سوال 299413

با سلام
وزن مناسب برای شما در محدوده 73 – 58 كیلوگرم می باشد. با این حساب وزن ایده ال برای شما با توجه به قد و سن تان چیزی در حدود 65 كیلو گرم است. شما حدودا 16 كیلو گرم تا وزن ایده ال تان و 8 كیلوگرم تا حداكثر وزن محدوده سلامتی تان فاصله دارید كه باید آن را كاهش دهید.
به طور کلی برای لاغر شدن به نکات زیر توجه کنید:
* مصرف شیرینی جات، شکلات، آب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.
* چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.
* غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب.
* کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.
* برچسب های غذاهای آماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.
* از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود 40 گرم قند دارند.
* زمان و وقتی را برای غذا خوردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید.
آخرین ومهمترین مورد:
* ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی 30 دقیقه پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید. (حتما انجام دهید و گرنه جواب نمی گیرید)
نمونه ای از یك رژیم كاهش وزن:(البته برای شما كه روزی 3 - 2 ساعت ورزش می كنید)
روز اول:
صبحانه: 3 كف دست نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
« در مورد تمام نان ها یك واحد نان شامل یك كف دست نان است ولی در مورد لواش یك واحد نان برای با 4 كف دست نان است. منظور از كف دست، سینه دست است و انگشتان دست را شامل نمی شود یا اگر وزنه دقیق دارید 30 گرم نان ( یك واحد نان ) را جدا كنید.»
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 2 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما
شام: 2 كف دست نان + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 2 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 4-5 عدد توت خشك
شام: 2 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 2 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده ( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما
روز ششم
صبحانه : 3 كف دست نان سنگك + 30 گرم پنیر( 1 قطعه به اندازه 1 قوطی كبریت ) + چای و 1 قاشق مرباخوری عسل + 1 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : 1 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی )
نهار: برنج پخته ( بصورت كته ای بهتر است ) 16 قاشق كه به اندازه نصف بشقاب است + جوجه كباب ( سینه مرغ كباب شده با حرارت متوسط به اندازه 100 گرم ( برابر است با 5 تكه درشت گوشت مرغ) + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + 1 كاسه ماست خوری ماست
عصرانه : چای + 2عدد بیسكویت ساقه طلایی + 1 عدد میوه (میوه های ریز مثل گیلاس 12 عد)
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد دلمه متوسط + به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب :
یك لیوان شیر + 2 عدد خرما
رژیم فوق چیزی در حدود 1700 كالری را برای شما تامین می كند. 4 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار كاهش وزن خود را اعلام نمایید تا اگر لازم بود تغییری در آن داده شود.
البته دقت داشته باشید كه رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. با استفاده از مطلب "گروههای غذایی هرم" در همین سایت به آدرس "صفحه اصلی تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه ای > تغذیه افراد سالم" می توانید مواد غذایی را جایگزین نمایید.
توجه داشته باشید كه كاهش وزن با یك رژیم اصولی و سالم انجام پذیرد تا هم برای شما دشوار نباشد و هم بازگشت نداشته باشد. زیرا با رژیم های بسیار دشوار می توان خیلی سریع وزن را كاهش داد اما تا رژیم رها می شود، وزن خیلی سریع به حالت قبل و یا حتی بیشتر از قبل باز می گردد. بهترین حالت كاهش نیم تا یك كیلو در هفته می باشد.
قد پسران معمولا میانگین قد پدر و مادر + 7 می شود. معمولا رشد قد در پسران تا 20 سالگی ادامه دارد.
برای دانستن مطالب بیشتر راجع به افزایش قد می توانید در همین سایت به آدرس "صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > انواع برنامه های غذایی > برنامه غذایی در سنین مختلف > تغذیه دوران نوجوانی و جوانی" مراجعه نمایید و مطالب زیر را مطالعه نمایید:
* اثرات هورمون رشد بر بدن
* مدت زمان رشد قدی در کودکان و نوجوانان
* بعد از اتمام سن بلوغ ، قدتان بلندتر نخواهد شد
* قد رعنا ، آرزوی همه جوان ها

قسمت آخر سوالتان را با بخش راهنمایی تحصیلی در میان بگذارید.
موفق و سلامت باشید.