سوال 294693

با سلام دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قدتان از 72 كیلوگرم(وزن ایده ال)تا78 كیلو (وزن طبیعی)میباشد. بنا بر این وزنتان مناسب است و نیاز به افزایش وزن ندارید.رژیم زیر کمک می کند تا وزنتان ثابت بماند.
2500 کالری

دستور‌های کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط به ‌دلخواه
5- تنقلات مثل 10عدد بادام یا پسته در روز
6- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
صبحانه:3 کف دست نان سنگک یا 4 کف دست نان تافتون یا9 کف دست لواش (کف دست بدون احتساب انگشتان است)
شیرپر چرب 1لیوان
پنیر 30 گرم (اندازه یک قوطی کبریت)
چای شیرین با دو حبه قند
کره 10گرم
برای مثال:روز اول:شیر 1 لیوان+انواع سریالها 1.5 فنجان+1فنجان اب پرتقال+2 کف دست نان
روز دوم:3 قاشق غذا خوری خامه+1قاشق مربا خوری عسل+3کف دست نان+1 لیوان شیر
روز سوم:1 عدد تخم مرغ+1 عدد گوجه فرنگی3کف دست نان+30گرم پنیر
ساعت 10 صبح:
میوه: 1عدد سیب یا پرتقال یا 4عدد زردآلو با 1عدد موز+ 2-3 عدد بیسکویت
نهار:
برنج: 3 کفگیر یا 24 قاشق سرصاف
گوشت: 3تکه خورشتی یا سینه مرغ یا یک ران مرغ یا 90 گرم ماهی
سالاد: 1کاسه (با روغن ریتون) همراه با سرکه یا آبلیمویا 1 فاشق مایونز
سبزی: 1کاسه (می‌توانید از سبزیجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و غیره استفاده کنید. از حبوبات به جای گوشت می‌شود استفاده کرد مثلاً دو سوم لیوان پخته)
مثال:روز اول:3 کفگیر سبزی پلو+یک برش ماهی(ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا3 که خاصیت ضد التهابی دارندو اثر تقویت کننده روی سیستم ایمنی بدن دارند ودر درمان روماتیسم مفصلی موثر است حداقل هفته ای یک با ر باید در رژیم گنجانیده شود.ماهی منبع خوبی از کلسیم.فسفر.وسلنیوم میباشد ومانع رشد سلولهای سرطانی در بدن میشودواز لخته شدن خون وایجاد سکته های قلبی و مغزی جلوگیری میکند.)+ماست وسالادوسبزی
روز دوم:24 قاشق غذاخوری عدس پلو+1قطعه ران یا سینه مرغ+سالاد وسبزی و ماست
روز سوم:3 کف دست نان+4 عدد کتلت یا کو کو+ماست +سبزی وسالاد
بعد از ظهر: 2عدد میوه – چای با دو عدد خرما+کیک یزدی
شام:
گوشت: 3تکه خورشتی یا 4 قاشق تن ماهی یا40 گرم پنیر یا یک لیوان حبوبات پخته (مثل عدس و لوبیا)
نان: دو کف دست یا یک دو سیب زمینی متوسط
ماست: 1 کاسه پر چرب
سالاد: یک کاسه
سبزی: یک کاسه
برای مثال:شب اول:2 کف دست نان+3 قاشق غذاخوری سالاد الویه+ماست+سبزی
شب دوم:خوراک مرغ(نخود فرنگی+هویج پخته1 لیوان+ 1عدد متوسط سیب زمینی سرخ شده+ران یا سینه متوسط مرغ)+ماست وسالاد وسبزی خوردن+2کف دست نان
شب سوم:2کف دست نان+30 کرم پنیر+3 عدد گردو+ماست وسالاد و سبزی
-دقت کنید هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزی و میوه ای را که برایتان در نظر گرفته شده مصرف کنید.بقیه مواد را با همان میزان مشخص میتوانید تغییر دهید.
آخر شب: یک میوه+1عدد نان سوخاری یا یک شیرینی+1فنجان شیر گرم
- هر گاه احساس ضعف یا گرسنگی کردید می‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به میزان یک عدد یا یک کاسه (100 گرمی) استفاده کنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند کنید یا یک ساعت پیاده روی کُند داشته باشید.

موفق باشید– کارشناس تغذیه