سوال 296553

با سلام خدمت شما
دوست محترم: ازآنجایی که پاسخگویی حق همه پرسشگران است، لطفا با پیرایش سؤالهای خود و با ارسال هر سؤال در یک کد جداگانه ما را در این امر یاری کنید.متشکریم
با توجه به قد ووزنتان BMI(شاخص توده بدنیتان)کمتر از21میباشد ووزن استاندارد برای شما 53کیلو است. رژیم زیر برایتان مناسب است و وزنتان را روی 53-55 نگه می دارد.
رژیم 1800کالری
دستورهای کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط هر یک روز درمیان به‌دلخواه
5- تنقلات مثل 10عدد بادام یا پسته هفته‌ای 3 بار
6- در هفته سه عدد تخم‌مرغ میل نمائید.
7- از مصرف سرخ کردنی و شیرینی خودداری کنید.
صبحانه:
دو کف دست نان سنگک یا3 کف دست نان تافنون یا6کف دست لواش
شیر کم‌چربی 1لیوان
پنیر کم‌چربی 30 گرم (اندازه یک قوطی کبریت)
چای بدون شیرینی
برای مثال:روز اول:2کف دست نان+1عدد تخم مرغ+1 لیوان شیر
روز دوم:1فنجان سریال وغلات+1 لیوان شیر+چای +1عدد تخم مرغ

ساعت 10 صبح:
میوه: 1عدد متوسط سیب یا پرتقال یا 3 عدد زردآلو یا نصف موز+1عدد بیسکویت
نهار:
برنج: 2 کفگیر یا 16 قاشق سرصاف
گوشت: 3 تکه خورشتی یا نصف سینه مرغ یا یک ران کوچک مرغ یا 90 گرم ماهی
سالاد: 1کاسه (بدون سس) همراه با سرکه یا آبلیمو
سبزی: 1کاسه (می‌توانید از سبزیجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و غیره استفاده کنید. از حبوبات به جای گوشت می‌شود استفاده کرد مثلاً دو سوم لیوان لویبای پخته)
روز اول:1.5 کف دست نان+2عدد دلمه یا 2 عدد کوفته+سالاد+ماست
روز دوم:1قطعه متوسط سینه یا ران مرغ+1.5 کفگیر عدس پلو+ماست وسالاد
روز سوم:یک برش ماهی+2 کفگیر سبزی پلو+سالاد .باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا3 که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد و از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری میکندونیز منبع خوبی ازکلسیم وفسفر وسلنیوم وضد سرطان میبا شد بنا براین توصیه میشود
در هفته حد اقل یک بار باید مصرف شود.اگر از تون ماهی استفاده میکنید حتما روغن ان را دور بریزیدوسپس میل کنید.
بقیه روزها را با نسبتهای فوق به دلخواه تغییر دهید
بعد از ظهر: یک میوه – چای بدون شیرینی
شام:
گوشت: 2تکه خورشتی یا 3 قاشق تن ماهی یا 30 گرم پنیر
نان: دو کف دست یا دو عدد سیب زمینی متوسط
ماست: بدون چربی 1کاسه
سالاد: یک کاسه
سبزی: یک کاسه
شب اول:1 کف دست نان+3قاشق غذاخوری سالاد الویه +سالادوسبزی+ماست
شب دوم:2 کف دست نان+30 گرم پنیر+3عدد گردو(گردو دارای اسید چرب امگا3 است که توصیه میشود به مقدار مناسب از ان استفاده کنید)یا3سیخ جگر +اکف دست نان+سالاد و ماست
شب سوم:3/2 پیتزا یا 3/2 لیوان لوبیا چیتی پخته شده و2عدد سیب زمینی متوسط+سالادوسبزی وماست
اخر شب:یک عدد میوه
-دقت کنید هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزی و میوه ای را که برایتان در نظر گرفته شده مصرف کنید.بقیه مواد را با همان میزان مشخص میتوانید تغییر دهید.
- هرگاه احساس ضعف یا گرسنگی کردید می‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به‌میزان یک عدد یا یک کاسه (100گرمی) استفاده کنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند و یا یک ساعت پیاده روی آهسته انجام دهید.
افزایش قد
افزایش سرعت رشد در سن بلوغ برای دختران در حدود 9 سالگی و برای پسران در حدود 11 سالگی است.رشد سریع در طول بلوغ ،برای دختران وپسران طی 6-4سال ادامه مییابد.و از سن 20-18 سالگی حدود3-2 سانتی متر اضافه میشود.و البته به ژنتیک فرد نیز بستگی دارد. یک فرمول تقریبی این است که قد پدر +قد مادر = x تقیسم بر 2 + و_ 6 یعنی مثلا اگر پدر شما 173 سانتیمتر و مادر تان 167 سانتی متر قد داشته باشند ، قد برای شما =173+167=340 تقسیم بر 2=170 سانتیمتر برای پسر ها + 6 و برای دختر ها _ 6
در بدن ، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی ، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ ، ادامه دارد یعنی تا اوایل 20 سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد. بعد از سخت شدن قسمت نرم وغضروفی استخوانهاو توقف رشد طولی ان ها قد فرد دیگر افزایش نخواهد یافت.برای افزایش هورمون رشد داشتن خواب كافی،استفاده از 6 وعده غذایی به جای 3 وعده،ورزش كردن،استفاده از مواد غذایی غنی از كلسیم :شیر ولبنیات،كاهش استرس مهم است.
پروتئین یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی تغذیه است . در میان مواد مغذی مصرف به اندازه ی پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو ، مرغ و ماهی ، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر ، ماست ، پنیر خامه و بستنی است . فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتوی ppm 1 فلوئور باشد.
تحقیقات اخیر ، اذعان می دارد که مصرف " روی " به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد ، در خاورمیانه و خصوصاً ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی میشود به علاوه با کمبود روی سطح توانایی های مغزی و ایمنی بدن پائین آمده و ابتلا به بیماریهای مسری زیاد تر رخ می دهد.
توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان ، مصرف روزانه 150 گرم گوشت ، نصف تا 1 لیوان حبوبات پخته ، 2 تا 3 لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است.
نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامینها و املاح ، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن ، رشد قدی شان را بهبود بخشند. پس توصیه می شد کسانی که می خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد ، بادام ، بادام زمینی و گردو بخورند .
غذاهای دریایی مثل ماهی ، میگو ، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند.
یک نکته بسیارمهم در افزایش قد ، انجام فعالیت های ورزشی است . هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزشهایی مثل بسکتبال ، والیبال ، شنا ، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید اند.
در ضمن مطالب زیر را از سایت تبیان با ادرس زیر در مورد افزایش قد بخوانید.
• اجتماعی » تغذیه » خبرها و دانستنیهای تغذیه ای » تغذیه افراد سالم » چه کار کنم تا قدم بلندتر شود
• اجتماعی » تغذیه » انواع برنامه های غذایی » برنامه غذایی در سنین مختلف » قد رعنا ، آرزوی
• همه جوانها
• موفق باشید