ناشناس
سوال 299141
با سلام.<br>1-من میخواهم به ورزش بسكتبال بروم و با توجه به اینكه ورزش بسكتبال ورزش قدرتی هم هست می خواهم برای افزایش قدرت و حجم عضلانی به باشگاه بدنسازی هم بروم لطفا راهنمایی ام كنید كه چه نوع تمریناتی در بدنسازی بكنم كه به رشد قدی ام صدمه نزند چون میزان رشد قدی برای من بسیار بسیار مهم است. قد من 180 وزن من 72 سن 16 است.<br>2-برای افزایش قد چه نوع مواد غذایی پیشنهاد میكنید.<br>با تشكر از شما.
ثبت پاسخ جدید
برای ثبت پاسخ، لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
پاسخ‌ها
1 پاسخبا سلام
دوست عزیز، تاثیر مواد غذایی و فعالیت ورزشی برای روی قد خیلی کم است .چون بیشترین تاثیر بر روی قد را ژنتیک دارد .
اما مواد غذایی حاوی کلسیم، فسفر مانند محصولات لبنی(شیر، پنیر و ....)، محصولات دریایی(ماهی، میگو . ..) و سبزیجات و ... می تواند در رشد استخوانها موثر باشد.
در مورد ورزش بدنسازی نیز، با توجه به اینکه در سن نوجوانی و رشد هستید باید از تمرین با وزنه های سنگین خودداری نمائید .چون اجرای تمرینات با وزنه های سنگین ممکن است بر روی صفحات رشد فشار آورده و مانع از رشد استخوانهای بلند شود.
بهتر است شما حرکات اسکات و پرس پا که فشار زیادی را بر روی استخوانهای ران و ساق پا وارد می آورد خودداری نمائید.
شما می توانید تمرینات بدنسازی را 3 جلسه در هفته(فاصله هر جلسه تمرین 48 ساعت)با وزنه های متوسط(50 درصد) انجام دهید.
جلسه اول :
پرس سینه(3 ست 12 تکرار ) ، جلو ران(3 ست 12 تکرار )، سر شانه از جلو با دستگاه(3 ست 12 تکرار )، همسترینگ(3 ست 12 تکرار )، ، جلو بازو(3 ست 12 تکرار،،شکم(3 ست 20 تکرار)، کمر(3ست 12 تکرار)
جلسه دوم:
بالا سینه(3 ست 12 تکرار)، لانژ(3 ست 12 تکرار(، ، کشش بارفیکس(3 ست 7 تکرار)، شکم(3 ست 20 تکرار) ، کمر(3ست 20 تکرار)، ، دوقلو(3 ست 12 تکرار )، ، کشش کول(3 ست 12 تکرار)
جلسه سوم:
جلو بازو (4 ست 8 تکرار )،اسکات سبک(4 ست 8 تکرار)،پرس سینه(4 ست 8 تکرار)، جلو ران(4 ست 8 تکرار)، سرشانه از جلو با دستگاه(4 ست 8 تکرار)، همسترینگ(4 ست 8 تکرار)، کمر (4 ست 25 تکرار)، شکم(4 ست 25 تکرار)
استراحت بین ستها 90 ثانیه و استراحت بین هر دوره 2 دقیقه باشد.
جلسه اول و دوم را با 50 درصد قدرت و جلسه سوم را با 60 درصد قدرت انجام دهید.
قبل از اجرای تمرینات با وزنه بدن را به خوبی گرم نمائید.
با آرزوی سلامتی
دوست عزیز، تاثیر مواد غذایی و فعالیت ورزشی برای روی قد خیلی کم است .چون بیشترین تاثیر بر روی قد را ژنتیک دارد .
اما مواد غذایی حاوی کلسیم، فسفر مانند محصولات لبنی(شیر، پنیر و ....)، محصولات دریایی(ماهی، میگو . ..) و سبزیجات و ... می تواند در رشد استخوانها موثر باشد.
در مورد ورزش بدنسازی نیز، با توجه به اینکه در سن نوجوانی و رشد هستید باید از تمرین با وزنه های سنگین خودداری نمائید .چون اجرای تمرینات با وزنه های سنگین ممکن است بر روی صفحات رشد فشار آورده و مانع از رشد استخوانهای بلند شود.
بهتر است شما حرکات اسکات و پرس پا که فشار زیادی را بر روی استخوانهای ران و ساق پا وارد می آورد خودداری نمائید.
شما می توانید تمرینات بدنسازی را 3 جلسه در هفته(فاصله هر جلسه تمرین 48 ساعت)با وزنه های متوسط(50 درصد) انجام دهید.
جلسه اول :
پرس سینه(3 ست 12 تکرار ) ، جلو ران(3 ست 12 تکرار )، سر شانه از جلو با دستگاه(3 ست 12 تکرار )، همسترینگ(3 ست 12 تکرار )، ، جلو بازو(3 ست 12 تکرار،،شکم(3 ست 20 تکرار)، کمر(3ست 12 تکرار)
جلسه دوم:
بالا سینه(3 ست 12 تکرار)، لانژ(3 ست 12 تکرار(، ، کشش بارفیکس(3 ست 7 تکرار)، شکم(3 ست 20 تکرار) ، کمر(3ست 20 تکرار)، ، دوقلو(3 ست 12 تکرار )، ، کشش کول(3 ست 12 تکرار)
جلسه سوم:
جلو بازو (4 ست 8 تکرار )،اسکات سبک(4 ست 8 تکرار)،پرس سینه(4 ست 8 تکرار)، جلو ران(4 ست 8 تکرار)، سرشانه از جلو با دستگاه(4 ست 8 تکرار)، همسترینگ(4 ست 8 تکرار)، کمر (4 ست 25 تکرار)، شکم(4 ست 25 تکرار)
استراحت بین ستها 90 ثانیه و استراحت بین هر دوره 2 دقیقه باشد.
جلسه اول و دوم را با 50 درصد قدرت و جلسه سوم را با 60 درصد قدرت انجام دهید.
قبل از اجرای تمرینات با وزنه بدن را به خوبی گرم نمائید.
با آرزوی سلامتی