی هستید، تمرکز بیشتری روی آن بخش بگذارید.
پس از انجام دادن کامل اسکن بدن، برای چند دقیقه در سکوت و بدون هیچ حرکتی، بدن را ریلکس کنید و به حس تان توجه کنید و کم کم چشمانتان را باز کنید
ضمنا صلوات فرستادن با تربت امام حسین برای رفع نگرانی ها بسیار توصیه شده است
موفق باشید