سوال 34381

با سلام مجدد
مژگان خانم ، اجرای رژیم لاغری احتیاج به صبر و حوصله دارد. نباید بیش از آنچه در رژیم ذكر شده غذا مصرف كنید. باید به ورزش و پیاده روی روزی نیم ساعت با شدت بیشتر ادامه دهید. رژیم در مرحله اول حاوی 1800 كالری انرژی روزانه است كه با مصرف دقیق آن نه گرسنه می مانید و نه دچار كمبود می شوید. برای مدت 5 ماه ، 10 كیلو كم خواهید شد.
مشخصات فردی

نام : سن : وزن كنونی (Kg) : قد : وزن ایده آل :

میزان اضافه وزن : مدت كاهش وزن :






جدول وزنی
ً
وزن (Kg) وزن (Kg)
روز اول پایان هفته پنجم
روز سوم پایان هفته ششم
پایان هفته اول پایان هفته هفتم
پایان هفته دوم پایان هفته هشتم
پایان هفته سوم پایان هفته نهم
پایان هفته چهارم پایان هفته دهم


رژیم 1800

با این رژیم گرسنه نمی مانید و كلیه نیازهای بدن شما برآورده خواهد شد.

شنبه:
روز اول رژیم خیلی اهمیت دارد از روز اول سعی كنیدحتماً كلیه مواد غذایی گفته شده را میل كنید و به آن چیزی نیافزایید.

صبحانه : نان 60 گرم – پنیر 30 گرم- گردو 1 عدد- شیر 1 لیوان- چای و 1 قاشق مرباخوری شكر.
برای صبحانه از نان سنگك یا بربری كه سبوس دارهستند 2 كف دست جدا كنید. كف دست منظور سینه دست است و انگشتان را شامل نمی شود. اگر وزنه دقیق دارد 60 گرم نان جدا كنید. یك قطعه پنیر به اندازه 1 قوطی كبریت (30 گرم) ببرید، یك عدد مغز گردو و یك لیوان شیر نیز در سینی صبحانه تان بگذارید . پس صبحانه شما 2 كف دست یا چهار لقمه نان و پنیر و گردو است. به همراه یك لیوان چای و یك قاشق مرباخوری شكر. پس از صبحانه یك لیوان شیر را میل كنید. بهتر است 1 ساعت پس از صبحانه شیر را بخورید تاكلسیم موجود در آن بهتر جذب شود.

ساعت 10 : 1 عدد میوه- چای و 1 حبه قند.
میان وعده بین صبحانه و نهارموجب رفع خستگی و تجدید انرژی می شود پس اگر در محل كار یا منزل هستید در این زمان یك عدد میوه كه بهتر است سیب باشد ، میل كنید . شما می توانید در صورت تمایل یك چای و یك حبه قند میل كنید.

نهار: برنج 15 قاشق- مرغ 100 گرم- سالاد
نهار شما پلو مرغ است . پلویی كه میل می كنید بهتر است به روش دمی پخته شود تا ویتامینهای آن حفظ شود . پلو را بدون روغن بپزید، اتفاقی نمی افتد.شما باید عادت كنید در مدت رژیم اصلاً به برنجتان روغن اضافه نكنید اگر در محلی هستید كه قدرت انتخاب ندارید بجای برنج از نان استفاده كنید . میزان برنجی كه مجاز هستید میل كنید 15 قاشق سرخالی برنج پخته است . اگر برای خانواده غذا تهیه می كند آنرا بدون روغن بپیزید و برای افراد دیگر كه مشكل چاقی ندارند پس از جدا كردن سهم خودتان روغن بیافزایید. 100 گرم مرغ را كه 1 ران كامل یا یك سرسینه متوسط است را با پیاز داغی كه تنها 1 قاشق مرباخوری روغن دارد طبع كنید وبا برنج میل كنید.خوردن سالاد پیش از غذا ضروری است . سالاد شما حاوی كاهو، خیار، گوجه فرنگی ، كلم، فلفل سبز، هویچ، جوانه گندم، كرفس و... ریز شده به اندازه 2 لیوان است كه به آن آب لیمو، نمك و فلفل، 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون و 1 قاشق ماست به عنوان چاشنی افزوده اید . خوردن سالاد پیش از غذا 2 حسن دارد اول اینكه سبزیحات تازه محتوی ویتامین C و بسیاری از ویتامینهای دیگر است كه به هضم و جذب بهتر املاح و مواد مغذی موجود در غذای شما مثل آهن كمك خواهد كرد و دیگر اینكه با پر كردن معده موجب می شود زودتر احساس سیری كنید. سعی كنید حتماً در سالادتان كرفس بریزید.
سعی كنید با نهار آب زیاد میل نكنید كه موجب اختلال درهضم غذا می شود.

عصرانه: 1 لیوان چای+ یك عدد شیرینی
بسیاری از مردم این عادت را دارند كه پس از نهار چای میل كنند . این عادت بسیار غلطی است . افرادی كه دچار كم خونی هستند عموماً این عادت را داشته اند . چای را حداقل 2 ساعت پس از غذا میل كنید به همراه چای می توانید 1 عدد شیرینی كه وزن آن بیشتر از 30 گرم نباشد میل كنید شرینی باید خشك و كم شیرینی باشد . بهترین نوع شیرینی برای بعد ازظهر 2 عدد بیسكویت دایجستیو یا ساقه طلایی است كه از آرد گندم كامل تهیه می شود و محتوی ویتامین B است و به جلوگیری از ایجاد یبوست كمك خواهد كرد.

شام: عدسی1 لیوان- سبزی خوردن – نان 60گرم- ماست 240گرم
بهتر است اگر در روز یك وعده، غذای گوشتی میل می كنید شام را غذایی میل كنید كه پروتئین گیاهی داشته باشد . مثل عدسی. 1 لیوان عدسی پخته شده با پیاز داغ و 2 قاشق مرباخوری روغن و 1 عدد سیب زمینی متوسط را با 2 كف دست نان میل كنید. دركنارغذا 1 پیش دستی پر سبزی خوردن میل كنید و ماست به اندازه یك لیوان كامل كه 240 سی سی جا می گیرد.
اغلب افراد شام را در منزل میل می كنند از اینرو شام این رژیم ، تنوع بیشتری دارد و غذای مورد نظر باید طبق دستورو به اندازه های گفته شده میل شود . عدس یكی از منابع غنی پروتئین و املاح است و خصوصاً برای خانمها و افرادی كه در معرض كم خونی هستند غذای بسیار مناسبی است . پس از غذا حتماً یك عدد پرتقال یا لیمو میل كنید.

قبل از خواب: یك عدد سیب و یك عدد خیار.

روز دوم:

صبحانه: نان سوخاری 60 گرم- خامه 2 قاشق سوپ خوری- مربا 1 قاشق مرباخوری- شیر 1 لیوان.
صبحانه روز دوم 2 تكه نان سوخای متوسط كه 60 گرم باشد است روی آنها 2 قاشق سوپ خوری خامه و 1 قاشق مربا خوری مربا بمالید و با 1 لیوان شیر میل كنید . صبحانه روزهای مختلف تفاوت دارد تاشما از رژیم خسته نشوید و از مواد مختلفی استفاده كنید. چون بهترین رژیم یك رژیم متعادل و متنوع است . 1 لیوان شیر را حتماً میل كنید . اگر عادت به چای دارید پس از صبحانه یا ساعت 10، 1 لیوان چای بدون قند یا با چند عدد توت خشك میل كنید.

ساعت 10: 2 عدد میوه فصل( یك سیب و یك پرتقال)

نهار: « كباب» 100 گرم، نان 120 گرم، سالاد.
100 گرم گوشت گوسفند كم چربی را بصورت چنجه كباب كنید و یا چرخ كرده و در ماهیتابه با 1 قاشق مرباخوری روغن كباب كنید . غذای تهیه شده را با سه كف دست نان میل كنید. با غذا حتماً 1كاسه بزرگ سالاد به روش روز قبل میل كنید می توانید در سالادتان 3 تا 4 قاشق لوبیا سفید پخته بریزید كه باعث احساس سیری بیشتر می شود و به همان میزان یعنی 1 قاشق مربا خوری، روغن زیتون اضافه كنید. با نهارتان ماست میل نكنید. پس از نهار در صورت تمایل 1 لیوان آب میوه میل كنید.

عصرانه: چای و 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی.

شام: « ماكارانی سویا» - سبزی خوردن- ماست.
سویا یك منبع غنی پروتئین گیاهی است و دارای ویتامینهای زیادی است . خاصیت ضد سرطانی دارد و شما می توانید برای تهیه ماكارانی از آن استفاده كنید . سویا را در آب بجوشانید و آبكش كنید 1 لیوان سویای پخته را با 1 قاشق غذا خوری روغن و پیاز و رب آماده كرده وبا1 لیوان ماكارانی پخته مخلوط كنید. به همراه شام 1 بشقاب سبزی خوردن 1 كاسه ماست محتوی 240 سی سی میل كنید.

قبل از خواب: 2 عدد میوه و 1 عدا خیار.

روز سوم:

صبحانه: نان 60 گرم- پنیر 30 گرم – چای و 1 قاشق مربا خوری شكر.
صبحانه امروز 2 كف دست نان و پنیر به اندازه یك قوطی كبریت و چای است پنیری كه مصرف می كنید باید كم چربی باشد پنیرهای تبریزی پر چربی هستند.

ساعت 10 : یك لیوان شیر كاكائو

نهار: پلو و خورشت قرمه سبزی و سالاد.
برنج به اندازه 15 قاشق به همان روش روز اول به همراه خورشت قرمه سبزی . خورشتی كه تهیه و تناول می كنید بایستی حاوی نصف لیوان سبزی پخته و یك چهارم لیوان لوبیا و 60 گرم گوشت باشد . 60 گرم گوشت 5 تا 6 تكه گوشت خورشتی كوچك است . برای طبخ خورشت روغن بسیار كمی استفاده كنید سبزی را با 1 قاشق غذا خوری روغن تفت بدهید نه بیشتر. سالاد یك كاسه بزرگ به روش روز اول.

عصرانه:چای و 2 عدد خرمای خشك

شام:« ساندویچ ماهی تن» ماهی تن 50 تا 60 گرم ، نان باگت 90 گرم، سبزی خوردن ، دوغ.
یك برش نان باگت كه طول آن به اندازه كف دستتان است جدا كنید مغز آنرا در آورید درون ساندویچ ماهی تن روغن گرفته ، خیارشور و گوجه بگذارید و كمی سبزی خوردن هم داخل ساندویچ یا كنارغذا میل كنید .برای راحتر خوردن غذا 2 لیوان دوغ نیز میل كنید.

قبل از خواب: 2 عدد میوه و 1 عدد خیار.


روز چهارم:

صبحانه: نان 2 كف دست- پنیر 30 گرم – خیار و گوجه.
طبق معمول نان و پنیر به اندازه یك قوطی كبریت به همراه 1 عدد خیار و یك عدد گوجه فرنگی ریز كنید و به همراه 1 لیوان چای و 1 قاشق مرباخوری شكر میل كنید.

ساعت 10: 1 لیوان شیر و 1 عدد بیسكویت ساقه طلایی.

نهار: « لوبیا پلو» - سالاد- آب میوه.
لوبیا پلو در مناطق مختلف كشور ما به طرق مختلفی پخت می شود – این غذا عموماً دارای لوبیا سبز و گوشت است . شمابرای تهیه رژیمی این غذا در پیاز داغی كه با 1 قاشق غذا خوری روغن تهیه شده است 1 لیوان لوبیای ریز شده یا نصف لیوان لوبیای سفید پخته را تفت بدهید و با 60 گرم گوشت آنرا بپزید و به برنج بیافزائید و20 قاشق از این غذا را میل كنید . به همراه غذا یك كاسه بزرگ سالاد و آب میوه میل كنید.

عصرانه: یك لیوان چایی و 2 عدد خرما.

شام: « كوكوی سبزی» و نان و سبزی خوردن و ماست.
كوكو سبزی شما بایستی 1 لیوان سبزی تازه ریز شده 2 عدد تخم مرغ كمی پیاز و كمی ماست باشد. با 1 قاشق غذا خوری روغن دریك قابلمه تفلون بسیار لذیذ خواهد شد. به همراه غذا 2 كف دست نان، سبزی خوردن زیاد و 1 كاسه ماست میل كنید.

قبل از خواب: 2 عدد میوه.

روز پنجم:

صبحانه: 1 لیوان شیر و 1 لیوان غلات صبحانه ویتامینه.

ساعت 10: چای و 2 عدد بیسكویت.

نهار: « خوراك گوشت» و نان، سالاد و آب میوه.
خوراك گوشت را به طرق مختلفی درست می كنند این غذا دارای سبزیحات پخته و گوشت است و آنرا با برنج یا نان میل می كنند . غذای مناسبی است چون سبزیجات زیادی دارد. شما 2 لیوان سبزیجات خرد شده ( هویج+ لوبیا سبز( نخود سبز)+ سیب زمینی) با 100 گرم گوشت ورب گوجه فرنگی بپزید در پخت آن 2 قاشق مرباخوری روغن استفاده كنید و آنرا با 3 كف دست نان میل كنید.
به عنوان پیش غذا یك ظرف پر سالاد و پس از غذا آب میوه تازه میل كنید.

عصرانه: میوه 2 تا 3 عدد

شام: « املت گوجه فرنگی» ، نان و ماست.
املت شما 2 عدد تخم مرغ، چند عدد گوجه فرنگی و 2 قاشق مرباخوری روغن دارد . اگر املت دوست ندارید تخم مرغ ها را بپزید و با گوجه و خیار و كاهو با 2 كف دست نان ساندویچ كنید و به همراه غذا یك كاسه ماست و سبزی خوردن میل كنید.

قبل از خواب: چای و چند عدد توت خشك


روز ششم:

صبحانه: نان و پنیر و گردو
2 كف دست نان+ 30 گرم پنیر+ 1 عدد مغز گردو و یك عدد چای و 1 قاشق مرباخوری شكر.

ساعت 10 : 1 لیوان شیر.

نهار: « سبزی پلو و ماهی»
سبزی پلو كه 15 قاشق برنج پخته ونصف لیوان سبزی پخته باشد به همراه 100 گرم ماهی كه در فر كباب شده باشد یا در مقدار كمی روغن ( بهتر است در قابلمه تفلون باشد كه نچسبد) سرخ شود.
به همراه ناهار 1 كاسه سالاد بزرگ میل كنید و پس از غذا 2 عدد خرما.

عصرانه: چای و 1 عدد بیسكویت و 2 عدد میوه فصل.

شام: یك لیوان شیر ویك تكه نان سوخاری و 1 قاشق مرباخوری مربا.


روز هفتم:

درا ین روز آزادهستید هرغذایی كه دوست دارید میل كنید فقط مراقب باشید كه زحمت یك هفته ی تان را با زیاده روی هدر ندهید.
در این رژیم شما درخوردن میوه وسبزی آزادهستید هر چه دوست دارید می توانید میوه یا سبزی بخورید ولی از میوه های پر كالری مثل، موز ، هندوانه، انگور و گلابی كمتر استفاده كنید.
هر گاه احساس گرسنگی كردید بایك میوه یا یك عدد هویج یا یك خیار سعی كنید خودتان را سیر كنید و گاهی اوقات چند عدد فندق یا بادام ( 3 تا 4 عدد) به عنوان میان وعده میل كنید.
تصمیم بگیرید به مدت 4ماه شیرینی را برخود ممنوع كنید . به جز مقداری كه در رژیم است حتی در روزهای غذای آزاد هم اصلاً شیرینی مصرف نكنید . شیرنی های دنیا تمام نمی شود فقط زمانی كه وزنتان كمتر شد به مقدار محدود دوباره می توانید بخورید.
از ریزه خواری بپرهیزید واگرمواد خوراكی در دسترس دارید كه شما را به هوس می اندازد آنها را از دسترستان خارج كنید و دم یخچال نروید تا خوراكی های آن شما را تحریك نكند.
اگر رژیم را دقیقاً رعایت كنید و بطور منظم ورزش و فعالیت كنید براحتی و در مدت چند ماه بسیار خوش اندام و سالم خواهید بود.

توصیه های رژیمی:

می بینید كه رژیم شما ،همان رژیمی است كه شما معمولا دارید،تنها چربی آن محدود شده است . برنامه غذایی شما در هفته های بعدی به همین ترتیب است.هفته اول را بر ساس برنامه دقیقا رعایت كنید ودر هفته های بعدی شما می توانیدبرنامه غذایی هر روزی را كه دوست دارید انتخاب كنید ولی در غذاهای یك روز چیزی را تغییر ندهید. شما در خوردن سبزی و میوه آزاد هستید ، خصوصا سبزی كه دارای كالری كمی است.یك مساله مهم این است كه انتظار نداشته باشید خیلی سریع وزنتان كم شود كه درآن صورت مطمئن باشید بدنتان در حال تحلیل است .پس حوصله داشته باشید ومطمئن باشید به نتیجه مطلوب خواهید رسید.

1-ورزش كردن از ضروریات رژیم لاغری است آنرا فراموش نكنید ،روزی حداقل نیم ساعت پیاده روی ضروری است.
2-سعی كنید از نان های سبوس دار مثل سنگك و بربری استفاده كنید كه در پخت آنها جوش شیرین بكار نرفته است و محتوی ویتامین B و فیبر بیشتری است.
3-از روغنهای جامد ( نباتی وحیوانی) و كره استفاده نكنید كه بدلیل وجود چربی های اشباع تهدید كننده عروق و قلب است .روغن مایع و روغن زیتون بهترین انتخاب ها هستند.
4-از لبنیات كم چربی( 5/1 درصد) استفاده كنید.
5-مقدارهایی كه در هر وعده غذایی شماذكر شده باید دقیقاً رعایت كنید و گرنه كالری بیشتری دریافت خواهید كرد و كاهش وزن نمی یابید. برای پخت غذا می توانید این میزانها را به تعداد افراد خانواده چند برابر كنیدوبرای آنها اگر مشكل چاقی ندارند كمی روغن بیشتر بكار برید( نه خیلی زیاد ).


6-برای خوردن خورشت ها بهتر است آب آن را كه بیشتر روغن در آن وجود دارد مصرف نكنید.

7-از گوشتها با حداقل چربی استفاده كنید كه هم كالری كمتری دریافت كنید و هم چربی گوشت به قلب شما آسیب نرساند.
8-ماست كه در وعده های غذایی،1 كاسه ذكر می شود، 1 كاسه آن باید حتماً به اندازه 1 لیوان بزرگ ( 240 سی سی) ماست داشته باشد. و سالاد شما باید سبزیجات مختلف و خرد شده به همراه آبلیمو و نمك و فلفل باشد و در جایی كه ذكر شده 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون داشته باشد و سس مایونز اضافه نكنید. میزانی از غذا یا توضیحی كه درباره یك ماده غذایی داده می شود در دیگر وعده هایی كه اسم آن وجود دارد صادق است و برای كم شدن توضیح اضافی تكرار نمی شود.
9-یك نكته بسیار مهم این است كه در مهمانی ها جلوی خوردن تان را بگیرید و غذاهای رنگین شما را به هوس نیاندازد . در منزل هم ،اول غذایی كه سهم شماست جدا كنید و سپس آنرا میل كنید و به بقیه غذاها اصلاً دست نزنید. از اول كل میزان غذا را دیده اید و این باعث می شود شما فكر نكنید غذایی كه خوردید خیلی كم بوده است.
10-واحد برنج قاشق است . توجه كنید قاشق برنج نباید سر پر باشد منظور از 1 قاشق برنج 1 قاشق سرخالی است.
11-وعده بعدی غذایی كه می خواهید بخورید را در ذهن داشته باشید تا مقدمات آنرا فراهم كنید و زمان غذا خوردن كه می رسد گرسنه نمانید.
هیچ گاه وعده ای را حذف نكنید و از گرسنگی كشیدن خوشحال نشوید چون هدف اصلی، از رژیم گرفتن رسیدن به مرحله سلامت جسمی است نه فقط اندامی متناسب.

12-سعی كنید ساعت غذا خوردنتان معین باشد.


13-و توصیه آخر اینكه نوشیدن آب در طی روز و در فواصل غذاها به شادابی پوست و سلامت اندامها كمك می كند. بهتر است صبح هم كه از خواب بیدار می شوید قبل از صبحانه آب ولرم بنوشید كه هم شادابی پوست شما را تأمین می كند و هم از مشكلاتی چون یبوست جلوگیری می كند.


عاتكه موسوی- كارشناس تغذیه تبیان