سوال 357226

با سلام
وزن مناسب برای شما در محدوده 58 – 44 كیلوگرم می باشد. با این حساب وزن ایده ال برای شما با توجه به قد و سن تان چیزی در حدود 51 كیلو گرم است. شما حدودا 5 كیلو گرم تا وزن ایده ال تان فاصله دارید اما در محدوده طبیعی هستید.پس احتیاجی ندارید که وزن تان را کاهش دهید. فقط این وزن را حفظ نمایید.
اگر ظاهرا تپل به نظر می رسید، شاید دلیل آن ریز بودن استخوان بندی تان باشد. کسانی که استخوان بندی ریزی دارند، بهتر است خودشان را در وزن ایده آل نگه دارند اما از آنجایی كه شما در سن نوجوانی و در حال رشد و ساخت عضله و رشد استخوان ها می باشید با کاهش دریافت غذا ممکن است تعدادی از مواد مغذی مورد نیاز مثل پروتئین، کلسیم و فسفر به بدن تان کم برسد و باعث افت رشد و کاهش رشد قدی شما شود.
به همین دلیل بهترین روش کاهش وزن در نوجوانی ورزش و افزایش فعالیت بدنی می باشد که هم فرد لاغر می شود و هم رشدش مختل نمی شود.
با ثبت نام در کلاس های ورزش مثل والیبال و بسکتبال و ... حتی می توانید به رشد قدی تان کمک کنید.
معمولاً بعد از تمام شدن دوره نوجوانی و زمانی که رشد قدی کامل شده است و امکان افزایش قد چندانی وجود ندارد، رژیم غذایی اصولی توصیه می شود.
از طرف دیگر چون اضافه وزن وچاقی در این سن می تواند موجب بیماری های مختلف در بزرگسالی شود، موارد زیر را حتما رعایت نمایید.
به طور کلی برای لاغر شدن به نکات زیر توجه کنید:
* مصرف شیرینی جات، شکلات، آب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.
* چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.
* غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب.
* کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.
* برچسب های غذاهای آماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.
* از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود 40 گرم قند دارند.
* زمان و وقتی را برای غذا خوردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید.
آخرین ومهمترین مورد:
* ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی 45 دقیقه پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید. فرقی نمی گند روی ترد میل باشد یا در هوای آزاد.
اما از آنجایی كه چاقی در این سنین موجب بیماری های زیادی در بزرگسالی می شود بهتر است كمی مراقب غذا خوردنتان نیز باشید.
نمونه ای از یك رژیم متناسب با سن شما:
روز اول:
صبحانه: 4 كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + 2 عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : 2 عدد میوه مثل سیب و پرتقال
ناهار: حدود 20 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 1قاشق غذاخوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 3 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.+ یك كاسه ماست
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما + 2 عدد بیسكویت ساده یا یك بستنی
شام: 4 كف دست نان( اگر نان لواش بود 12 كف دست) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + یك لیوان شیر+ 1 قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح: 2 عدد میوه
ناهار: حدود 20 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده + 1 عدد خرما
شام: 4 كف دست نان + 3عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : 2 عدد میوه مثل كیوی و سیب
ناهار: حدود 20 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان توت خشك
شام: 4 كف دست نان + 3 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح : 2 عدد میوه متوسط یا 7 تا 8 عدد میوه های ریز
ناهار: حدود 20 قاشق غذا خوری برنج(اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك قاشق غذاخوری كشمش
شام: 4 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب + یك كاسه ماست
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 20 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده(اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + خوراك(یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 30 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ) + سالاد حاوی 2 لیوان سبزیجات خرد شده مثل كاهو، كلم، گوجه فرنگی، خیار + یك قاشق غذاخوری روغن زیتون + آبلیمو + یك كاسه ماست
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما
رژیم فوق چیزی در حدود 1900 تا 2000 كالری را برای شما تامین می كند.
البته دقت داشته باشید كه رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. شما می توانید تغیرات مختصری را در آن انجام دهید.
موفق و سلامت باشید.