سوال 341355

با سلام خدمت شما
دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قدتان از 61 كیلوگرم(وزن ایده ال)تا 67كیلو (وزن طبیعی)میباشد.با توجه به قد ووزنتان BMI(شاخص توده بدنیتان)بیشتر ازحد استاندارد است. بنا بر این شما تا وزن طبیعی 9 کیلو گرم اضافه وزن دارید.خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید تا چیزی حدود 4 تا 6 کیلو کم کنید ،سپس تماس بگیرید تا مرحله بعدی رژیم را خدمتتان ارائه دهم و در نهایت رژیم مناسبی بدهم تا وزنتان ثابت بماند.
رژیم 1500کالری
دستورهای کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط هر یک روز درمیان به‌دلخواه
5- تنقلات مثل 10عدد بادام یا پسته هفته‌ای 3 بار
6- در هفته سه عدد تخم‌مرغ میل نمائید.
7- از مصرف سرخ کردنی و شیرینی خودداری کنید.
8- از مصرف نمک پرهیز کنید.
صبحانه:
2 کف دست نان سنگک یا3 کف دست نان تافنون یا6کف دست لواش
شیر کم‌چربی 1لیوان
پنیر کم‌چربی 30 گرم (اندازه یک قوطی کبریت)
چای با 1 حبه قند
1 قاشق مربا خوری عسل یا مربا
برای مثال:روز اول:2کف دست نان+1عدد تخم مرغ+1 لیوان شیر
روز دوم:1فنجان سریال وغلات+1 لیوان شیر+چای بدون شیرینی+1فنجان اب پرتقال
ساعت 10 صبح:
میوه: 1عدد متوسط سیب یا پرتقال یا 3 عدد زردآلو یا نصف موز+1عدد کیک یزدی یا1عدد بیسکویت
نهار:
برنج: یک کفگیر8 قاشق سرصاف
گوشت: 3 تکه خورشتی یا نصف سینه مرغ یا یک ران مرغ یا90گرم ماهی
سالاد: 1 کاسه (بدون سس) همراه با سرکه یا اب لیمو
سبزی: 1 کاسه (می‌توانید از سبزیجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و غیره استفاده کنید. از حبوبات به جای گوشت می‌شود استفاده کرد مثلاً دو سوم لیوان لوبیای پخته)
روز اول:1ونیم کف دست نان+3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته+سالاد+ماست
روز دوم:1قطعه متوسط سینه یا ران مرغ+10قاشق عدس پلو+ماست وسالاد
روز سوم:یک برش ماهی+10قاشق سبزی پلو+سالاد .باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا3 که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد و از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری میکندونیز منبع خوبی ازکلسیم وفسفر وسلنیوم وضد سرطان میبا شد بنا براین توصیه میشود.
در هفته حد اقل یک بار باید مصرف شود.اگر از تون ماهی استفاده میکنید حتما روغن ان را دور بریزیدوسپس میل کنید.
بقیه روزها را با نسبتهای فوق به دلخواه تغییر دهید.
بعداز ظهر: یک میوه – چای بدون شیرینی
شام:
گوشت: 2 تکه خورشتی یا 3 قاشق تن ماهی یا 30 گرم پنیر
نان: دو کف دست یا دو عدد سیب‌زمینی متوسط
ماست: بدون‌چربی 1کاسه
سالاد: یک کاسه
سبزی: یک کاسه
شب اول:2 کف دست نان + 3قاشق غذاخوری سالاد الویه +سالادوسبزی+ماست
شب دوم:2کف دست نان+30 گرم پنیر+3عدد گردو(گردو دارای اسید چرب امگا3 است که توصیه میشود به مقدار مناسب از ان استفاده کنید)یا3سیخ جگر +2کف دست نان+سالاد و ماست
شب سوم:نصف پیتزا یا 3/2 لیوان لوبیا چیتی پخته شده+2عدد سیب زمینی متوسط+سالادوسبزی وماست
اخر شب:یک عدد میوه
-دقت کنید هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزی و میوه ای را که برایتان در نظر گرفته شده مصرف کنید.بقیه مواد را با همان میزان مشخص میتوانید تغییر دهید.
- هرگاه احساس ضعف یا گرسنگی کردید می‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به میزان یک عدد یا یک کاسه (100 گرمی) استفاده کنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند و یا یک ساعت پیاده روی کُند انجام دهید.
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
- تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام خوردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دهید.
- تا حد‌امکان هنگام استرس و خستگی راه‌های دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا خوردن انتخاب کنید.
- با پایان غذاخوردن، میز را ترک کنید. غذاخوردن را با فعالیت‌های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا صحبت کردن همراه نکنید.
- در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
- هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
- خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
- پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
- تا جایی که ممکن است غذاها را از دید خود پنهان کنید.
- در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
- آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
- با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
- غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
- از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
- از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید.
- ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزش‌های آئروبیک و مقاومتی ضروری به‌نظر می‌رسد. افزایش تمرین بدنی می‌تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیت‌های قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می‌کند و بافت عضلانی را افزایش می‌دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزاند. و 2تا سه بار در هفته توصیه می‌شود. و وزنه 2تا 3 کیلوگرمی کافی است.
پیاده‌‌روی بهترین نوع ورزش است. و بایستی به‌طور مداوم انجام شود.
بعداز رژیم کاهش وزن مهم ‌تر ثابت نگه‌داشتن وزن است. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به‌طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی و فشار‌خون و دیابت را به‌همراه دارد.
موفق باشید – کارشناس تغذیه