سوال 288456

با سلام
دوست عزیز، با توجه به اینکه شما می خواهید در خانه و با دمبل به تمرینات بپردازید می توانید تمرینات خود را 3 جلسه در هفته و هر جلسه به مدت 45 دقیقه تا 1 ساعت تمرین داشته باشید تمرینات یک روز در میان انجام شود.
تمرینات تقویتی سرشانه با دمبل :حرکت دمبلها به پهلو ، حرکت دمبلها به جلو ، حرکت دمبلها به پهلو در حالت خمیده ،شنا رفتن در سطح شیبدار ، در حالت ایستاده بر روی دستها و شنا روی یکدست موثر می باشد
تمرینات موثر بر عضلات دست عبارتند از:حرکت جلو بازو با دمبلها، جلو بازو با دمبلها در حالت نشسته ، جلو بازو با دمبل در سطح شیبدار و حرکت یک در میان دمبلها می باشد.تمریناتی که بدون استفاده از وزنه بر این نقاط اثر خواهد گذاشت نیز عبارتنداز:حرکت بارفیکس دستها جفت ، حرکت جلو بازوی مقاومتی توسط قرار دادن یکدست روی مچ دیگر ، بارفیکس یکدستی .
تمریناتی که موجب پرورش عضلات پشت بازو می گردند شامل: حرکت پشت بازو با دمبل ، حرکت پشت بازو با دمبل تکدست ، تمرینات مقاومتی تصاعدی بدون وزنه در این قسمت نیز شامل شنا رفتن در حالت دست جفت ، فشار کف دستها به یکدیگر و نسبت به یک حریف تمرینی می باشد.
تمرینات عضلات شکمی عبارتند از: تمرین شکم بر روی تخته سراشیب ، بالا کشیدن پاها ، بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بوده از میله و پیچش به پهلوها و...
تمریناتی که باعث پیشرفت عضلات ساعد می گردند عبارتنداز: پیچش مچ با هالتر و پیچش هالتر و غلتاندن آن در هر دو جهت انگشتان .......
توجه داشته باشید که قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کرده باشید تا عضلات و مفاصل دچار آسیب دیدگی نشوند
برای مشاهده تمرینات مناسب برای تقویت و بالا بردن آمادگی بدن می توانیدبه سایت www.mardoman.com/sport/body/exercises.htmlمراجعه نمایید. و تصاویری که با دمبل یا بدون وزنه است را اجرا نمایید. بهتر است که روی هر عضله حداقل یک تا دو تمرین را اجرا نمایید.
با آرزوی سلامتی