سوال 28680

حرکات ورزشی اصلاحی :
کشش کشاله ران (تمرین پروانه)
بنشینید و به دیوار تکیه دهید. تا حد ممکن صاف بنشینید. حالت چهار زانو بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید و تا جایی که می‌توانید زانوها را پایین بیاورید. هدف این است که در کشاله ران احساس کشش کنید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را چند بار انجام دهید.
تمرین اسکات
از حالت ایستاده به آهستگی به حالت اسکات بروید. در این حرکت بهتر است هر چقدر که می‌توانید زانوهای خود را از هم باز کنید و با باز کردن زانوها فشار وارد شده برای تقویت عضلات داخل ران کمک‌کننده خواهد بود. این حرکت را می‌توانید بین ۳ تا ۵ ست در ۱۰ مرتبه تکرار انجام دهید.
تقویت عضله چهار سر ران
به پشت دراز بکشید. زانو را کاملا صاف کرده و در این حالت (با زانوی کاملا صاف) پا را بالا و پایین بیاورید. این حرکت را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
دوچرخه سواری
جالب است بدانید تمرین با دوچرخه چه دوچرخه ثابت و چه دوچرخه‌های تفریحی می‌توانید به بهبود علائم زانوی ضربدری کمک کند.