سوال 297686

با سلام
دوست عزیز، افزایش حجمی که در عضلات بعد از تمرینات به وجود می اید هایپرتروفی موقتی و حاصل تجمع مایعات در عضلات است.که طی 3تا 4 ساعت این مایعات از عضلات خارج شده و عضلات به حالت اولیه بر می گردد. انجام تمرینات با وزنه با گذشت زمان می تواند تارهای عضلانی را حجیم کرده و منجر به افزایش حجم در عضلات می شود.
رعایت اصول تمرینی مناسب، تغذیه مقوی، استراحت کافی و .. می تواند در بهتر نتیجه دادن افزایش حجم موثر باشد. شما وزن خودتان را بنویسید و بگوئید در هفته چند جلسه تمرین دارید؟
اطلاعاتی در مورد کراتین:کراتین یک حجم دهنده ی توده های عضلانی است که با جمع کردن آب و پروتئین در عضلات باعث بزرگ شدن یا حجم عضلات می شود کراتین را جایگزین هورمون یا PROHORMONE نیز می گویند ، به این دلیل که همانند هورمون آب و پروتئین را در عضله جمع آوری می کند و از مزایای کراتین نسبت به هورمون بی ضرر بودن آن است.
کراتین یک آمینو اسید است که بوسیله بدن برای تولیدانرژی بکار گرفته میشود افرادی که ذخیره کراتین را افزایش می دهندقادر هستند سطح دسترسی بدن به انرزی را بالا ببرند .
كراتین ماده ای است كه در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید میشود. این ماده در غذاها و مكملهای به همین نام وجود دارد. كراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر كراتین و كراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود. CP در بدن انسان از تركیب كراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدنوزین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.
ولی نقطه ضعف آن توانایی كم بدن در ذخیره این ماده می باشد. كراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یك كیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتین دارد.
عوارض:ناچیزبودن عوازض کراتین یکی از نکات قابل توجه آن می باشد.
اگر زیاد کراتین را مصرف کنید احتمال دارد که کلیه هاتان به هم بریزد. معدهتان هم امکان دارد به هم بریزد ا
توجه داشته باشید که در طول مصرف کراتین شما باید آب زیاد مصرف کنید تا از کلیه درد به دور باشید.
اگر با چنین مشکلی روبرو هستید حتما مصرف ان را کاهش دهید و بعد از مدتی مقدار آن را باز افزایش دهید گرفتگی عضلات یکی از مشکلات افراد پس از مصرف کراتین می باشد برای رفع این مشکل باید مصرف آب را بالا برد.
از عمده اثرات كراتین می توان به موارد ذیل اشاره كرد:
1- افزایش قدرت عضله
2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.
5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن كاهش تولید اسید لاكتیك، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می كند.
پس به طور كلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حركات انفجاری و كمك به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف: اصولاً جهت نتیجه گیری كامل و صحیح لازم است مصرف كراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم كرد.مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می
شود. مقدار مصرف این ماده 15 گرم در مرحله بارگیری و 4 تا 8 گرم در مرحله نگهدارنده است.
وعده های مصرف کراتین در هنگام بارگیری به صورت زیر است:
1- نیم ساعت قبل از صبحانه
2- نیم ساعت قبل از ناهار
3- نیم ساعت قبل از تمرین
4-دقیقا پس از اتمام تمرین
2- دوره نگهداری:
در این دوره ما فقط 2 وعده در روز کراتین مصرف می کنیم:
1- نیم ساعت قبل از تمرین
2- دقیقا پس از اتمام تمرین
تذکر:
* توجه داشته باشید که در صورت هرگونه اختلال در مصرف کراتین در هنگام دوره ی نگهداری ، باید از اول شروع کنید.
* هنگام مصرف کراتین باید معده خالی باشد تا کراتین به خوبی جذب شود.
* ورزشکارانی که به بیماری های کلیوی دچار هستند باید با دستور پزشک از کراتین استفاده کنند چرا که کراتین ادرار آور است و ممکن است به کلیه فشار وارد کند .
* در هنگام مصرف کراتین مایعات را زیاد مصرف کنید.
* زمان مصرف کراتین باید پروتئین مصرفی بدن را بالا ببرید.
توصیه های مهم هنگام مصرف كراتین:اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل
بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع كنید برای كسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتین را مصرف كنید. كراتین زمانی بهترین اثر را دارد كه همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از كراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در كنار مصرف كراتین می توانید از مكملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.
با آرزوی سلامتی