ناشناس
سوال 297592
mir عکس آزمایش خون نوار عصب انجام دادم نتیجه در حد نرمال بود ولی دارای دیسک خفیف است<br>چند تا سوال 1- دارای درد شدید اکثر مواقع در ناحیه باسن و پاشنه پا هستم2- ایا فوتبال سبک ضرر دارد3- چه نرمشهای ورزشی برای این نوع بیماری خوب است اگر مقدور است باتصویر و توضح کامل باشد4- جراحی در این موارد دارای ضرر است یا نه (در کدام درد نیاز است )5- بعضی مواقع عضلاتم گرفته می شود (دست و کمر)
ثبت پاسخ جدید
برای ثبت پاسخ، لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
پاسخ‌ها
1 پاسخباسلام
دوست گرامی ، دیسک کمر یکی از اجزای اصلی و موثر ستون فقرات است و کارکردهای بسیاری دارد و مانع اصطحکاک مهره ها بر روی همدیگر می گردد و بسیاری کارکردهای دیگر.
فتق دیسک کمر زمانی اتفاق می‌افتد که یک قطعه از غضروف جدا کننده مهره‌ها در ستون فقرات به سمت ریشه عصب یا نخاع بیرون بزند. این حالت بسیار دردناک است و آغاز درد ممکن است ناگهانی یا تدریجی باشد.
پارگی و بیرون‌زدگی دیسک بین مهرهای در اثر از هم گسیختگی ناگهانی یا تدریجی رباطها و بافتهای حمایتی اطراف دیسک بین مهرهای ایجاد میشود. دیسک‌های بین‌مهره‌های گردن یا کمر بیشتر از سایر جاهای ستون فقرات دچار این مشکل میشوند.
ضعیف شدن و پارگی بافت دیسک، باعث وارد آمدن فشار به رشته‌های عصبی عبوری از درون کانال ستون فقرات میشود. این از هم گسیختگی بافت دیسکی در اثر آسیب ناگهانی یا فشار مزمن مثلاً به علت بلندکردن مدام اشیای سنگین یا چاقی، به وجود می‌آید.عوامل خطرآفرین شامل کار شدید جسمی، ورزش سخت یا توان فرسا، عضلات ضعیف شکمی و پشت، وزنه‌برداری، عدم آمادگی جسمانی و پیچش ناگهانی و شدید بدن یا پرش از ارتفاع زیاد است. برای پیشگیری، اشیاء را با روش درست بلند کنید و برای حفظ توان و قدرت عضلانی مناسب، مرتباً ورزش کنید.
--استراحت در بستر به هنگام مرحله حاد بیماری، حداقل 2 هفته در رختخواب استراحت کنید. فعالیتهای طبیعی خود را با رو به بهبود گذاشتن علایم مجدداً آغاز کنید. استراحت طولانی مدت در رختخواب به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. در بسیاری از موارد، خود به خود بهبود مییابد. از دراز کشیدن به صورت دمر و خوابیدن با بالشهای بزرگ و ضخیم همیشه باید اجتناب نمود. مصدوم را در یک سطح صاف و محکم در راحت ترین وضعیت ممکن بخوابانید.
•در 72 ساعت اول و گاهی نیز در ادامه، کیسه یخ روی ناحیه دردناک قرار دهید
•وارد آوردن کشش در منزل یا در بیمارستان
•بازتوانی برای تقویت عضلات. اجرای نرمشهای انبساطی پیشرونده عضلانی و سایر روشهای کاهش تنش نیز سودمند است.
•روان درمانی یا مشاوره برای فراگیری روشهای مقابله با درد مداوم و کلافگی
•حرارت درمانی عمقی ماورای صوتی و بکارگیری حرارت موضعی مرطوب.
تجویز داروهای ضد التهابداروهای ضدالتهابی غیراستروییدی برای کاهش التهاب اطراف پارگی دیسک برای موارد خفیف میتوان از استامینوفن یا ایبوبروفن استفاده کرد. ، شل کننده عضلانی مثل دیازپام یا متوکاربامول و مسکن ها.
انجام عمل جراحی برای آزاد ساختن رشته‌های عصب از فشار وارده به آنها،در صورتی که استراحت در رختخواب فایده‌ای در رفع علایم نداشته باشد، ممکن است لازم شود. در صورت لزوم، میتوان بیرون‌زدگی دیسک بین مهرهای را با عمل جراحی معالجه کرد.
برای بلند کردن اجسام سعی کنید زانو های خود را خم کنید و نه کمر خود را.
در یک حالت به مدت طولانی نایستید. با پاهای صاف خم نشوید. از پوشیدن کفشهای تخت و یا با پاشنه خیلی بلند ضمن ایستادن یا راه رفتن خودداری نمایید.
هنگام ایستادن سعی کنید یک پای خودرا بالا نگه دارید و مرتباً حالت خود را تغییر دهید
در هنگام نشستن قوز نکنید. از نشستن بر روی صندلی که بلند است و یا از میز کار شما فاصله زیادی دارد پرهیز کنید. از خم شدن به عقب و ایجاد قوس نادرست در پشت خود ممانعت کنید.
بر روی صندلی بنشینید که ارتفاع آن به اندازه ای است که شما به راحتی قادر به قرار دادن کف پاها بر روی زمین باشید در حالیکه زانو های شما هم سطح لگن شما قرار گرفته باشند. در هنگام نشستن، کمر خود را با قرار دادن حوله لوله شده کمک کنید.
از خوابیدن بر روی تشکهای نرم، فرورونده و بدون حافظ پرهیز کنید. خوابیدن بر روی شکم باعث ایجاد قوس ناسالم در کمر و«استرین »کمر می گردد.
از تشکهای سفت برای خوابیدن استفاده کنید. بر روی پهلو بخوابید و زانو های خود را خم کنید و یا به پشت بخوابید با یک بالشت در زیر زانو های خود را قرار دهید.
--- ورزشی سودمند است که براساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیتهای خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود. بعنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نمیباشند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آنهاست .با بررسی بیومکانیک بدن میتوان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک ، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد. برخی از ورزشهای ذکر شده در اثر مشاهدهٔ موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یک فعالیت خاص جزء این دسته قرار گرفته اند.
از طرف دیگر ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی میتوانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما مضرات آنها بیشتر از فایده شان است . برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه ای مفید میباشند اما انجام آنها درافرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کردهاند باعث آسیب میشود. از طرف دیگر کسانی که به مبتلا به مشکلات عضلانی و مفصلی میباشند باید در انتخاب حرکات تمرینی دقت بیشتری می نمایند. مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . . . باعث بدتر شدن بیماری میگردد.
برخی از شایعترین حرکات که میتوانند باعث ایجاد آسیب عضلانی و یا مفصلی شوند میپردازیم.
۱) بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم :
شاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار بعنوان بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد غیر ورزشکار این تمرین را بعنوان روشی جهت تقویت عضلات شکم توصیه می کنند . اگر در حین تمرین عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند این حرکت باعث افزایش قوس کمر شده و فشار به دیسک بین مهرهای در ناحیهای کمری افزایش مییابد از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر شده و درد بیمار را بدتر کرده یا حتی باعث عود دیسک میشود. لذا در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تازمانی که عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.
۲) دراز و نشست :
دراز و نشست بعنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند بجای فعال شدن و تقویت عضلات شکم ، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر این تمرین بدرستی انجام نپذیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک میتواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد بخصوص در کودکان باید این نکته در نظر گرفته شود.
علاوه بر این حلقه کردن دستها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهرههای گردن نیز میشود.
برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث میشود بجای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم میتوان یک بالشت کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها بجای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو نزدیک زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام شود. یکی از حرکات مضر برای کمر خم شدن همراه با چرخش کمر است. در هر حال میتوان بجای دراز نشست از حرکات جایگزین استفاده نمود.
● برخی حرکات گردن :
بطور کلی انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن بسوی عقب بخصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند میتواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر بصورت ناگهانی باشد میتواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که اصطلاحاً دچار سائیدگی مهرههای گردن بوده یا پوکی استخوان دارند یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر میباشند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقاً بخاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است).
قرار گرفتن برروی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جز حرکات یوگا نیز میباشد باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی شده و با ایجاد فشار برروی رباطها باعث بدتر شدن مشکلات دیسک و آرتروز گردن میشود. این حرکت در افرادی که سابقه آرتروز یا استئوپروز ستون فقرات میشوند کاملاً ممنوع است.
● حرکات ستون فقرات کمری:
اگر چه برخی عقیده دارند که خم شدن ستون فقرات بسمت عقب کلاً ممنوع است. اما با توجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و بطور روزمره انجام میشوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمیکند مگر اینکه بصورت کنترل نشده وناگهانی باشد. زیرا در این صورت به بافتهای قسمت پشتی ستون فقرات آسیب واردمیشود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده میتواند بعنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آنهائی که لیز خوردگی مهرههای کمری دارند انجام این حرکات کاملاً ممنوع است.
● کشش عضلات پشت ران با تکیه برجای بلند:
یکی از ضروری ترین کششها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن بصورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل میشود. بعنوان مثال برخی این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند انجام میدهند. اگر زاویهپائی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود.
در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد میسازد.
با توجه به اینکه توضیح حرکات مشکوک، مضریا ممنوع در حد این نوشته نیست. به چند اصل کلی اشاره میشود. این اصول باید در انجام حرکات تمرینی در نظر گرفته شوند. از طرف دیگر در صورت وجود بیماری خاص عضلانی، اسکلتی ویا قلبی عروقی مشاوره با افراد صاحب نظر در این زمینه ضروری است.
● اصول کلی انجام تمرینهای ورزشی
۱) قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل بمدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.
۲) از خم کردن بیش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.
۳) از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.
۴) انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.
۵) از انجام کششهای عضلانی بصورت ضربهای خودداری شود و کشش بصورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.
۶) هر حرکتی که باعث درد شود یا آنرا تشدید کند ممنوع است (درد بسیاری خفیف که به آن «درد خوب» نیز گفته میشود اشکال ندارد).
۷) انجام کششها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاهتر شدن عضله میگردد.
۸) بعد از تمرین نباید فعالیت بطور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.
▪ در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین بسرعت قطع شود:
۱) احساس ناراحتی یا درد قابل توجه
۲) ایجاد درد قفسه سینه
۳) تنگی نفس شدید
۴) نامنظم شدن ضربان قلب
حالت نادرست بدن هنگام بلندکردن اجسام (Lifting ):
برای بلند کردن اجسام سنگین هیچگاه کمر خود را در حالیکه زانو هایتان صاف می باشد خم نکنید. در هنگام بلند کردن اجسام از چرخیدن دوری کنید. همچنین تلاش به بلند کردن اجسام تا سطح بالاتر شانه ها از جمله حالتهایی هستند که می توانند منجر به آسیب کمر گردند.
حالت صحیح در هنگام بلند کردن اجسام:
برای بلند کردن اجسام سعی کنید زانو های خود را خم کنید و نه کمر و گردن خود را. سعی کنید جسمی را که بلند کرده اید نزدیک به بدنتان نگهدارید. اجسام را تا سطح سینه خود بالا بگیرید. در صورت سنگین بودن اجسام از کمک سایرین استفاده کنید.
حالت نادرست ضمن ایستادن و راه رفتن:
در یک حالت به مدت طولانی نایستید. با پاهای صاف خم نشوید. از پوشیدن کفشهای تخت و یا با پاشنه خیلی بلند ضمن ایستادن یا راه رفتن خودداری نمایید.
حالت صحیح هنگام ایستادن و راه رفتن:
هنگام ایستادن سعی کنید یک پای خودرا بالا نگه دارید و مرتباً حالت خود را تغییر دهید. تلاش کنید به گونه ای بایستید که سه قوس ستون فقرات شما در وضعیت طبیعی قرار گیرند. در هنگام راه رفتن سر خود را بالا نگه دارید و انگشتان پای خود را مستقیم به سمت جلو بردارید. کفش راحت با پاشنه کم بپوشید.
حالت نادرست به هنگام رانندگی:
از رانندگی در وضعیتی که فرمان ماشین از شما دور است و شما مجبور به اتساع کمر و گردن جهت گرفتن فرمان ماشین و یا کشیدن پا ها به جهت فشردن بر پدال هستید خودداری کنید. وضعیت نادرست فوق منجر به کاهش قوس کمر شده و همچنین کشش ناسالمی را در بدن شما باعث می شود.
حالت صحیح رانندگی:
صندلی خود را به جلو بکشید و سعی کنید که زانو های خود را هم سطح با لگن خود نگه دارید. مستقیم بنشینیدو با هر دو دست رانندگی نمایید. به جهت محافظت فقرات کمری خود یک حوله لوله شده را در قوس کمر و سوراخ گردن خود بگذارید.
حالت نادرست ضمن نشستن:
در هنگام نشستن قوز نکنید. از نشستن بر روی صندلی که بلند است و یا از میز کار شما فاصله زیادی دارد پرهیز کنید. از خم شدن به عقب و ایجاد قوس نادرست در پشت خود ممانعت کنید.
حالت صحیح نشستن:
بر روی صندلی بنشینید که ارتفاع آن به اندازه ای است که شما به راحتی قادر به قرار دادن کف پاها بر روی زمین باشید در حالیکه زانو های شما هم سطح لگن شما قرار گرفته باشند. در هنگام نشستن، کمر خود را با قرار دادن حوله لوله شده کمک کنید.
حالت نادرست خوابیدن:
از خوابیدن بر روی تشکهای نرم، فرورونده و بدون حافظ پرهیز کنید. خوابیدن بر روی شکم باعث ایجاد قوس ناسالم در کمر و«استرین »کمر می گردد.
حالت صحیح خوابیدن:
از تشکهای سفت برای خوابیدن استفاده کنید. بر روی پهلو بخوابید و زانو های خود را خم کنید و یا به پشت بخوابید با یک بالشت در زیر زانو های خود را قرار دهید.
چند نکته مهم:
چگونگی حالت صحیح کمر را بیاموزید و تمرین کنید. سه قوس طبیعی بدن را در وضعیت عادی حفظ کنید. حالت خود را با ایستادن مقابل دیوار چک کنید. در وضعیت صحیح تنها فاصله کمی بایستی بین شما و پشت شما و دیوار ایجاد گردد. حالت تنبل و قوز کرده و یا حالت نظامی باعث افزایش قوس کمر شما می گردد.
بسیاری از حالتهای نادرست بدن از سنین پایین در افراد ایجاد می شودنوجوانان تمایل به خم کردن پشت دارند و یا دختر ها و پسر های قد بلند سعی می کنند با قوز کردن خود را کوتاه تر کنند. همچنین افراد قد کوتاه تلاش می کنند که قد بلند به نظر بیایند و این باعث افزایش قوس کمر می شود. یک وضعیت صحیح مانع از کمر درد می گردد.
سعی کنید قوس گردن رادر وضعیت عادی خود نگه دارید. صاف بایستید با چانه روبه بالا. شکم خود را داخل نگه دارید و لگن خود را مقداری بچرخانید. به این ترتیب شما قوس طبیعی کمر خود را حفظ خواهید کرد.
موفق باشید
دوست گرامی ، دیسک کمر یکی از اجزای اصلی و موثر ستون فقرات است و کارکردهای بسیاری دارد و مانع اصطحکاک مهره ها بر روی همدیگر می گردد و بسیاری کارکردهای دیگر.
فتق دیسک کمر زمانی اتفاق می‌افتد که یک قطعه از غضروف جدا کننده مهره‌ها در ستون فقرات به سمت ریشه عصب یا نخاع بیرون بزند. این حالت بسیار دردناک است و آغاز درد ممکن است ناگهانی یا تدریجی باشد.
پارگی و بیرون‌زدگی دیسک بین مهرهای در اثر از هم گسیختگی ناگهانی یا تدریجی رباطها و بافتهای حمایتی اطراف دیسک بین مهرهای ایجاد میشود. دیسک‌های بین‌مهره‌های گردن یا کمر بیشتر از سایر جاهای ستون فقرات دچار این مشکل میشوند.
ضعیف شدن و پارگی بافت دیسک، باعث وارد آمدن فشار به رشته‌های عصبی عبوری از درون کانال ستون فقرات میشود. این از هم گسیختگی بافت دیسکی در اثر آسیب ناگهانی یا فشار مزمن مثلاً به علت بلندکردن مدام اشیای سنگین یا چاقی، به وجود می‌آید.عوامل خطرآفرین شامل کار شدید جسمی، ورزش سخت یا توان فرسا، عضلات ضعیف شکمی و پشت، وزنه‌برداری، عدم آمادگی جسمانی و پیچش ناگهانی و شدید بدن یا پرش از ارتفاع زیاد است. برای پیشگیری، اشیاء را با روش درست بلند کنید و برای حفظ توان و قدرت عضلانی مناسب، مرتباً ورزش کنید.
--استراحت در بستر به هنگام مرحله حاد بیماری، حداقل 2 هفته در رختخواب استراحت کنید. فعالیتهای طبیعی خود را با رو به بهبود گذاشتن علایم مجدداً آغاز کنید. استراحت طولانی مدت در رختخواب به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. در بسیاری از موارد، خود به خود بهبود مییابد. از دراز کشیدن به صورت دمر و خوابیدن با بالشهای بزرگ و ضخیم همیشه باید اجتناب نمود. مصدوم را در یک سطح صاف و محکم در راحت ترین وضعیت ممکن بخوابانید.
•در 72 ساعت اول و گاهی نیز در ادامه، کیسه یخ روی ناحیه دردناک قرار دهید
•وارد آوردن کشش در منزل یا در بیمارستان
•بازتوانی برای تقویت عضلات. اجرای نرمشهای انبساطی پیشرونده عضلانی و سایر روشهای کاهش تنش نیز سودمند است.
•روان درمانی یا مشاوره برای فراگیری روشهای مقابله با درد مداوم و کلافگی
•حرارت درمانی عمقی ماورای صوتی و بکارگیری حرارت موضعی مرطوب.
تجویز داروهای ضد التهابداروهای ضدالتهابی غیراستروییدی برای کاهش التهاب اطراف پارگی دیسک برای موارد خفیف میتوان از استامینوفن یا ایبوبروفن استفاده کرد. ، شل کننده عضلانی مثل دیازپام یا متوکاربامول و مسکن ها.
انجام عمل جراحی برای آزاد ساختن رشته‌های عصب از فشار وارده به آنها،در صورتی که استراحت در رختخواب فایده‌ای در رفع علایم نداشته باشد، ممکن است لازم شود. در صورت لزوم، میتوان بیرون‌زدگی دیسک بین مهرهای را با عمل جراحی معالجه کرد.
برای بلند کردن اجسام سعی کنید زانو های خود را خم کنید و نه کمر خود را.
در یک حالت به مدت طولانی نایستید. با پاهای صاف خم نشوید. از پوشیدن کفشهای تخت و یا با پاشنه خیلی بلند ضمن ایستادن یا راه رفتن خودداری نمایید.
هنگام ایستادن سعی کنید یک پای خودرا بالا نگه دارید و مرتباً حالت خود را تغییر دهید
در هنگام نشستن قوز نکنید. از نشستن بر روی صندلی که بلند است و یا از میز کار شما فاصله زیادی دارد پرهیز کنید. از خم شدن به عقب و ایجاد قوس نادرست در پشت خود ممانعت کنید.
بر روی صندلی بنشینید که ارتفاع آن به اندازه ای است که شما به راحتی قادر به قرار دادن کف پاها بر روی زمین باشید در حالیکه زانو های شما هم سطح لگن شما قرار گرفته باشند. در هنگام نشستن، کمر خود را با قرار دادن حوله لوله شده کمک کنید.
از خوابیدن بر روی تشکهای نرم، فرورونده و بدون حافظ پرهیز کنید. خوابیدن بر روی شکم باعث ایجاد قوس ناسالم در کمر و«استرین »کمر می گردد.
از تشکهای سفت برای خوابیدن استفاده کنید. بر روی پهلو بخوابید و زانو های خود را خم کنید و یا به پشت بخوابید با یک بالشت در زیر زانو های خود را قرار دهید.
--- ورزشی سودمند است که براساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیتهای خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود. بعنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نمیباشند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آنهاست .با بررسی بیومکانیک بدن میتوان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک ، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد. برخی از ورزشهای ذکر شده در اثر مشاهدهٔ موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یک فعالیت خاص جزء این دسته قرار گرفته اند.
از طرف دیگر ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی میتوانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما مضرات آنها بیشتر از فایده شان است . برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه ای مفید میباشند اما انجام آنها درافرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کردهاند باعث آسیب میشود. از طرف دیگر کسانی که به مبتلا به مشکلات عضلانی و مفصلی میباشند باید در انتخاب حرکات تمرینی دقت بیشتری می نمایند. مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . . . باعث بدتر شدن بیماری میگردد.
برخی از شایعترین حرکات که میتوانند باعث ایجاد آسیب عضلانی و یا مفصلی شوند میپردازیم.
۱) بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم :
شاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار بعنوان بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد غیر ورزشکار این تمرین را بعنوان روشی جهت تقویت عضلات شکم توصیه می کنند . اگر در حین تمرین عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند این حرکت باعث افزایش قوس کمر شده و فشار به دیسک بین مهرهای در ناحیهای کمری افزایش مییابد از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر شده و درد بیمار را بدتر کرده یا حتی باعث عود دیسک میشود. لذا در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تازمانی که عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.
۲) دراز و نشست :
دراز و نشست بعنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند بجای فعال شدن و تقویت عضلات شکم ، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر این تمرین بدرستی انجام نپذیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک میتواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد بخصوص در کودکان باید این نکته در نظر گرفته شود.
علاوه بر این حلقه کردن دستها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهرههای گردن نیز میشود.
برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث میشود بجای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم میتوان یک بالشت کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها بجای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو نزدیک زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام شود. یکی از حرکات مضر برای کمر خم شدن همراه با چرخش کمر است. در هر حال میتوان بجای دراز نشست از حرکات جایگزین استفاده نمود.
● برخی حرکات گردن :
بطور کلی انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن بسوی عقب بخصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند میتواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر بصورت ناگهانی باشد میتواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که اصطلاحاً دچار سائیدگی مهرههای گردن بوده یا پوکی استخوان دارند یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر میباشند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقاً بخاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است).
قرار گرفتن برروی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جز حرکات یوگا نیز میباشد باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی شده و با ایجاد فشار برروی رباطها باعث بدتر شدن مشکلات دیسک و آرتروز گردن میشود. این حرکت در افرادی که سابقه آرتروز یا استئوپروز ستون فقرات میشوند کاملاً ممنوع است.
● حرکات ستون فقرات کمری:
اگر چه برخی عقیده دارند که خم شدن ستون فقرات بسمت عقب کلاً ممنوع است. اما با توجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و بطور روزمره انجام میشوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمیکند مگر اینکه بصورت کنترل نشده وناگهانی باشد. زیرا در این صورت به بافتهای قسمت پشتی ستون فقرات آسیب واردمیشود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده میتواند بعنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آنهائی که لیز خوردگی مهرههای کمری دارند انجام این حرکات کاملاً ممنوع است.
● کشش عضلات پشت ران با تکیه برجای بلند:
یکی از ضروری ترین کششها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن بصورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل میشود. بعنوان مثال برخی این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند انجام میدهند. اگر زاویهپائی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود.
در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد میسازد.
با توجه به اینکه توضیح حرکات مشکوک، مضریا ممنوع در حد این نوشته نیست. به چند اصل کلی اشاره میشود. این اصول باید در انجام حرکات تمرینی در نظر گرفته شوند. از طرف دیگر در صورت وجود بیماری خاص عضلانی، اسکلتی ویا قلبی عروقی مشاوره با افراد صاحب نظر در این زمینه ضروری است.
● اصول کلی انجام تمرینهای ورزشی
۱) قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل بمدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.
۲) از خم کردن بیش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.
۳) از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.
۴) انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.
۵) از انجام کششهای عضلانی بصورت ضربهای خودداری شود و کشش بصورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.
۶) هر حرکتی که باعث درد شود یا آنرا تشدید کند ممنوع است (درد بسیاری خفیف که به آن «درد خوب» نیز گفته میشود اشکال ندارد).
۷) انجام کششها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاهتر شدن عضله میگردد.
۸) بعد از تمرین نباید فعالیت بطور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.
▪ در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین بسرعت قطع شود:
۱) احساس ناراحتی یا درد قابل توجه
۲) ایجاد درد قفسه سینه
۳) تنگی نفس شدید
۴) نامنظم شدن ضربان قلب
حالت نادرست بدن هنگام بلندکردن اجسام (Lifting ):
برای بلند کردن اجسام سنگین هیچگاه کمر خود را در حالیکه زانو هایتان صاف می باشد خم نکنید. در هنگام بلند کردن اجسام از چرخیدن دوری کنید. همچنین تلاش به بلند کردن اجسام تا سطح بالاتر شانه ها از جمله حالتهایی هستند که می توانند منجر به آسیب کمر گردند.
حالت صحیح در هنگام بلند کردن اجسام:
برای بلند کردن اجسام سعی کنید زانو های خود را خم کنید و نه کمر و گردن خود را. سعی کنید جسمی را که بلند کرده اید نزدیک به بدنتان نگهدارید. اجسام را تا سطح سینه خود بالا بگیرید. در صورت سنگین بودن اجسام از کمک سایرین استفاده کنید.
حالت نادرست ضمن ایستادن و راه رفتن:
در یک حالت به مدت طولانی نایستید. با پاهای صاف خم نشوید. از پوشیدن کفشهای تخت و یا با پاشنه خیلی بلند ضمن ایستادن یا راه رفتن خودداری نمایید.
حالت صحیح هنگام ایستادن و راه رفتن:
هنگام ایستادن سعی کنید یک پای خودرا بالا نگه دارید و مرتباً حالت خود را تغییر دهید. تلاش کنید به گونه ای بایستید که سه قوس ستون فقرات شما در وضعیت طبیعی قرار گیرند. در هنگام راه رفتن سر خود را بالا نگه دارید و انگشتان پای خود را مستقیم به سمت جلو بردارید. کفش راحت با پاشنه کم بپوشید.
حالت نادرست به هنگام رانندگی:
از رانندگی در وضعیتی که فرمان ماشین از شما دور است و شما مجبور به اتساع کمر و گردن جهت گرفتن فرمان ماشین و یا کشیدن پا ها به جهت فشردن بر پدال هستید خودداری کنید. وضعیت نادرست فوق منجر به کاهش قوس کمر شده و همچنین کشش ناسالمی را در بدن شما باعث می شود.
حالت صحیح رانندگی:
صندلی خود را به جلو بکشید و سعی کنید که زانو های خود را هم سطح با لگن خود نگه دارید. مستقیم بنشینیدو با هر دو دست رانندگی نمایید. به جهت محافظت فقرات کمری خود یک حوله لوله شده را در قوس کمر و سوراخ گردن خود بگذارید.
حالت نادرست ضمن نشستن:
در هنگام نشستن قوز نکنید. از نشستن بر روی صندلی که بلند است و یا از میز کار شما فاصله زیادی دارد پرهیز کنید. از خم شدن به عقب و ایجاد قوس نادرست در پشت خود ممانعت کنید.
حالت صحیح نشستن:
بر روی صندلی بنشینید که ارتفاع آن به اندازه ای است که شما به راحتی قادر به قرار دادن کف پاها بر روی زمین باشید در حالیکه زانو های شما هم سطح لگن شما قرار گرفته باشند. در هنگام نشستن، کمر خود را با قرار دادن حوله لوله شده کمک کنید.
حالت نادرست خوابیدن:
از خوابیدن بر روی تشکهای نرم، فرورونده و بدون حافظ پرهیز کنید. خوابیدن بر روی شکم باعث ایجاد قوس ناسالم در کمر و«استرین »کمر می گردد.
حالت صحیح خوابیدن:
از تشکهای سفت برای خوابیدن استفاده کنید. بر روی پهلو بخوابید و زانو های خود را خم کنید و یا به پشت بخوابید با یک بالشت در زیر زانو های خود را قرار دهید.
چند نکته مهم:
چگونگی حالت صحیح کمر را بیاموزید و تمرین کنید. سه قوس طبیعی بدن را در وضعیت عادی حفظ کنید. حالت خود را با ایستادن مقابل دیوار چک کنید. در وضعیت صحیح تنها فاصله کمی بایستی بین شما و پشت شما و دیوار ایجاد گردد. حالت تنبل و قوز کرده و یا حالت نظامی باعث افزایش قوس کمر شما می گردد.
بسیاری از حالتهای نادرست بدن از سنین پایین در افراد ایجاد می شودنوجوانان تمایل به خم کردن پشت دارند و یا دختر ها و پسر های قد بلند سعی می کنند با قوز کردن خود را کوتاه تر کنند. همچنین افراد قد کوتاه تلاش می کنند که قد بلند به نظر بیایند و این باعث افزایش قوس کمر می شود. یک وضعیت صحیح مانع از کمر درد می گردد.
سعی کنید قوس گردن رادر وضعیت عادی خود نگه دارید. صاف بایستید با چانه روبه بالا. شکم خود را داخل نگه دارید و لگن خود را مقداری بچرخانید. به این ترتیب شما قوس طبیعی کمر خود را حفظ خواهید کرد.
موفق باشید