ناشناس
سوال 299758
با سلام.<br>پیرو نامه قبلی <br>(493647<br>رژیمهای لاغری و چاقی<br>خانم آیت اللهی<br>تاریخ سوال :1387/2/11<br>تاریخ جواب :1387/2/17<br>تحصیلات :9<br>سن :28<br>گروه :تغذیه<br>سوال : سلام .<br>من 28 ساله و دارای163 سانتیمتر قد و 65 کیلو وزن هستم.وکارمند بوده ودارای دو فرزند 4 و 1.5 ساله ام.<br>بچه کوچکم عصر و شب بصورت تفریحی شیر میخورد. در ضمن فرصت درست کردن غذایی خاص برای رژیم را ندارم.و همچنین فرصت کلاس ورزش رفتن را.<br>از لحاظ اندامی میخواهم شکمم و رانهایم لاغرتر شوند.و به وزن57 کیلوگرم برسم.<br>خواهشمندم در صورت امکان اینجانب را راهنمایی نمایید .با تشکر<br>پاسخ : با سلام دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قدتان از 60 كیلوگرم(وزن ایده ال)تا 66كیلو (وزن طبیعی)میباشد. بنا بر این وزنتان مناسب است .57 کیلو برای شما مناسب نیست.اما اگر می خواهید این 5 کیلو را کم کنید رژیم زیر را رعایت کنید و پس از آنكه به وزن مناسب رسیدید دوباره تماس بگیرید تا رژیمی را برایتان ارسال كنم كه وزنتان ثابت بماند.با این رژیم در یک ماه 4 کیلو کم می کنید.اگر رزیم برایتان سخت است بفرمایید تا رژیم با کالری بیشتر خدمتتان بفرستم.<br><br>رژیم 1000 کالری<br>دستورهای کلی:<br>1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.<br>....)<br>من به وزن ایده آل 60 کیلوگرم رسیده ام. خواهشمندم رژیم مناسبی برای ثابت نگه داشتن وزنم برایم ارسال نمایید . <br>باتشکر فراوان
ثبت پاسخ جدید
برای ثبت پاسخ، لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
پاسخ‌ها
1 پاسخبا سلام
وزن مناسب برای شما در محدوده 67 – 53 كیلوگرم می باشد. در نتیجه وزن ایده ال تان با توجه به سن و قدتان چیزی در حدود 60 كیلو گرم است.
برای حفظ این وزن باید 1700 كالری در روز دریافت نمایید.
موارد زیر را هم رعایت نمایید:
1- روزانه 8- 6 لیوان آب بخورید.
2- پیاده روی به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز تند تر از حالت معمول
3- محدود كردن مواد غذایی نا سالم مثل پفك، چیپس، نوشابه و ...
4- بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید.
5- در تنظیم برنامه غذایى تان بكوشید تا مصرف میوه و سبزى هاى خام از قلم نیفتد.
6- تا حد امكان در خوردن غذاهاى حاضری (FAST FOODS) خودداری كنید، مگر این كه دیگر چاره اى نداشته باشید.
7- آهسته خوردن و جویدن كامل غذا را دست كم نگیرید
8- توصیه هشتم خوردن تا رفع گرسنگى است، نه این كه تا مى توانید شكم خود را پُر نمایید.
9- گرچه وقت خوردن صبحانه و ناهار و شام تا حدود زیادى مشخص است، اما در سایر ساعات نیز بهتر است غذا را با فواصل معین میل نمود.
10- كارشناسان تغذیه معتقدند میزان چربى وارده به بدن از طریق غذا نباید بیش از یك سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد، بنابراین ترجیحا مواد غذایى چربى دار را شناسایى كنید.
11-وقتى استرس دارید هرگز نخورید، اما بیاشامید. یك لیوان آب خنک ، فشار روانى را از شما دور خواهد كرد.
12-از سالم بودن غذا در محیط هاى باز مطمئن شوید و این خود شاید تاكیدى باشد براى خوردن غذاى خانگى.
13-بكوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A و B و C و ... و مواد معدنى مانند كلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم و ... را هر طور كه شده روزانه به بدنتان برسانید. این مواد همیشه در دسترستان است؛ مانند آب، هویج، كلم، ماست، كشك، دوغ، هندوانه، تخمه كدو، سبزى هاى زرد و سبز، شلغم و ... .
14- به هنگام سفر حتى به مدت یك روز، از غذاهاى مناسب سفر استفاده كنید. گاهى خوردن یك لقمه نان و پنیر و سبزى و یا گردو ، بسیار خوشمزه تر از غذاهاى رنگین و پرمایه است.
روز اول:
صبحانه: 3 كف دست نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
« در مورد تمام نان ها یك واحد نان شامل یك كف دست نان است ولی در مورد لواش یك واحد نان برای با 4 كف دست نان است. منظور از كف دست، سینه دست است و انگشتان دست را شامل نمی شود یا اگر وزنه دقیق دارید 30 گرم نان ( یك واحد نان ) را جدا كنید.»
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 2 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما
شام: 2 كف دست نان + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 2 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 4-5 عدد توت خشك
شام: 2 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 2 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده ( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما
روز ششم
صبحانه : 3 كف دست نان سنگك + 30 گرم پنیر( 1 قطعه به اندازه 1 قوطی كبریت ) + چای و 1 قاشق مرباخوری عسل + 1 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : 1 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی )
نهار: برنج پخته ( بصورت كته ای بهتر است ) 16 قاشق كه به اندازه نصف بشقاب است + جوجه كباب ( سینه مرغ كباب شده با حرارت متوسط به اندازه 100 گرم ( برابر است با 5 تكه درشت گوشت مرغ) + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + 1 كاسه ماست خوری ماست
عصرانه : چای + 2عدد بیسكویت ساقه طلایی + 1 عدد میوه (میوه های ریز مثل گیلاس 12 عد)
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد دلمه متوسط + به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب :
یك لیوان شیر + 2 عدد خرما
مطالعه مطلب "تعداد سلول های چربی در بزرگسالی ثابت می ماند" در همین سایت به آدرس "صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > انواع رژیمهای درمانی > رژیم های لاغری" خالی از لطف نیست.
موفق و سلامت باشید.
وزن مناسب برای شما در محدوده 67 – 53 كیلوگرم می باشد. در نتیجه وزن ایده ال تان با توجه به سن و قدتان چیزی در حدود 60 كیلو گرم است.
برای حفظ این وزن باید 1700 كالری در روز دریافت نمایید.
موارد زیر را هم رعایت نمایید:
1- روزانه 8- 6 لیوان آب بخورید.
2- پیاده روی به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز تند تر از حالت معمول
3- محدود كردن مواد غذایی نا سالم مثل پفك، چیپس، نوشابه و ...
4- بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید.
5- در تنظیم برنامه غذایى تان بكوشید تا مصرف میوه و سبزى هاى خام از قلم نیفتد.
6- تا حد امكان در خوردن غذاهاى حاضری (FAST FOODS) خودداری كنید، مگر این كه دیگر چاره اى نداشته باشید.
7- آهسته خوردن و جویدن كامل غذا را دست كم نگیرید
8- توصیه هشتم خوردن تا رفع گرسنگى است، نه این كه تا مى توانید شكم خود را پُر نمایید.
9- گرچه وقت خوردن صبحانه و ناهار و شام تا حدود زیادى مشخص است، اما در سایر ساعات نیز بهتر است غذا را با فواصل معین میل نمود.
10- كارشناسان تغذیه معتقدند میزان چربى وارده به بدن از طریق غذا نباید بیش از یك سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد، بنابراین ترجیحا مواد غذایى چربى دار را شناسایى كنید.
11-وقتى استرس دارید هرگز نخورید، اما بیاشامید. یك لیوان آب خنک ، فشار روانى را از شما دور خواهد كرد.
12-از سالم بودن غذا در محیط هاى باز مطمئن شوید و این خود شاید تاكیدى باشد براى خوردن غذاى خانگى.
13-بكوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A و B و C و ... و مواد معدنى مانند كلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم و ... را هر طور كه شده روزانه به بدنتان برسانید. این مواد همیشه در دسترستان است؛ مانند آب، هویج، كلم، ماست، كشك، دوغ، هندوانه، تخمه كدو، سبزى هاى زرد و سبز، شلغم و ... .
14- به هنگام سفر حتى به مدت یك روز، از غذاهاى مناسب سفر استفاده كنید. گاهى خوردن یك لقمه نان و پنیر و سبزى و یا گردو ، بسیار خوشمزه تر از غذاهاى رنگین و پرمایه است.
روز اول:
صبحانه: 3 كف دست نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
« در مورد تمام نان ها یك واحد نان شامل یك كف دست نان است ولی در مورد لواش یك واحد نان برای با 4 كف دست نان است. منظور از كف دست، سینه دست است و انگشتان دست را شامل نمی شود یا اگر وزنه دقیق دارید 30 گرم نان ( یك واحد نان ) را جدا كنید.»
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 2 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما
شام: 2 كف دست نان + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 2 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 4-5 عدد توت خشك
شام: 2 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 2 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده ( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما
روز ششم
صبحانه : 3 كف دست نان سنگك + 30 گرم پنیر( 1 قطعه به اندازه 1 قوطی كبریت ) + چای و 1 قاشق مرباخوری عسل + 1 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : 1 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی )
نهار: برنج پخته ( بصورت كته ای بهتر است ) 16 قاشق كه به اندازه نصف بشقاب است + جوجه كباب ( سینه مرغ كباب شده با حرارت متوسط به اندازه 100 گرم ( برابر است با 5 تكه درشت گوشت مرغ) + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + 1 كاسه ماست خوری ماست
عصرانه : چای + 2عدد بیسكویت ساقه طلایی + 1 عدد میوه (میوه های ریز مثل گیلاس 12 عد)
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد دلمه متوسط + به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب :
یك لیوان شیر + 2 عدد خرما
مطالعه مطلب "تعداد سلول های چربی در بزرگسالی ثابت می ماند" در همین سایت به آدرس "صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > انواع رژیمهای درمانی > رژیم های لاغری" خالی از لطف نیست.
موفق و سلامت باشید.