سوال 320247

با سلام
دوست محترم در مصرف هر ماده غذایی باید رعایت تعادل را مد نظر داشته باشید.روزانه بدن شما برای تامین کلسیم و جلوگیری از پوکی استخوان به 3-2 لیوان شیر یا ماست نیاز دارد .
*مطالعات اخیر پزشكی نشان می دهد مصرف بیش از حد پروتئین باعث پوكی استخوان می شود، بنابراین بایستی درحد نیاز مصرف شود. كمبود كلسیم نیز باعث پوكی استخوان می شود. ولی تحقیقات نشان داده مصرف خیلی زیاد پروتئین بیشتر باعث پوكی استخوان می شود تا كمبود كلسیم.
محققین آمریكایی طی یك مطالعه اعلام كردند. زنان پیر و سالخورده ای كه به مقدار زیاد گوشت مصرف كرده بودند، نسبت به افرادی كه بیشتر پروتئین گیاهی خورده بودند، خیلی بیشتر دچار پوكی استخوان لگن و شكستگی آن شدند. البته این مطلب به آن معنی نیست كه پروتئین سبزیجات بهتر است. پروتئین حیوانی یا گیاهی مهم نیست، ولی چون گیاهان منابع فشرده ای از پروتئین نیستند، نمی توان با مصرف آنها پروتئین زیادی بدست آورد، درحالیكه گوشت منبع فشرده ای از پروتئین می باشد و تامین پروتئین از آن به راحتی صورت می گیرد.

وقتی شما بیشتر از نیاز بدن خود، پروتئین حیوانی مصرف می كنید ، بدن قادر به ذخیره ی این پروتئین اضافی نیست و نمی تواند فوراً آن را مصرف كند. در نتیجه كبد واحدهای پروتئینی ساخته شده بنام اسید آمینه را به تركیبات دیگری بنام اسیدهای آلی تبدیل می كند كه این اسیدهای آلی می توانند صرف تولید انرژی شوند یا به چربی تبدیل شوند و محیط جریان خون را اسیدی كنند. كلیه ها برای خنثی كردن این حالت اسیدی ، مقادیر زیادی كلسیم را از استخوان ها برداشته و از طریق ادرار دفع می كنند.

بیشترین غذاهای اسیدی شامل؛ پنیر، زرده تخم مرغ، گوشت، شیر و سایر منابع غنی از پروتئین است.
شما می توانید به جای مصرف زیاد گوشت و غذاهای اسیدی دررژیم غذایی خود، با خوردن مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، غلات كامل ، حبوبات ، آجیل و سایر دانه های خوراكی از مبتلا شدن به پوكی استخوان پیشگیری كنید.

در عین حال مطالعه دیگری نشان داد زنانی كه پروتئین مورد نیاز خود را درحد كافی و مناسب دریافت نمی كنند، در طی سالهای متمادی، استخوان هایشان بیشتر پوك می شود.بنابراین هم خوردن بیش از حد و هم خوردن خیلی كم پروتئین، باعث پوكی استخوان می شود و بایستی پروتئین را در حد نیاز بدن و به مقدار كافی و لازم از غذای روزانه دریافت كرد.

هر فردی بطور متوسط 75 – 60 گرم در روز ( 1 گرم به ازای كیلو گرم وزن بدن) پروتئین نیاز دارد.

به طور دقیق نمی توان تعیین كرد، در چه صورت پروتئین را به مقدار خیلی زیاد دریافت كرده ایم، ولی اگر بیشتر از 3 یا 4 برابر مقدار توصیه شده در روز دریافت كنیم، دچار مصرف بیش ازحد آن شده ایم .

البته این تحقیقات درآمریكا و كشورهای اروپایی انجام شده است. در آن كشورها گوشت و لبنیات به مقدار خیلی زیاد در روز مصرف می شوند، بنابراین دچار دریافت بیش از حد پروتئین می شوند، ولی در ایران بیشتر غذای مردم را مواد نشاسته ای مثل نان، برنج و... تشكیل می دهد و مصرف گوشت در حد متوسط و حتی لبنیات در حد كم می باشد و نباید نگران دریافت زیاد پروتئین دركشورمان باشیم.

اما باید بدانید که:تغذیه مناسب از روش‌های بسیار مؤثر برای پیش‌گیری از پوكی استخوان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین‌ها و املاح كافی و ویتامین‌های لازم باشد تا روند پوكی استخوان كندتر شود. بهترین منبع كلسیم و پروتئین: شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی به ویژه ماهی است.

كلسیم یكی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی 1000 تا 1200 میلی‌گرم كلسیم باشد. البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و بچه‌ها بیشتر بوده و بین 1500 تا 2000 میلی‌گرم است. همانطوریكه گفته شد فرآورده‌های لبنی مانند شیر ماست پنیر، كشك و قره‌قوروت از منابع بسیار خوب و مهم كلسیم‌اند. سایر منابع حاوی كلسیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، كلم پیچ، شلغم، هویج، پرتقال، انگور و توت فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، كرفس، كشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به ویژه ماهی تن، كیلكا و ساردین.

*چای جزو گیاهان خوراکی طبقه ‌بندی شده است که مصرف متعادل آن دارای عارضه‌ی جانبی نیست، ولی به ‌دلیل داشتن کافئین که می ‌تواند تا 4 درصد وزن چای را تشکیل دهد، مصرف بیش از حد آن می ‌تواند عوارضی را به ‌دنبال داشته باشد. این عوارض اکثراً مربوط به کافئین بوده و به دلیل متغیر بودن درصد کافئین در انواع چای نمی ‌توان عدد خاصی را برای حداکثر میزان مصرف چای در دنیا ذکر کرد. مثلاً گزارشی در مورد خانمی که روزانه 65 گرم چای (چای خشک) را به مدت 5 سال مصرف نموده و دچار عوارض کبدی شده است وجود دارد. البته این میزان مصرف، بیش از ده برابر مصرف چای در افراد ایرانی است.
به‌طور کلی مصرف چای در حد متعادل دارای عوارض جانبی نبوده و می‌ تواند فواید بسیاری را بر بدن اعمال کند.
مصرف كافئین ( در قهوه و چای) تأثیر نامطلوبی بر سلامتی استخوان ها ندارد ولی توصیه می شود كه دختران جوان در ضمن مصرف چای یا قهوه روزی 3 لیوان شیر مصرف كنند.

موفق باشید