ناشناس
سوال 299510
با سلام خدمت مشاور محترم <br>من قدم 172سانتی متر<br>وزن 60کیلو گرم <br>میخواستم بدونم وزنم مناسبه یا نه ؟<br>2-من تمام عضلات بالا تنه ام نسبت به دوستام خیلی ضعیف تره بطوریکه <br>بارفیکس ایستاده 6-7و پرس سینه 25کیلو یا حرکت شنا 12-13بیشتر نمیرم <br>میخواستم یک برنامه خوب برای سه ماه تابستان به من بدین که<br>عضلات : شان- سرشان- بازو-پشت بازو- عضلات زیر بغل ودگر عضلات بالا تنه ام<br>در کنار پایین تنه ام هم قوی تر بشه هم شکل خوبی بگیره<br>3- شما استفاده از داروها رو مناسب میدونین وچه داروهایی برای افزایش<br>قدرت خوبه؟
ثبت پاسخ جدید
برای ثبت پاسخ، لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
پاسخ‌ها
1 پاسخبا سلام
دوست عزیز، شاخص توده بدنیتان مناسب است اما شما می توانید وزنتان را به 63 تا 65 کیلو افزایش دهید.
شما می توانید برای بالا بردن قدرت عضلانی ، 3 جلسه در هفته (یک روز در میان)به تمرینات بدنسازی بپردازید.
جلسه اول :
اسکات پا(3 ست 10تکرار(، پرس سینه(4 ست 10 تکرار ) ، جلو ران(3 ست10 تکرار )، سر شانه از جلو با دستگاه(4 ست 10 تکرار )، همسترینگ(3 ست 10 تکرار )، ، جلو بازو(4 ست 10 تکرار)،شکم(3 ست 20 تکرار)،فیله کمر با دستگاه مخصوص (3ست 10 تکرار)ر، پول اوور یا حرکت کول(3 ست 7 تکرار)
جلسه دوم:
اسکات(3 ست 10 تکرار(، بالا سینه(4 ست 10 تکرار)، لانژ(3 ست10 تکرار(، ،کشش بارفیکس (3 ست 7 تکرار)، شکم(3 ست 20 تکرار) ،فیله کمر(3ست 20 تکرار)، ، جلو بازو سیم کش (3 ست 12 تکرار )، ، کشش کول(3 ست 12 تکرار)
جلسه سوم:
جلو بازو (4 ست 8 تکرار )،اسکات(4 ست 8 تکرار)،پرس سینه(4 ست 8 تکرار)، جلو ران(4 ست 8 تکرار)، سرشانه از جلو با دستگاه(4 ست 8 تکرار)، همسترینگ(4 ست 8 تکرار)، کمر (4 ست 25 تکرار)، شکم(4 ست 25 تکرار)
استراحت بین ستها 90 ثانیه و استراحت بین هر دوره 2 دقیقه باشد.
جلسه اول و دوم را با 50 درصد قدرت و جلسه سوم را با 60 درصد قدرت انجام دهید.
قبل از اجرای تمرینات با وزنه بدن را به خوبی گرم نمائید.
شما این تمرینات را به مدت 3 هفته اجرا نمائید و بعد از 3 هفته ، حداکثر وزنه ای که در اسکات، پرس سینه ، جلو ران، پشت ران و سر شانه از جلو و تعداد بارفیکس را بنویسید تا بتوانم برنامه مناسبی را برای مرحله دوم به شما ارائه دهم.
در حال حاضر مصرف مکمل و دارو به شما توصیه نمی شود.فقط سعی کنید نیاز بدن را با مواد غذایی طبیعی تامین نمائید بهتر است مصرف مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ ، تخم مرغ، ماهی و .. و همچنیمن مواد قندی و ویتامین را داشته باشید . مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و کربو هیدرات می تواند در بالا بردن قدرت و حجم عضلانی شما موثر باشد.
با آرزوی سلامتی
دوست عزیز، شاخص توده بدنیتان مناسب است اما شما می توانید وزنتان را به 63 تا 65 کیلو افزایش دهید.
شما می توانید برای بالا بردن قدرت عضلانی ، 3 جلسه در هفته (یک روز در میان)به تمرینات بدنسازی بپردازید.
جلسه اول :
اسکات پا(3 ست 10تکرار(، پرس سینه(4 ست 10 تکرار ) ، جلو ران(3 ست10 تکرار )، سر شانه از جلو با دستگاه(4 ست 10 تکرار )، همسترینگ(3 ست 10 تکرار )، ، جلو بازو(4 ست 10 تکرار)،شکم(3 ست 20 تکرار)،فیله کمر با دستگاه مخصوص (3ست 10 تکرار)ر، پول اوور یا حرکت کول(3 ست 7 تکرار)
جلسه دوم:
اسکات(3 ست 10 تکرار(، بالا سینه(4 ست 10 تکرار)، لانژ(3 ست10 تکرار(، ،کشش بارفیکس (3 ست 7 تکرار)، شکم(3 ست 20 تکرار) ،فیله کمر(3ست 20 تکرار)، ، جلو بازو سیم کش (3 ست 12 تکرار )، ، کشش کول(3 ست 12 تکرار)
جلسه سوم:
جلو بازو (4 ست 8 تکرار )،اسکات(4 ست 8 تکرار)،پرس سینه(4 ست 8 تکرار)، جلو ران(4 ست 8 تکرار)، سرشانه از جلو با دستگاه(4 ست 8 تکرار)، همسترینگ(4 ست 8 تکرار)، کمر (4 ست 25 تکرار)، شکم(4 ست 25 تکرار)
استراحت بین ستها 90 ثانیه و استراحت بین هر دوره 2 دقیقه باشد.
جلسه اول و دوم را با 50 درصد قدرت و جلسه سوم را با 60 درصد قدرت انجام دهید.
قبل از اجرای تمرینات با وزنه بدن را به خوبی گرم نمائید.
شما این تمرینات را به مدت 3 هفته اجرا نمائید و بعد از 3 هفته ، حداکثر وزنه ای که در اسکات، پرس سینه ، جلو ران، پشت ران و سر شانه از جلو و تعداد بارفیکس را بنویسید تا بتوانم برنامه مناسبی را برای مرحله دوم به شما ارائه دهم.
در حال حاضر مصرف مکمل و دارو به شما توصیه نمی شود.فقط سعی کنید نیاز بدن را با مواد غذایی طبیعی تامین نمائید بهتر است مصرف مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ ، تخم مرغ، ماهی و .. و همچنیمن مواد قندی و ویتامین را داشته باشید . مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و کربو هیدرات می تواند در بالا بردن قدرت و حجم عضلانی شما موثر باشد.
با آرزوی سلامتی