سوال 331658

با سلام
شما مبتلا به چاقی می باشید. در واقع BMI ی شما حدود 30 می باشد كه باید آن را حداقل به 24 برسانید. شما حدود 17 كیلو گرم اضافه وزن دارید تا به 65 برسید.(وزن ایده آل شما با توجه به سن و قدتان در حدود 58 كیلوگرم است.) پس باید شروع كنید:
مسئله اصلی انگیزه است. كه شما بیشترین انگیزه را به دلیل عروسی تان دارید.
مهمترین كار و اولین كار این است كه شما روزی یك ساعت پیاده روی تند تر از معمول داشته باشید كه به 2 قسمت تقسیم بندی می شود: 30 دقیقه صبح و 30 دقیقه بعد از ظهر.
مطلب گروه های غذایی هرم واقع درصفحه اصلی > تغذیه و سلامت> خبرها و دانستنیهای تغذیه ای > تغذیه افراد سالم می تواند به شما كمك كند تا خودتان نیز بتوانید كالری دریافتی خود را محاسبه كنید.
در این مطلب توصیه لازم برای کاهش وزن را برای شما بیان می کنیم. اگر در حال حاضر رژیم لاغری دارید ، سعی کنید به توصیه های زیر عمل کنید.
*براى جلوگیرى از بروز مشكلات گوارشى مثل یبوست، در طول رژیم حتماً مقدار روغن ذكر شده در رژیم خود را( كه بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نكنید.
* حبوبات را كه منابع بسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در رژیم خود استفاده كنید. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خیس كنید تا از نفخ آنها كاسته شود. براى جلوگیرى از نفخ احتمالى پس از صرف حبوبات یك استكان كوچك عرق نعنا یا عرق رازیانه را به شما توصیه مى كنم.
*در طول رژیم خود این ضرب المثل انگلیسى را به خاطر داشته باشید كه خوردن روزانه یك عدد سیب شما را از مراجعه به پزشک بى نیاز مى كند(بهتر است، سیب با پوست میل شود). بهتر است در طول رژیم مصرف میوه هاى بسیار شیرین نظیر موز ، زرد آلو ، خربزه و... را محدود كنید. در متون قدیمى به نقش گیلاس و انگور در کاهش وزن(البته به میزان حساب شده و به صورت ناشتا) اشاره شده است.
مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم ، در رژیم لاغری آزاد است.
*همچنین مصرف یك لیوان آب (آب ولرم بهتر است) همراه با یك عدد لیموى تازه یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایى توصیه مى شود.
*از سبزیجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته(چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد)، همچنین اسفناج پخته و انواع دیگرى از سبزیجات به دلیل كم كالرى بودن آنها توصیه مى شود. گوجه فرنگى یكى از سبزیجات كم كالرى و سرشار از ویتامینC است، بنابراین اگر نسبت به آن آلرژى غذایى ندارید مصرف آن را در رژیم غذایى خود قرار دهید.
*درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت كته و با مقدار خیلی کمی روغن مایع پخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین هاى B برنج جذب مى شود.
*ضرب المثل دیگرى وجود دارد كه مى گوید ماهى غذاى مغز است، بنابراین حداقل هفته اى یك بار ماهی بخورید.
* چاى و قهوه را حداقل یك ساعت پس از صرف غذا و حتى الامكان به صورت رقیق بنوشید. (بیشتر از 7 فنجان رقیق در روز توصیه نمى شود).
*همراه غذاهاى گوشتى از منابع ویتامین C مثل آب مرکبات( پرتقال ، لیمو و نارنج )، جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه ای و ... استفاده كنید تا آهن آن بهتر جذب شود.
*لازم است بدانید كه سویا از منابع بسیار عالى پروتئین گیاهی(بدون چربى) است كه در كاهش چربى هاى خون نیز اثرات شگرفى دارد(كلسترول،LDL، ترى گلیسیرید).
* نوشیدن 8 لیوان آب در روز را فراموش نكنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یك لیوان آب ولرم یا یك عدد میوه میل كنید.
*به طور كلى سعى كنید لبنیات مصرفى شما از نوع كم چرب باشد. فراموش نكنید كه غفلت از خوردن شیر و فرآورده هاى لبنى ، اثرات مضر جبران ناپذیرى مانند پوكى استخوان و ریزش مو را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل 2 لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نكنید.
*بشقاب غذاى خود را كوچك انتخاب كنید، غذاى خود را كشیده و در جایى دورتر از منبع اصلى غذا (دیس، قابلمه و...) آن را میل كنید. سعى كنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر مى توانید از چنگال استفاده كنید.
*سبزیجات برگ سبز تیره و میوه هاى زرد رنگ سرشار از ویتامینA و یا پیش ساز آن است، بنابراین از مصرف برگ سبز رنگ تیره كاهو امتناع نورزید و به خوردن میوه ها و سبزیجات سبز و زرد توجه داشته باشید. طالبى یكى از منابع بسیار عالى این ویتامین است. هویج ، كاهو، بروكلى ، لوبیا سبز، بامیه، هلو و ... سرشار از ویتامینA است.
*مصرف مواد غذایی مثل ترشى، خیار شور، آدامس هاى بدون قند ، چاى، قهوه و چاشنى هاى ترش به دلیل كم كالرى یا بدون كالرى بودن آزاد است، ولى مصرف بسیارى از آنها براى شما مشكل تغذیه اى (در صورت زیاده روى) ایجاد مى كند، پس استفاده كم از آنها را در برنامه غذایى خود داشته باشید.
* گردو و بادام از بهترین دانه هاى گیاهى هستند كه هر 2 عدد گردوى كامل معادل 1 قاشق غذا خورى روغن مایع و یك قاشق مربا خورى روغن جامد، كره، مارگارین كالرى دارد، چربى آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده در میان وعده ها و یا همراه با سالاد است.
* عدس از منابع بسیار عالى پروتئین است. حاوى ویتامین هاىB و مواد معدنى است، مصرف آن را به شكل عدسى (بدون افزودن آرد و سیب زمینى ) بسیار توصیه مى كنم.
*در رژیم كاهش وزن تاكید اساسى بر مصرف شام زود هنگام (قبل از ساعت 8) است. بنابراین به شما توصیه مى كنم قبل از خواب یك لیوان شیر ولرم بنوشید، زیرا شیر گرم مدت زمان بیشترى در معده مى ماند و احساس سیرى بیشترى در طول شب خواهید داشت. همچنین شیر ولرم باعث آرامش اعصاب می شود و می توانید خواب راحتی داشته باشید.
* كاهش وزن بیشتر از 8 – 4 كیلوگرم در ماه معمولا توصیه نمی شود، زیرا بافت عضلانی را از بین می برد. پس در مدت زمان 3 ماه شما می توانید 15 كیلو كم نمایید.
رژیم پیشنهادی:
روز اول:
صبحانه: 3 كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط + چای + 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد دو قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 4 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما + یك عدد خیار
شام: 3 كف دست نان( اگر نان لواش بود 16 كف دست) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 4 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی(اندازه كف دست) + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان توت خشك
شام: 3 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه(قسمت بیشتر سس آن ماست باشد.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب( 5 تكه متوسط) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 3 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده 90 گرم( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + خوراك( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 30 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ )
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما
رژیم فوق چیزی در حدود 1400 تا 1500 كالری را برای شما تامین می كند. 6 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار كاهش وزن خود را اعلام نمایید تا تغییرات لازم داده شود. كاهش وزن شما باید در 3مرحله انجام بگیرد. پس از كاهش 10 كیلو دوباره تماس بگیرید تا رژیم دیگری به شما داده شود تا به وزن مورد نظر برسید. و در نهایت رژیمی برای حفظ وزن به شما داده می شود.
موارد فوق را حتما رعایت كنید تا هم اندامی زیبا وهم جسمی سالم داشته باشید. دقت داشته باشید چاقی در این سن موجب بیماری های بیشماری در سال های آینده می شود. پس تلاش كنید تا سالم زندگی كنید.
و اما سوال شما سوال بسیاری از افراد، چه لاغر و چه چاق است كه؛ آیا می توان چربی قسمت خاصی از بدن را كاهش داد؟
پاسخ خیر است. شما نمی توانید با رژیم لاغری، تصمیم بگیرید كه قسمت خاصی از بدنتان را لاغر كنید. هر رژیمی را كه رعایت كنید یا هر نوع ورزشی را كه انجام دهید، این بدن شما است كه تصمیم می گیرد چربی كدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتی با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصی از بدن پرورش می یابد ولی چربی آن منطقه نمی سوزد.
اما چگونه چربی اضافی ران ها را از بین ببریم؟
برای این كار هیچ دارو و هیچ رژیم خاصی موثر نیست. پس راه حل چیست؟
هر یك از ما دارای ساختار بدنی خاصی هستیم و در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می شود و تنها راه تغییر حجم چربی در یك منطقه خاص مثل ران ها، تغییر عادات غذایی است. با رعایت یك « رژیم لاغری اصولی و علمی» چربی بدن می سوزد . این رژیم لاغری، یك رژیم كلی برای تمام بدن است نه فقط برای یك قسمت از آن. اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد با اجرای رژیم لاغری به مرور ران ها متناسب می شوند.ولی انجام این امر در یك شب امكان پذیر نیست. پس فردی كه رژیم لاغری می گیرد، باید صبر و حوصله فراوانی داشته باشد. یك رژیم متعادل ومناسب رژیمی است كه مقادیر بالایی میوه و سبزی و كربوهیدرات های پیچیده داشته باشد ومقدار چربی آن كم باشد و نیاز پروتئین بدن را تامین كند.
تنها راه غیر رژیمی بر طرف كردن چربی ران، لیپوساكشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) است كه علاوه بر مشكلات و هزینه فراوان، اثرش بسیار موقتی است و با پرخوری، ران ها مجدداً به حالت اولیه باز می گردند.
در مورد ورزش هم باید عرض كنم كه هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد كه چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، بلكه عضلات آن قسمت را قوی می كند.
چرا ران ها چاق می شوند؟
در زنان، چربی در اندام های تحتانی بدن ذخیره می شود تا اندام های تناسلی را در برابر ضربات محافظت كند. پس از یائسگی، تراكم چربی در قسمت های بالای بدن و كمر بیشتر شده و بدن حالت مردانه می گیرد.
خصوصیات ژنیتیكی افراد بر محل ذخیره چربی اضافی بدن موثر است. برای مثال اگر خانم های خانواده ما در قسمت ران چاق می شوند، ما نیز در معرض چاقی ران هستیم، درست همانطور كه خصوصیات اسكلتی را از خانواده به ارث می بریم.
حتی اگر ژن چاقی ران در ما وجود داشته باشد، ولی خود چربی را كه به ارث نمی بریم! یعنی بایستی با دریافت كافی و مناسب مواد غذایی و انجام فعایت بدنی ، از بروز چاقی و تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری كنیم.
دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟
دلیل اصلی چاق شدن ران، شكم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و كمتر خوردن است، مخصوصاًمصرف كمتر چربی . به این صورت كه چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را به مقدار خیلی كم مصرف كنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و كالباس سس دار، پیتزا( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری كنید.
همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی كه دارای انرژی بالا و مواد مغذی كم هستند ، پرهیز كنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات كم چرب و مقادیر كافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر است) استفاده كنید.
علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یك ساعت پیاده روی كنید. یا اینكه در یك كلاس ورزشی ثبت نام كرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش كنید.
چگونه از شر این چربی ها خلاص شویم؟
یك شروع خوب برای این كار، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند كه ما خیلی كم چربی مصرف می كنیم ولی حقیقت امر این است كه بدون اینكه خودشان احساس كنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می كنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی شویم كه مقدار زیادی چربی مصرف كرده ایم.
مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل 8 گرم چربی دارد یا یك مشت بادام زمینی 26 گرم چربی دارد و یا یك فنجان شیر معمولی 7 گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می كنیم بدون آنكه خودمان متوجه شویم.
ولی منظور ما این نیست كه شیر و بادام زمینی را كه دارای فواید زیادی هستند، مصرف نكنید. بلكه بایستی به مقدار كافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراكی ها دریافت كنید. به این صورت كه اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات كم چربی( حداقل 3 لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده كنید.
و در نهایت؛
برای آنكه اندامی متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه كه می خوریم باشیم و به طور منظم ورزش ونرمش كنیم.
پس بطور خلاصه می توان گفت:
1)اجرای یك رژیم متعادل
2)انجام تمرینات ورزشی ملایم
3)داشتن صبر و حوصله فراوان،
به شما كمك می كند كه ران های خوش فرم و متناسبی داشته باشید.
چند ورزش مفید برای برطرف کردن چربی های اضافه ران ها :
1- روی زمین بنشینید کف دو پا را به هم بچسبانید. کف دست ها را روی زانوها قرار دهید حالا مثل پاندول ساعت تمام بدن خود را به همان وضعی که دارید به راست و چپ و تا آنجائی که می شود به زمین نزدیک کرده حرکت دهید و از یک تا چهل بشمارید . می توانید جای زانو با دست های خود شست پاها را بگیرید.
2- روی زمین بنشینید. کف هر دو دست را در قسمت عقب بدن ، روی زمین بگذارید. در حالیکه زانوها به حال نیمه خمیده در آمده و به هم چسبیده اند، زانوها را در طرف راست به روی زمین بیاورید و بعد به همان صورتی که هست از طرف راست به طرف چپ باز تا روی زمین بیاورید. این عمل به راست و چپ را20 مرتبه تکرار کنید.
3-روی زمین بنشینید. دست ها در عقب بدن روی زمین، زانوها را خم کنید. اکنون دو زانوی به هم چسبیده را به طرف راست تا نزدیک زمین ببرید و در همین حال پاها را دراز کرده ، دوباره به حالت اول بازگردانید و در حالیکه زانوها مجدداً خم شده به طرف چپ تا نزدیک زمین ببرید. سپس مجددا پاهارا دراز کرده و به حالت اول برگردانید . این عمل را 10 تا 15 بار برای هر طرف ( راست و چپ ) انجام دهید.
4-به پشت روی زمین بخوابید. دست راست خود را دراز کرده، بالای سر خود روی زمین بگذارید. حالا با تمام بدن و دست و پاها ، به همان شکلی که بوده تا آنجا که می توانید به راست پیچید و دوباره به حال اول یعنی خوابیده طاق باز برگردید. این عمل را 15 تا20 بار تکرار کنید . سپس به همین نحو با دست چپ بالای سر و طرف چپ انجام دهید.
چهار نوع ورزشی که گفته شد ، مانند یک ماساژ قوی عمل می کنند و کمک می نمایند که گره های سلولیت در بالای ناحیه ران ها پاره شده و دفع مواد زائد موجود در آنها مقدور و میسر گردد.
در آغاز این چهار نوع ورزش را که گفته شد 15 تا 20 بار انجام دهید .سپس به تدریج تعداد دفعات را تا آنجا که می توانید زیاد کنید( حدود50 تا 100 بار)
موفق و سلامت باشید.