سوال 164671

با سلام
دوست عزیز وزن شما نسبت به قدتان در حد طبیعی است. و1 كیلو اضافه دارید .میتوانید تاوزن ایده ال كه 55 كیلو برای شما هست وزن كم كنید .اما كم كردن 4 كیلو برای شما مناسب است. در ضمن با انجام ورزش وپیاده روی مداوم اندام مناسبی خواهید داشت.
صبحانه ای كه برای شما در نظر گرفته شده مناسب است وسعی كنید مطابق رژیم عمل كنید.
.رژیم 1500كالری

دستورهای كلی:
1- كوشش كنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یك وعده غذا را فراموش نكنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یك لیوان)
4- سه عدد بیسكویت یا یك شیرینی متوسط هر یك روز درمیان به‌دلخواه
5- تنقلات مثل 10عدد بادام یا پسته هفته‌ای 3 بار
6- در هفته سه عدد تخم‌مرغ میل نمائید.
7- از مصرف سرخ كردنی و شیرینی خودداری كنید.
صبحانه:
2 كف دست نان سنگك یا 4 كف دست نان تافنون یا6كف دست لواش
شیر كم‌چربی 1لیوان
پنیر كم‌چربی 30 گرم (اندازه یك قوطی كبریت)
چای با 1 حبه قند
1 قاشق مربا خوری عسل یا مربا
برای مثال:روز اول:2كف دست نان+1عدد تخم مرغ+1 لیوان شیر
روز دوم:1فنجان سریال وغلات+1 لیوان شیر+چای بدون شیرینی+1فنجان اب پرتقال
ساعت 10 صبح:
میوه: 1عدد متوسط سیب یا پرتقال یا 3 عدد زردآلو یا نصف موز+1عدد كیك یزدی یا1عدد بیسكویت
نهار:
برنج: یك كفگیر یا10 قاشق سرصاف
گوشت: 3 تكه خورشتی یا نصف سینه مرغ یا یك ران مرغ یا90گرم ماهی
سالاد: 1 كاسه (بدون سس) همراه با سركه یا اب لیمو
سبزی: 1 كاسه (می‌توانید از سبزیجات پخته مثل كدو، هویج، ذرت و غیره استفاده كنید. از حبوبات به جای گوشت می‌شود استفاده كرد مثلاً دو سوم لیوان لوبیای پخته)
روز اول:1ونیم كف دست نان+3عدد دلمه یا 3 عدد كوفته+سالاد+ماست
روز دوم:1قطعه متوسط سینه یا ران مرغ+10قاشق عدس پلو+ماست وسالاد
روز سوم:یك برش ماهی+10قاشق سبزی پلو+سالاد .باید بدانید كه ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا3 كه اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد و از تجمع پلاكت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری میكندونیز منبع خوبی ازكلسیم وفسفر وسلنیوم وضد سرطان میبا شد بنا براین توصیه میشود
در هفته حد اقل یك بار باید مصرف شود.اگر از تون ماهی استفاده میكنید حتما روغن ان را دور بریزیدوسپس میل كنید.
بقیه روزها را با نسبتهای فوق به دلخواه تغییر دهید.
بعداز ظهر: یك میوه – چای بدون شیرینی
شام:
گوشت: 2 تكه خورشتی یا 3 قاشق تن ماهی یا 30 گرم پنیر
نان: دو كف دست یا دو عدد سیب‌زمینی متوسط
ماست: بدون‌چربی 1كاسه
سالاد: یك كاسه
سبزی: یك كاسه
شب اول:2 كف دست نان + 3قاشق غذاخوری سالاد الویه +سالادوسبزی+ماست
شب دوم:2كف دست نان+30 گرم پنیر+3عدد گردو(گردو دارای اسید چرب امگا3 است كه توصیه میشود به مقدار مناسب از ان استفاده كنید)یا3سیخ جگر +2كف دست نان+سالاد و ماست
شب سوم:نصف پیتزا یا 3/2 لیوان لوبیا چیتی پخته شده+2عدد سیب زمینی متوسط+سالادوسبزی وماست
اخر شب:یك عدد میوه
-دقت كنید هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزی و میوه ای را كه برایتان در نظر گرفته شده مصرف كنید.بقیه مواد را با همان میزان مشخص میتوانید تغییر دهید.
- هرگاه احساس ضعف یا گرسنگی كردید می‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به میزان یك عدد یا یك كاسه (100 گرمی) استفاده كنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند و یا یك ساعت پیاده روی كُند انجام دهید.

موفق باشید – كارشناس تغذیه