ناشناس
سوال 292373
با سلام وخسته نباشید ...<br>من دختری هستم که 29سال سن دارم . وزنم 62 کیلو کّرام هست و قدم 158 سانت هست . دارای پوست فوق العاده خشک و پر از چین و چروک میباشم . پوستم خیلی خیلی حساس میباشد . از چاقی مخصوصا در قسمت ناحیه شکم و پهلو ها رنج میبرم . پوست تمام اعضای بدنم مخصوصا صورتم افتادکّی دارد . ریزش موی خیلی خیلی شدیددارم . طوری که فکر میکنم روزانه بیشتر از 500 مو ریزش دارم . در یکی از کشور های اروپایی زندهکّی میکنم . فعالیت های من فقط به کار های خانه معدود است و بعضی از روز ها صبحانه حدود یه ساعت به کّردش میرم و در کنار قدم زدن کّاه کّاهی هم میدوم . همین ...<br>تا حالا هم به خاطر ریزش مو و هم به خاطر پوست صورتم به متخصصان زیادی مراجعه کردم اما هیچ کمکی قابل ملاحظه ای ندیدم . در ضمن ناخن های من خیلی نرم و شکننده هستند و خیلی کم شاید ماه یکبار از لاک استفاده کنم .<br>از شما تقاضای کمک دارم و میخام یه رژیم غذایی به من معرفی کنید که هم به پوستم هم به مو هام هم به ناخن هام و مخصوصا به چاقی های شکم و پهلو هام کمک کند .<br>ممنونم و خدا به شما اجر فراوان بدهد .<br>موفق باشید .
ثبت پاسخ جدید
برای ثبت پاسخ، لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
پاسخ‌ها
1 پاسخبا سلام
وزن مناسب برای شما در محدوده 62 – 50 كیلوگرم می باشد. با این حساب وزن ایده ال برای شما با توجه به قد و سن تان چیزی در حدود 55 كیلو گرم است. شما حدودا 7 كیلو گرم تا وزن ایده ال تان فاصله دارید كه باید آن را كاهش دهید.
همان طور كه افزایش وزن به صورت تدریجی صورت می گیرد، كاهش آن هم نیاز به مصرف زمانی دارد كه در طول این دوره با اعمال شیوه های علمی رژیم غذایی تحت نظر پزشكان و متخصصان امر همراه با تحرك بدنی و ورزش روزانه تناسب اندام دوباره به دست آید و وزن كم شود.
ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.
تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوطه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.
بهترین راه برای سوزاندن چربی انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیادهروی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربیهای بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم، 4 - 3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیادهروی کنید.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربیهای زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2 یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین ، نوشابه های گازدار و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.
نمونه ای از یك رژیم كاهش وزن:
روز اول:
صبحانه: 3 كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : دو عدد سیب متوسط مثل سیب یا پرتقال
ناهار: حدود 15 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 2 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما
شام: 2 كف دست نان( اگر نان لواش بود 8 كف دست) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 15 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 15 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان توت خشك
شام: 2 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 15 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك قاشق غذاخوری كشمش
شام: 2 كف دست نان + سوپ كامل
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 15 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده ( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 30 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما
رژیم فوق چیزی در حدود 1400 تا 1500 كالری را برای شما تامین می كند. 6 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار كاهش وزن خود را اعلام نمایید تا اگر لازم بود تغییری در آن داده شود.
البته دقت داشته باشید كه رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. شما می توانید تغیرات مختصری را در آن با توجه به مطلب "گروههای غذایی هرم" در همین سایت به آدرس "صفحه اصلی > اجتماعی > تغذیه > خبرها و دانستنیهای تغذیه ای > تغذیه افراد سالم"ایجاد نمایید.
ورزش دراز و نشست می تواند مفید باشد به شرط آن كه درست انجام شود.
طریقه درست انجام دراز و نشست:
به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید .بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه ی بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند، جسم سنگینی را در هنگام دراز و نشست در دست،روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.
موفق و سلامت باشید.
وزن مناسب برای شما در محدوده 62 – 50 كیلوگرم می باشد. با این حساب وزن ایده ال برای شما با توجه به قد و سن تان چیزی در حدود 55 كیلو گرم است. شما حدودا 7 كیلو گرم تا وزن ایده ال تان فاصله دارید كه باید آن را كاهش دهید.
همان طور كه افزایش وزن به صورت تدریجی صورت می گیرد، كاهش آن هم نیاز به مصرف زمانی دارد كه در طول این دوره با اعمال شیوه های علمی رژیم غذایی تحت نظر پزشكان و متخصصان امر همراه با تحرك بدنی و ورزش روزانه تناسب اندام دوباره به دست آید و وزن كم شود.
ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.
تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوطه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.
بهترین راه برای سوزاندن چربی انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیادهروی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربیهای بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم، 4 - 3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیادهروی کنید.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربیهای زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2 یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین ، نوشابه های گازدار و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.
نمونه ای از یك رژیم كاهش وزن:
روز اول:
صبحانه: 3 كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : دو عدد سیب متوسط مثل سیب یا پرتقال
ناهار: حدود 15 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 2 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما
شام: 2 كف دست نان( اگر نان لواش بود 8 كف دست) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 15 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 15 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان توت خشك
شام: 2 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 15 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك قاشق غذاخوری كشمش
شام: 2 كف دست نان + سوپ كامل
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 15 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده ( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 30 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما
رژیم فوق چیزی در حدود 1400 تا 1500 كالری را برای شما تامین می كند. 6 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار كاهش وزن خود را اعلام نمایید تا اگر لازم بود تغییری در آن داده شود.
البته دقت داشته باشید كه رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. شما می توانید تغیرات مختصری را در آن با توجه به مطلب "گروههای غذایی هرم" در همین سایت به آدرس "صفحه اصلی > اجتماعی > تغذیه > خبرها و دانستنیهای تغذیه ای > تغذیه افراد سالم"ایجاد نمایید.
ورزش دراز و نشست می تواند مفید باشد به شرط آن كه درست انجام شود.
طریقه درست انجام دراز و نشست:
به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید .بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه ی بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند، جسم سنگینی را در هنگام دراز و نشست در دست،روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.
موفق و سلامت باشید.