سوال 28020

۱. هدف خود را مشخص کنید.
هدف خود را مشخص کنید. اینکه دقیقا می‌خواهید در نهایت چقدر بدوید. دوی‌های مسافت طولانی محدوده‌ای از سه کیلومتر تا یک ماراتن یعنی بیش از ۴۰ کیلومتر را در بر می‌گیرد. به تجربه قبلی ورزشی خود و اینکه چقدر می‌خواهید به خودتان فشار بیاورید خوب فکر کنید.
۲. به بدن خود زمان بدهید.
یک برنامه آموزشی مشخص کنید، اما مهم است که به بدن خود زمان بدهید تا خود را با دویدن در مسافت‌های طولانی سازگار کند. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، یک دونده تازه کار حدود ۳ تا ۶ ماه طول می‌کشد تا برای یک نیمه ماراتن و حدود ۶ تا ۱۲ ماه برای یک ماراتن آماده شود. شما در حال ساختن خود هستید، بنابراین نیازی به فشار آوردن به خودتان نیست.
۳. آهسته بدوید.
آهسته بدوید. این کار در ابتدا ضروری است. شما نمی‌توانید دوی سرعت را همان ابتدای کار تحمل کنید، بنابراین تلاش بیهوده نکنید. سرعت خود را به مرور افزایش دهید.
۴. گام‌های کوچک بردارید.
قدم‌های کوچک‌تری بردارید. تعداد گام‌هایی که در دقیقه برمی‌دارید، آهنگ حرکت شما نامیده می‌شود. دونده‌های حرفه‌ای با گام‌های کوتاه‌تری نسبت به یک فرد معمولی می‌دوند، اما این گام‌ها را سریع‌تر انجام می‌دهند. حفظ گام کوتاه‌تر به محافظت از شما در برابر فشار و آسیب کمک می‌کند.
۵. سرعت خود را به مرور بیشتر کنید.
هنگامی که شروع به احساس راحتی در دویدن در مسافت طولانی کردید، سرعت را مشخص کنید. کم کم آن را افزایش دهید.
۶. برای مسافت پایانی نیروی بیشتری بگذارید.
اگر با قدرت تمام برای مدت طولانی می‌توانید بدوید، برای چند کیلومتر پایانی دویدن، سرعت خود را افزایش دهید تا بدنتان در آخرین لحظات نیز قدرت داشته باشد.
۷. با گروه بدوید.
گروهی دونده را پیدا کنید تا بازخورد و انگیزه بهتری داشته باشید.