ناشناس
سوال 298425
با سلام خدمت مشاور محترم<br>من نوجوانی17ساله هستم حدود 67کیلو وزن و 174ساننتی متر قد من است من حدود 1ماه و نیم است بدن سازی می کنم اکثر برنامه من بر جلو و پشت بازو است می خواستم<br>یک برنامه دقیق برای بدنسازی من بدهید خواهشا فقط برنامه چون نصیحت های شما با کاربر های قبلی را خوانده ام یک برنامه نرمش صبگاهی نیز بدهید در ضمن من از چه مکمل هایی میتونم استفاده کنم برخی دوستان به تزریق آمپول ناندرلون تاکید دارند آیا مناسب هست یا نه <br> با تشکر فراوان
ثبت پاسخ جدید
برای ثبت پاسخ، لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
پاسخ‌ها
1 پاسخبا سلام
دوست عزیز، فکر می کنم شما می خواهید راه صد ساله را یک روزه بپیمائید! با توجه به اینکه تنها یک ماه و نیم است که ورزش بدنسازی را شروع کرده اید و در سنین نوجوانی نیز هستید باید با وزنه های متوسط تمرینات خود را شروع کنید و باید استفاده از امپول ناندرلون و مکملهای استروئدی رااز سرتان بیرون بیاورید. درست است که استفاده از این مکلها در افزایش حجم موثر است ولی عوارض جبران ناپذیری را برای بدن به همراه دارد که توصیه به مصرف آن نمی کنم.
برنامه تمرینی بدنسازی به شرح زیر می تواند برای شما مناسب باشد.شما می توانید 3 جلسه در هفته به صورت یک روز در میان به تمرین بپردازید:
جلسه اول :
اسکات پا(3 ست 12 تکرار(، پرس سینه(3 ست 12 تکرار ) ، جلو ران(3 ست 12 تکرار )، سر شانه از جلو با دستگاه(3 ست 12 تکرار )، همسترینگ(3 ست 12 تکرار )، ، جلو بازو(3 ست 12 تکرار))،شکم(3 ست 20 تکرار)، کمر(3ست 12 تکرار)
جلسه دوم:
اسکات(3 ست 12 تکرار(، بالا سینه(3 ست 12 تکرار)، لانژ(3 ست 12 تکرار(، ، (کشش بارفیکس3 ست 7 تکرار)، شکم(3 ست 20 تکرار) ، کمر(3ست 20 تکرار)، ، دوقلو(3 ست 12 تکرار )، ، کشش کول(3 ست 12 تکرار)
جلسه سوم:
جلو بازو (4 ست 8 تکرار )،اسکات(4 ست 8 تکرار)،پرس سینه(4 ست 8 تکرار)، جلو ران(4 ست 8 تکرار)، سرشانه از جلو با دستگاه(4 ست 8 تکرار)، همسترینگ(4 ست 8 تکرار)، کمر (4 ست 25 تکرار)، شکم(4 ست 25 تکرار)
استراحت بین ستها 90 ثانیه و استراحت بین هر دوره 2 دقیقه باشد.
جلسه اول و دوم را با 50 درصد قدرت و جلسه سوم را با 60 درصد قدرت انجام دهید.
قبل از اجرای تمرینات با وزنه بدن را به خوبی گرم نمائید.
حتماً نصیحتهای من رو در زمینه استفاده نکردن از وزنه های سنگین در سنین نوجوانی را نیز مطالعه نموده اید.
در برنامه صبحگاهی شما می توانید با چند دقیقه(3 دقیقه) راه رفتن شروع کنید و بعد به شروع به دویدن با شدت آهسته به مدت 3 تا 5 دقیقه نموده و بعد از آن با اجرای حرکات کششی (به مدت 7تا 10 ثانیه برای هر حرکت ) و نرمشهای عمومی بدن را خوب گرم نمائید(اگرم کردن عمومی 5 تا 7 دقیقه به طول انجامد).بعد از گرم کردن ، 2 ست دویدن با شدت متوسط(7 تا 10 دقیقه) را داشته باشید و بعد از دویدن می توانید تمرینات قدرتی مانند اجرای درازنشست، شنای سوئدی ، بارفیکس و طناب زدن و ... را داشته باشید و بعد از آن با اجرای حرکات کششی بدن را به حالت اولیه برگردانده و ضربان قلب را پایین بیاورید.
با آرزوی سلامتی
دوست عزیز، فکر می کنم شما می خواهید راه صد ساله را یک روزه بپیمائید! با توجه به اینکه تنها یک ماه و نیم است که ورزش بدنسازی را شروع کرده اید و در سنین نوجوانی نیز هستید باید با وزنه های متوسط تمرینات خود را شروع کنید و باید استفاده از امپول ناندرلون و مکملهای استروئدی رااز سرتان بیرون بیاورید. درست است که استفاده از این مکلها در افزایش حجم موثر است ولی عوارض جبران ناپذیری را برای بدن به همراه دارد که توصیه به مصرف آن نمی کنم.
برنامه تمرینی بدنسازی به شرح زیر می تواند برای شما مناسب باشد.شما می توانید 3 جلسه در هفته به صورت یک روز در میان به تمرین بپردازید:
جلسه اول :
اسکات پا(3 ست 12 تکرار(، پرس سینه(3 ست 12 تکرار ) ، جلو ران(3 ست 12 تکرار )، سر شانه از جلو با دستگاه(3 ست 12 تکرار )، همسترینگ(3 ست 12 تکرار )، ، جلو بازو(3 ست 12 تکرار))،شکم(3 ست 20 تکرار)، کمر(3ست 12 تکرار)
جلسه دوم:
اسکات(3 ست 12 تکرار(، بالا سینه(3 ست 12 تکرار)، لانژ(3 ست 12 تکرار(، ، (کشش بارفیکس3 ست 7 تکرار)، شکم(3 ست 20 تکرار) ، کمر(3ست 20 تکرار)، ، دوقلو(3 ست 12 تکرار )، ، کشش کول(3 ست 12 تکرار)
جلسه سوم:
جلو بازو (4 ست 8 تکرار )،اسکات(4 ست 8 تکرار)،پرس سینه(4 ست 8 تکرار)، جلو ران(4 ست 8 تکرار)، سرشانه از جلو با دستگاه(4 ست 8 تکرار)، همسترینگ(4 ست 8 تکرار)، کمر (4 ست 25 تکرار)، شکم(4 ست 25 تکرار)
استراحت بین ستها 90 ثانیه و استراحت بین هر دوره 2 دقیقه باشد.
جلسه اول و دوم را با 50 درصد قدرت و جلسه سوم را با 60 درصد قدرت انجام دهید.
قبل از اجرای تمرینات با وزنه بدن را به خوبی گرم نمائید.
حتماً نصیحتهای من رو در زمینه استفاده نکردن از وزنه های سنگین در سنین نوجوانی را نیز مطالعه نموده اید.
در برنامه صبحگاهی شما می توانید با چند دقیقه(3 دقیقه) راه رفتن شروع کنید و بعد به شروع به دویدن با شدت آهسته به مدت 3 تا 5 دقیقه نموده و بعد از آن با اجرای حرکات کششی (به مدت 7تا 10 ثانیه برای هر حرکت ) و نرمشهای عمومی بدن را خوب گرم نمائید(اگرم کردن عمومی 5 تا 7 دقیقه به طول انجامد).بعد از گرم کردن ، 2 ست دویدن با شدت متوسط(7 تا 10 دقیقه) را داشته باشید و بعد از دویدن می توانید تمرینات قدرتی مانند اجرای درازنشست، شنای سوئدی ، بارفیکس و طناب زدن و ... را داشته باشید و بعد از آن با اجرای حرکات کششی بدن را به حالت اولیه برگردانده و ضربان قلب را پایین بیاورید.
با آرزوی سلامتی