سوال 296742

با سلام خدمت شما
با توجه به قد ووزنتان BMI(شاخص توده بدنیتان)در حد استاندارد و 5/21 می باشد ووزن استاندارد برای شما 70 کیلو وزن ایده ال و 76 کیلو وزن طبیعی است. بنا بر این شما کمبود وزن ندارید.خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید تا وزنتان ثابت بماند.در ضمن دوست محترم ما با مصرف هر گونه مکملی بدون توصیه ی پزشک مخالفیم.بهتر است با رژیم غذایی مناسب به وزن مناسب برسید.
*در مورد مکمل ها در بدنسازی مطالب کامل و مفصلی در سایت با آدرس زیر وجود دارد مطالعه فرمایید:
صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > انواع برنامه های غذایی > برنامه غذایی ورزشكاران>رژیم‌های بدنسازی، مفید یا مضر؟
(1)رژیم 2200 کالری

دستورهای کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط در روز
5- تنقلات مثل 10عدد بادام یا پسته در روز
6- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
7- از مصرف سرخ کردنی و شیرینی زیادی خودداری کنید.
صبحانه:
3 کف دست نان سنگک یا 4کف دست نان تافنون یا نه کف دست لواش- کف دست بدون حساب انگشتان است.
شیرپر چرب 1لیوان
پنیر 30 گرم (اندازه یک قوطی کبریت)
چای + 1 قاشق چایخوری شکر.
عسل یا مربا 1 قاشق مرباخوری
کره 10گرم
برای مثال:روز اول:شیر 1 لیوان+انواع سریالها 1 فنجان+1فنجان اب پرتقال+2 کف دست نان
روز دوم:2 قاشق غذا خوری خامه+1قاشق مربا خوری عسل+3کف دست نان+1 لیوان شیر
روز سوم:1عدد تخم مرغ+1 لیوان شیر+3 کف دست نان+30 گرم پنیر+1 عدد گوجه فرنگی
ساعت 10صبح:
میوه: 1عدد سیب یا پرتقال یا4 عدد زردآلو یا 1 عدد موز +2 عدد بیسکویت(یا یک روز در میان 1 عدد بستنی)
نهار:
برنج:3 کفگیر24قاشق سرصاف
گوشت: 3تکه خورشتی یا یک سینه مرغ متوسط یا یک ران مرغ یا 90 گرم ماهی
سالاد: 1کاسه (با 1قاشق مربا خوری روغن زیتون) همراه با سرکه یا آبلیمو
سبزی: 1کاسه (می‌توانید از سبزیجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و غیره استفاده کنید. از حبوبات به جای گوشت می شود استفاده کرد مثلاً یک سوم لیوان لویبای پخته)
مثال:روز اول:3 کفگیر سبزی پلو+یک برش ماهی(ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که خاصیت ضد التهابی دارندوسبب تقویت سیستم ایمنی بدن دارند ودر درمان روماتیسم مفصلی موثر است حداقل هفته ای یک با ر باید در رژیم گنجانیده شود.ماهی منبع خوبی از کلسیم.فسفر.وسلنیوم میباشد ومانع رشد سلولهای سرطانی در بدن میشودواز لخته شدن خون وایجاد سکته های قلبی و مغزی جلوگیری میکند.)+ماست وسالادوسبزی
روز دوم:24 قاشق غذاخوری عدس پلو+1قطعه سینه یا ران مرغ+سالاد وسبزی و ماست
روز سوم:3 کف دست نان+3 عدد کتلت یا کو کو+ماست +سبزی وسالاد
بعد از ظهر: یک میوه – چای + 1عدد خرما+کیک یا بیسکویت
شام:
گوشت: 3 تکه خورشتی یا 4 قاشق تن ماهی یا 30 گرم پنیر یا یک لیوان حبوبات پخته (مثل عدس و لوبیا)
نان: 2 کف دست یا2 عدد سیب زمینی متوسط
ماست: پر چربی 1کاسه
سالاد: یک کاسه
سبزی: یک کاسه
برای مثال:شب اول:2 کف دست نان+3 قاشق غذاخوری سالاد الویه+ماست+سبزی
شب دوم:خوراک مرغ(نخود فرنگی+هویج پخته1 لیوان+ 1عدد متوسط سیب زمینی سرخ شده)+ماست وسالاد وسبزی خوردن+2کف دست نان
شب سوم:2کف دست نان+30 کرم پنیر+3 عدد گردو+ماست وسالاد و سبزی
آخر شب: یک میوه+1 عدد کیک خامه ای
-دقت کنید هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزی و میوه ای را که برایتان در نظر گرفته شده مصرف کنید.بقیه مواد را با همان میزان مشخص میتوانید تغییر دهید.

- هرگاه احساس ضعف یا گرسنگی کردید می‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به میزان یک عدد یا یک کاسه (100 گرمی) استفاده کنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند یا یک ساعت پیاده روی کُند داشته باشید.

موفق باشید – کارشناس تغذیه