سوال 297626

با سلام دوست عزیزم
وزن و قد شما زیر خط استاندارد است. وزن مناسب برای سن شما 35 کیلو و قد هم حدود 140 تا 142 سانتی متر باید باشد.اما خوب موقعی تماس گرفته ای چون الان در سن رشد هستی و باید با تغذیه درست هم سالم باشی هم اندام خوبی داشته باشی.دختر خوبم اندازه هایی را که در رژیم غذایی زیر برایت نوشتهام را رعایت کن و توصیه هایی که در زیر رژیم آمده را به دقت انجام بده.خداوند مهربان این همه نعمت را برای تو آفریده تا تو سلامت و تندرست باشی و بتوانی آدم موفقی شوی.کم کم به رژیم غذایت عادت میکنی.بدن تو برای رشد به مواد غذایی بیشتر از آنچه که الان می خوری نیاز دارد.

2500 کالری

دستور‌های کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط به ‌دلخواه
5- تنقلات مثل 10عدد بادام یا پسته در روز
6- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
صبحانه:3 کف دست نان سنگک یا 4 کف دست نان تافتون یا9 کف دست لواش (کف دست بدون احتساب انگشتان است)
شیرپر چرب 1لیوان
پنیر 30 گرم (اندازه یک قوطی کبریت)
چای شیرین با دو حبه قند
کره 10گرم
برای مثال:روز اول:شیر 1 لیوان+انواع سریالها 1.5 فنجان+1فنجان اب پرتقال+2 کف دست نان
روز دوم:3 قاشق غذا خوری خامه+1قاشق مربا خوری عسل+3کف دست نان+1 لیوان شیر
روز سوم:1 عدد تخم مرغ+1 عدد گوجه فرنگی3کف دست نان+30گرم پنیر
ساعت 10 صبح:
میوه: 1عدد سیب یا پرتقال یا 4عدد زردآلو با 1عدد موز+ 2-3 عدد بیسکویت
نهار:
برنج: 3 کفگیر یا 24 قاشق سرصاف
گوشت: 3تکه خورشتی یا سینه مرغ یا یک ران مرغ یا 90 گرم ماهی
سالاد: 1کاسه (با روغن ریتون) همراه با سرکه یا آبلیمویا 1 فاشق مایونز
سبزی: 1کاسه (می‌توانید از سبزیجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و غیره استفاده کنید. از حبوبات به جای گوشت می‌شود استفاده کرد مثلاً دو سوم لیوان پخته)
مثال:روز اول:3 کفگیر سبزی پلو+یک برش ماهی(ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا3 که خاصیت ضد التهابی دارندو اثر تقویت کننده روی سیستم ایمنی بدن دارند ودر درمان روماتیسم مفصلی موثر است حداقل هفته ای یک با ر باید در رژیم گنجانیده شود.ماهی منبع خوبی از کلسیم.فسفر.وسلنیوم میباشد ومانع رشد سلولهای سرطانی در بدن میشودواز لخته شدن خون وایجاد سکته های قلبی و مغزی جلوگیری میکند.)+ماست وسالادوسبزی
روز دوم:24 قاشق غذاخوری عدس پلو+1قطعه ران یا سینه مرغ+سالاد وسبزی و ماست
روز سوم:3 کف دست نان+4 عدد کتلت یا کو کو+ماست +سبزی وسالاد
بعد از ظهر: 2عدد میوه – چای با دو عدد خرما+کیک یزدی
شام:
گوشت: 3تکه خورشتی یا 4 قاشق تن ماهی یا40 گرم پنیر یا یک لیوان حبوبات پخته (مثل عدس و لوبیا)
نان: دو کف دست یا یک دو سیب زمینی متوسط
ماست: 1 کاسه پر چرب
سالاد: یک کاسه
سبزی: یک کاسه
برای مثال:شب اول:2 کف دست نان+3 قاشق غذاخوری سالاد الویه+ماست+سبزی
شب دوم:خوراک مرغ(نخود فرنگی+هویج پخته1 لیوان+ 1عدد متوسط سیب زمینی سرخ شده+ران یا سینه متوسط مرغ)+ماست وسالاد وسبزی خوردن+2کف دست نان
شب سوم:2کف دست نان+30 کرم پنیر+3 عدد گردو+ماست وسالاد و سبزی
-دقت کنید هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزی و میوه ای را که برایتان در نظر گرفته شده مصرف کنید.بقیه مواد را با همان میزان مشخص میتوانید تغییر دهید.
آخر شب: یک میوه+1عدد نان سوخاری یا یک شیرینی+1فنجان شیر گرم
- هر گاه احساس ضعف یا گرسنگی کردید می‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به میزان یک عدد یا یک کاسه (100 گرمی) استفاده کنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند کنید یا یک ساعت پیاده روی کُند داشته باشید.
«افزایش وزن»
کم وزنی می‌تواند به دلایل زیر باشد. 1) دریافت کم انرژی 2) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار 3) بیماری‌های روده‌ای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره‌گیری مناسب از غذای دریافتی می‌شود. 4) بیماری‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می‌دهد. 5) فشارهای روحی و استرس 6) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابولیسم بالایی دارند و مقدار غذایی که می‌خورند بیشتر از بقیه افراد می‌سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خودتان تجدید‌نظر کنید اگر یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خودتان می‌توانید برطرف سازید و یا اگر به پزشک نیاز دارید نزد یک پزشک داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و غیره بررسی شوید. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود را قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم افزایش وزن را شروع کنید.
برای داشتن یک رژیم افزایش وزن موفق موارد زیر را باید رعایت کنید:
- باید بدانید که لاغری شدید می‌تواند مانند چاقی زیان‌بار باشد. لاغری شدید فرد را دچار کم‌خونی، ریزش مو، پوکی استخوان و اختلال گوارش، ناباروری، عدم تحمل سرما و افسردگی می کند. پس با غذا آشتی کنید و با آن دوست باشید. آن را مانند دارو بدانید. کم کم عادت می‌کنید که از غذا خوردن لذت ببرید. از نعمت‌های خداوند خوب و به اندازه استفاده کردن نوعی شکرگزاری است.
پس برای غذا خوردن وقت بگذارید و به آن اهمیت دهید. غذا را با اشتها بخورید و برای خواص بی‌شماری که خداوند در آنها نهاده است فکر کنید.
- مثبت فکر کنید و از خانواده‌تان بخواهید شما را حمایت کنند. سعی کنید غذا را در آرامش و کنار خانواده میل کنید.
- باید بدانید که رژیم افزایش وزن به زمان نیاز دارد. باید کم کم حجم ماده غذایی را بیشتر کنیم و به تدریج تغییرات را وارد بدن کنیم تا بدن دچار اختلالات الکترولیت و ناراحتی معده و قلبی نشود. پس صبور باشید و رژیم را دقیقاً انجام دهید.
- برنامه غذایی که برای شما در نظر گرفته شده را در مقابل چشمانتان مثلا روی یخچال بچسبانید. اگر هر روز صبح یک تکه نان و پنیر میل می‌کردید و اکنون در برنامه شما ، دو کف دست نان و یک لیوان شیر و یک قاشق عسل و یک خامه کوچک نوشته شده است، شما به برنامه قبلی‌تان یک لیوان شیر و یک قاشق عسل ،اضافه کنید. و به‌همین ترتیب روزهای برنامه را اضافه کنید تا یکی دو هفته اول. در تمام وعده‌های غذایی با بدنتان مدارا کنید تا کامل پس از چند روز به رژیم غذایی نوشته شده برسید و بدنتان بتواند با شرایط جدید عادت کند.
- هرگز یک وعده غذایی یا میان وعده‌ها را فراموش نکنید و سعی کنید سر وقت غذاها را بخورید چون بدن شما به ساعت دقیقی شباهت دارد که بر طبق زمان‌بندی شما تنظیم می‌شود.
- سالاد و ماست و شیر و میوه و سبزی را که نوشته شده حتماً در هر وعده میل کنید و خوردن دسر مثل بستنی، یک عدد شیرینی خامه‌ای یا یک عدد موز مهم است.
- مکرراً خود را به خوردن غذا تشویق کنید.
- در دو سه هفته اول استفاده از کپسول مولتی ویتامین میترال یک عدد د ر روز می‌تواند نیازهای ویتامینی شما را تأمین کند و نیز سبب بهبود اشتهایتان می‌شود.
- از چربی‌های مایع مثل روغن کانولا- روغن زیتون- کره بادام زمینی که اسیدهای چرب ضروری و خوبی دارند برای سالاد استفاده کنید. در ضمن از میوه ی اووکادو که چربی زیادی دارد به سالادتان اضافه کنید.
- می‌توانید به سوپ‌تان خامه- ماست و یا انواع جوانه‌ها را بیفزایید. جوانه‌ها جزو کاملترین مواد غذایی هستند که با مصرف آنها، ویتامین‌ها و پروتئین ها و املاح معدنی مفیدی را به بدن می‌رسانند. می‌توانید آنها را همراه با سالاد میل کنید.
- حتماً ورزش و پیاده‌روی را انجام دهید زیرا سبب افزایش اشتهای شما می‌شود و نیاز بدنتان را به غذا افزایش می‌دهد. فکر نکنید که اگر ورزش کنید لاغرتر می‌شوید خیر ورزش سبب شادابی و نشاط می‌شود و شما اندام مناسبی خواهید داشت.
موفق باشید-کارشناس تغذیه





موفق باشید– کارشناس تغذیه