سوال 296910

با سلام
وزن مناسب برای شما در محدوده 83 – 66 كیلوگرم می باشد. در نتیجه وزن ایده ال تان با توجه به سن و قدتان چیزی در حدود 74 كیلو گرم است. شما حدودا 9 كیلو گرم تا وزن ایده ال تان و 1 كیلوگرم تا حداقل وزن محدوده سلامتی تان فاصله دارید.
اگر خوب می خورید، یكی از موارد زیر ممكن است دلیل لاغری شما باشد:
الف) فشارهای درونی، استرس ها و افسردگی
ب) بیماری هایی از قبیل: هیپرتیروئیدیسم(پر‌كاری تیروئید)، دیابت(بیماری قند خون بالا)، بیماری‌های انگلی، بیماری‌های گوارشی
ج) اختلال تغذیه‌ای( دریافت كم كالری و فعالیت زیاد)
د) ژنتیك و ارث
حال به ترتیب مراحل اصولی افزایش وزن را برایتان بیان می كنم.
مرحله اول
با انجام فعالیت های ورزشی و نرمش های منظم، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این كار دو فایده دارد:
1- اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس كسالت در شما از بین می رود.
2- غذایی كه می خورید در بدن شما، صرف ساخته شدن عضلات می شود نه تجمع چربی های زائد بدن.
كم تحركی موجب تحلیل عضلات شده و دراین صورت فرد حتی توانایی انجام فعالیت های روزمره مثل بالا و پائین رفتن از پله ها را نیز نخواهد داشت. بنابراین اضافه كردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت.
مرحله دوم
افزایش انرژیِ دریافتی است.
یك پسر نوجوان سالم به 3000 كیلو كالری انرژی نیاز دارد . یك برنامه غذایی تأمین كننده 3000 كالری، به شرح زیر است:
صبحانه ساعت7 صبح : 1 لیوان شیرپرچرب + 60 گرم غلات صبحانه ویتامینه + 2 قاشق چایخوری عسل كه به شیر و غلات اضافه شود.
ساعت 10 : یك لقمه نان و پنیر كه به اندازه 2 كف دست نان و 30 گرم پنیر(1 قوطی كبریت) و 1 عدد گردو میان وعده مناسبی در بین كار یا زنگ تفریح كلاس خواهد بود .
نهار ساعت 12: زرشك پلو و مرغ كه برنج آن حدود 30 قاشق است كه با دو قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده ،مرغ به اندازه 130 گرم گوشت داشته باشد( یك ران كامل )، به علاوه 1 كاسه ماست پر چرب( 240 سی سی) ، 2 عدد خیار و یك گوجه فرنگی ریز شده به عنوان سالاد در كنار غذا به همراه یك قاشق مربا خوری سس مایونز و 2 قاشق مربا خوری روغن زیتون.
عصرانه ساعت 4: چای و یك عدد شیرینی یا 3 تا 4 بیسكویت ترد.
ساعت 6: 1 لیوان آب میوه طبیعی یا 2 عدد میوه.
شام ساعت 8(برای شام دو انتخاب دارید. هر كدام را كه دوست دارید بخورید) :انتخاب اول - یك آش استثنایی كه دارای 1 لیوان حبوبات پخته + 60 گرم گوشت + نصف لیوان سبزیجات پخته + نصف لیوان رشته پخته . این غذایی است كه شما باید بخورید و می توانید مقادیر آن را به تعداد افراد خانواده چند برابر كنید.
انتخاب دوم- ماكارونی دارای نصف لیوان ماكارونی پخته +90 گرم گوشت چرخ كرده + سالادی استثنایی كه دارای 1 لیوان كاهو، خیار و گوجه فرنگی ریز شده و نصف لیوان لوبیا سفید پخته شده و یك قاشق غذاخوری روغن زیون است.
قبل از خواب : یك لیوان شیر + یك قاشق غذاخوری شیره خرما
یك رژیم غذایی مناسب برای كسی كه قصد دارد وزنش را افزایش دهد باید به گونه ای باشد كه از همه گروه های غذایی به اندازه مورد نیاز میل كند و سعی نماید در هر وعده، از همه گروه ها(نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات ) بخورد. مثلاً ناهار فقط نان و یك تكه كباب نخورد، بلكه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ میل كند.
نکات کلیدی در مورد افزایش وزن
* برنامه غذایی یك روزتان را با ذكر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی كه در بالا داده شده است، تطبیق دهید. چقدر كمتر می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟ سعی كنید هیچ وعده ای را حذف نكنید. هیچ كاری مهم تراز سلامتی تان نیست، پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.
* از چربی ها دوری کنید! اگر چه هدف شما افزایش وزن است، ولی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید. سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بهترین چیز برای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی است مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی، میوه و سبزیجات.
* آب بنوشید! حداقل روزانه 2 لیتر ( معادل 8 لیوان ) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد است ولی این مقدار آب برای افزایش وزن لازم است.
* بخوابید! بله بخوابید! راحت ترین کاری که باید انجام بدهید و فراموش شده است. شما باید حداقل 8 ساعت در شب بخوابید و واقعاً به آن نیاز دارید.
*اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید، از مواد غذایی كم حجم و پر كالری در فواصل غذاهایتان استفاده كنید. پنیرهای پرچرب مثل پنیر تبریزی و پنیر پیتزا؛ مغزها و آجیل مثل گردو، بادام و بادام زمینی منابع مفید و پرکالری با روغن اشباع کم هستند . بهتر است از ترکیبات مواد غذایی مطلع باشید و یا برچسب آنها را مطالعه کنید تا مطمئن شوید ماده غذایی که انتخاب کرده اید روغن غیراشباع بیشتری داشته باشد. خشکبار مثل کشمش و انجیر، میوه های خشک شده مثل انواع برگه ها و موز میوه های پرکالری و مناسبی برای شما هستند که بهتر است پس از غذا مصرف شوند تا جلوی اشتهای شما را نگیرند. سعی کنید به جای نوشابه، آب میوه های شیرین شده بنوشید.
چند عدد بیسكویت كرم دار، یك تكه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یك بستنی میوه ای خامه دار نیز انتخاب های خوبی هستند.
*اگراستخوان بندی ظریفی دارید، لازم نیست حتماً به وزن ایده آل برسید. خودتان را آزار ندهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید، برای شما خوب است.
یک نوشیدنی پرکالری، پُر پروتئین و مناسب برای افزایش وزن :
مواد لازم:
1) یک لیوان شیر پرچرب
2) 3 قاشق غذاخوری پودر شیرخشک
3) 2 قاشق غذاخوری بستنی
4) 1 قاشق شکلات مایع یا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز
5) عسل یا شکر برای شیرین کردن معجون
روش تهیه:
همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده خود تهیه می کنید.
اگر روزانه یک لیوان از این نوشیدنی را مصرف کنید، 400 کالری به انرژی مصرفی تان اضافه می شود.
یك نمونه رژیم 2500 كالری
روز اول:
صبحانه: 4 كف دست نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 45 گرم پنیر(اندازه یكی و نصفی قوطی كبریت) + دو عدد گردو
« در مورد تمام نان ها یك واحد نان شامل یك كف دست نان است ولی در مورد لواش یك واحد نان برای با 4 كف دست نان است. منظور از كف دست، سینه دست است و انگشتان دست را شامل نمی شود یا اگر وزنه دقیق دارید 30 گرم نان ( یك واحد نان ) را جدا كنید.»
میان وعده صبح ساعت 10 : یك لیوان آبمیوه طبیعی
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری برنج(یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + خورش حاوی 4 تكه گوشت خورشتی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط نمایید.
میان وعده عصر ساعت 4 : یك عدد بستنی یا یك لیوان شیرموز
شام: 3 كف دست نان + نصف سینه مرغ (90 گرم)+ یك كاسه ماست + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر + دو عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ + چای + 2 قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح: یك عدد میوه متوسط + 3 عدد بیسكویت
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری سبزی پلو(یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی بزرگ یا 4 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.)
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت یا یك عدد بستنی
شام: 4 كف دست نان + 3 عدد كتلت + یك كاسه ماست + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 4 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری برنج(یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + دو تكه كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش و توت خشك
شام: 3 كف دست نان + 4 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر + دو عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 45 گرم پنیر+ چای + 2 قاشق مرباخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط +2 عدد بیسكویت
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری برنج(یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: 4 قاشق غذاخوری آجیل
شام: 4 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 عدد بیسكویت
روز پنجم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ + چای + 2 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك لیوان آبمیوه تازه
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با 4 قاشق غذاخوری گوشت چرخ كرده (یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك عدد بستنی + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ+یك قاشق مرباخوری روغن مایع)
قبل خواب: 1 لیوان شیر + 2 عدد خرما
روز ششم
صبحانه : 4 كف دست نان سنگك + 45 گرم پنیر+ چای و 2 قاشق مرباخوری عسل + 2 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : 1 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی )
نهار: عدس پلو با گوشت چرخ كرده 30 قاشق غذا خوری برنج + 4 قاشق گوشت چرخ كرده + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + 1 كاسه ماست خوری ماست
عصرانه : چای + 2عدد بیسكویت ساقه طلایی + 1 عدد میوه (میوه های ریز مثل گیلاس 12 عد)
شام: 3 كف دست نان + 4 عدد دلمه متوسط + به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب :
یك لیوان شیر + 2 عدد خرما
روز هفتم
صبحانه :
4 كف دست نان سنگك + 45 گرم پنیر( اندازه یكی و نصفی قوطی كبریت ) + چای و 2 قاشق مرباخوری عسل + 2 مغز گردوی كامل
ساعت 10 :
بادام زمینی 5عدد + 2 عددمیوه( پرتقال ، سیب یا گلابی ) + چای و 4 عدد بیسكویت ساقه طلایی(چای را گر تمایل داشته باشید، میل كنید.)
نهار: برنج پخته ( بصورت كته ای بهتر است )30 قاشق غذاخوری+ جوجه كباب(سینه مرغ كباب شده با حرارت متوسط به اندازه 200 گرم ( برابر است با 10 تكه درشت گوشت مرغ) + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون + جوانه گندم + 2 كاسه ماست خوری ماست پرچربی ( كه جمعاً 240 گرم ماست داشته باشد)
عصرانه : 1 عدد بستنی( اندازه نصف لیوان) + 4 عدد بیسكویت یا همان نوشیدنی كه در بالا برایتان ذكر كردم.
شام : ماكارونی سویا؛
1 لیوان سویای پخته و سرخ شده + 1 لیوان ماكارونی پخته .( سویا محتوی پروتئین بالایی در بین حبوبات است ولی اگر تمایل به خوردن آن ندارید، بجای 2 لیوان سویا از 90 گرم گوشت چرخ كرده استفاده كنید. به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب :
یك لیوان شیر + 2 قاشق مرباخوری شیره خرما
مطالعه مطلب " گروههای غذایی هرم " در همین سایت به آدرس"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم" به شما كمك می كند تا غذاهای مختلف را با هم جایگزین كنید.
موفق و سلامت باشید.