سوال 287431

با سلام خدمت شما دوست محترم
با توجه به قد ووزنتان وزن مناسب برای شما از 71 کیلو وزن ایده ال تا 77کیلو وزن طبیعی می باشد.با ورزش درازو نشست و پیاده روی روزانه می توانید به اندام مناسب برسید.رژیم زیر به شما کمک می کند تا در همین 71 کیلو گرم ثابت بمانید.اندازه های آن را رعایت کنید و به دلخواه می توانید دستورات غذایی را تغییر دهید.
رژیم 2000 کالری

دستورهای کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3-روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط به دلخواه
5- تنقلات مثل 10عدد بادام یا پسته در روز
6- در هفته سه عدد تخم‌مرغ میل نمائید.
7- از مصرف سرخ کردنی و شیرینی زیادی خودداری کنید.
صبحانه:
2 تا کف دست نان سنگک یا 3 کف دست نان تافنون یا6 کف دست لواش، کف دست یعنی مربع کف دست بدون احتساب انگشتان
شیر 1لیوان
پنیر 30گرم (اندازه یک قوطی کبریت)
چای، یک قاشق مرباخوری عسل
کره 10گرم
برای مثال:روز اول:شیر 1 لیوان+انواع سریالها 1 فنجان+1فنجان اب پرتقال+2 کف دست نان
روز دوم:2 قاشق غذا خوری خامه+1قاشق مربا خوری عسل+2کف دست نان+1 لیوان شیر

ساعت 10 صبح:
میوه: 1عدد متوسط سیب یا پرتقال یا 3 عدد زردآلو با 1 عدد موز+2-1 عدد بیسکویت
نهار:
برنج: 24 قاشق یا 3 کفگیر
گوشت:2 تکه خورشتی یا نصف سینه مرغ یا یک ران کوچک مرغ یا 60 گرم ماهی
سالاد: 1کاسه (با 1قاشق روغن زیتون) همراه با سرکه یا آبلیمو
سبزی: 1کاسه (می‌توانید از سبزیجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و غیره استفاده کنید. از حبوبات به جای گوشت می‌شود استفاده کرد مثلاً یک سوم لیوان لوبیای پخته=1تکه گوشت)
ماست: 1 کاسه
مثال:روز اول:سه کفگیر سبزی پلو+یک برش ماهی(ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که خاصیت ضد التهابی دارند واثر روی سیستم ایمنی بدن دارند ودر درمان روماتیسم مفصلی موثر است حداقل هفته ای یک با ر باید در رژیم گنجانیده شود.ماهی منبع خوبی از کلسیم.فسفر.وسلنیوم میباشد ومانع رشد سلولهای سرطانی در بدن میشودواز لخته شدن خون وایجاد سکته های قلبی و مغزی جلوگیری میکند.)+ماست وسالادوسبزی
روز دوم:24 قاشق غذاخوری عدس پلو+1قطعه متوسط مرغ+سالاد وسبزی و ماست
روز سوم:یک ونیم کف دست نان+3 عدد کتلت یا کو کو+ماست +سبزی وسالاد
بعد از ظهر: یک میوه – چای + 1عدد خرما
شام:
گوشت:2 تکه خورشتی یا 4 قاشق تن ماهی یا 30 گرم پنیر یا یک لیوان حبوبات پخته (مثل عدس و لوبیا)
نان:3کف دست یا3 عدد سیب زمینی متوسط
ماست: 1کاسه پر چرب
سالاد: یک کاسه
سبزی: یک کاسه
برای مثال:شب اول:2 کف دست نان+3 قاشق غذاخوری سالاد الویه+ماست+سبزی
شب دوم:خوراک مرغ(نخود فرنگی+هویج پخته1 لیوان+ 1عدد متوسط سیب زمینی سرخ شده+سینه متوسط مرغ)+ماست وسالاد وسبزی خوردن+2کف دست نان
شب سوم:3کف دست نان+30 کرم پنیر+3 عدد گردو+ماست وسالاد و سبزی
آخر شب: یک میوه+1عدد شیرینی
-دقت کنید هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزی و میوه ای را که برایتان در نظر گرفته شده مصرف کنید.بقیه مواد را با همان میزان مشخص میتوانید تغییر دهید.

- هرگاه احساس ضعف یا گرسنگی کردید می‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به میزان یک عدد یا یک کاسه (100 گرمی) استفاده کنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند یا یک ساعت پیاده روی کُند داشته باشید.
**مطلب زیر را درباره چاقی شکم بخوانید:
با سلام
کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به ‌راحتی لاغر نشوند.
ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.
تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.
بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.
برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.
برا ی مطالعه بیشتر آدرس زیر از سایت تبیان را دنبال کنید:
صفحه اصلی > اجتماعی > تغذیه > انواع رژیمهای درمانی > رژیم های لاغری>چربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم ؟
موفق باشید – کارشناس تغذیه