سوال 409401

باسلام
دوست عزیز تمام این مشکلاتی را که برای من عنوان کردید تحت تاثیر استرس شما شکل گرفته است. البته این مشکل در بسیاری از نوجوانان و جوانان به خصوص بعد از پشت سر گذاشتن یک عامل استرس زا مانند کنکور مشاهده شده و راه درمان ساده ای هم دارد به شرط انکه تمرینات و توصیه هایی که به شما میشود را به درستی و دقیق انجام دهید.
بر تنش، تحریک پذیری و عصبانیت فائق آمدن
تنش، تحریک پذیری، و عصبانیت از جوانب عادی یک عکس العمل در برابر موقعیتهای استرس زاهستند. ممکن است عوارض فیزیکی نیز مانند بی نفسی، بالا رفتن ضربان قلب، با سرعت نفس کشیدن، سرگیجی و تنش ماهیچه وجود داشته باشند. سعی کنید که به روش های زیر عوارض فیزیکی را کم کنید.
برای کم کردن عوارض فیزیکی مناسب است که "آنها را در همان نطفه" با تشخیص علایم اولیه تنش از بین ببرید.
وقتی که شما عوارض اولیه تنش را متوجه شدید درآنصورت می توانید با استفاده از روش های آرام بخش از اینکه اضطراب تان شدید شود جلوگیری کنید. برخی از افراد با ورزش کردن، یا گوش کردن به موسیقی، یا دیدن تلویزیون و یا خواندن کتاب خود را آرام می کنند.
برای دیگران دنبال کردن یک رشته تمرینات می تواند مفید باشد. برخی رفتن به کلاس های یوگا را آرام بخش می یابند و برخی دیگر شنیدن به نوارهای آرام بخش. البته من مراجعه شما به کلاسهای یوگا را توصیه اکید می کنم چرا که تاثیرات ارام بخش آن را در مراجعان مختلف خود و همچنین در مقالات متفاوت دیده ام.
استراحت کردن مانند هر مهارت دیگری قابلیتی است که باید آن را یاد گرفت و به وقت احتیاج دارد. تمرینات زیر به شما یاد می دهند که چگونه بتوانید ماهیچه های خود را بطور کامل آرام کنید و بسیاری از افراد این تمرینات را برای کاهش سطح عمومی تنش و اضطراب مفید می یابند.
آرامش کامل ماهیچه – مفید است که شما بدوا دستورالعمل زیر را بخوانید و بعد سعی کنید آن را یاد بگیرید. سعی کنید محلی آرام، گرم و راحت که در آنجا کسی مزاحم تان نمی شود را انتخاب کنید. زمانی در روز را که احساس می کنید در حداکثر آرامش هستید در نظر بگیرید. دراز بکشید، سعی کنید آرام شوید و چشم های تان را ببندید. روی نفس کشیدن تان برای چند دقیقه تمرکز کنید، به آرامی و به کندی نفس بکشید: هوا را تو بدهید، و رقم دو و سه را در سر بشمارید و بعد هوا را بیرون دهید. کلمات "آرام" و "استراحت" را هنگام بیرون دادن هوا برای خودتان بگویید. تمرین آرامش شما را برای آرام کردن گروه های مختلف ماهیچه تان آماده می کند و به شما یاد می دهد که چگونه آنها را بدوا منقبض و بعد منبسط کنید. شما باید هوا را تو بدهید وقتی که ماهیچه هایتان را منقبض می کنید و هوا را بیرون دهید وقتی که آنها را منبسط می کنید. با دست های تان شروع کنید و یکی از آنها را مشت کنید. سعی کنید درباره تنشی که این کار در دست و ارش آن بوجود می آورد فکر کنید.
درباره این تنش برای چند دقیقه فکر کرده و بعد دست تان را باز کنید. سعی کنید فرق بین انبساط و انقباض ماهیچه های دست تان را متوجه شوید. شما ممکن است یک حس خارش را احساس کنید، این شروع آرام شدن ماهیچه دست تان است.
همین کار را با دست دیگرتان انجام دهید.
هر وقت سعی می کنید یک گروه از ماهیچه های تان را ارام کنید سعی کنید درباره حسی که با آرام شدن آنها بدست می آورید فکر کنید. سعی نکنید خودتان را مجبور به آرام شدن بکنید بلکه اجازه بدهید که حالت تنش تان به آرامی کم شود. سعی کنید تا آنجا که مقدور است هر کدام از ماهیچه های تان منبسط شوند. سعی کنید درباره فرقی که بین منبسط و منقبض شدن آنها احساس می کنید فکر کنید. بعد از اینکه این تمرین را با ماهیچه های دست تان انجام دادید آن را با ماهیچه های دیگرتان هم انجام دهید. هربار قدری آنها را منقبض و بعد منبسط کنید. سعی کنید درباره نحوه ای که آنها آرام می شوند دقت کنید و بعد اجازه دهید که تنش آنها کم شود.
مناسب است که سعی کنید ترتیبی که این تمرینات را برای گروه های مختلف ماهیچه های تان انجام می دهید یکسان نگه دارید:
• دست ها – آنها را بدوا مشت و بعد منبسط کنید.
• بازوان – آرنج تان را خم کرده و بازوی تان را منقبض کنید. انقباض بازوی تان را بویژه در قسمت فوقانی آن حس کنید. به یاد داشته باشید که این کار را برای چند ثانیه انجام داده و بعد ماهیچه تان را منبسط کنید.
• گردن – سرتان را به عقب فشار دهید، و آن را از یک سو به سوی دیگر به آرامی بچرخانید. سعی کنید نحوه ای که انقباض در ماهیچه تان حرکت می کند را حس کنید. بعد سرتان را به جلو و در یک موقعیت راحت حرکت دهید.
• صورت – در این جا چندین ماهیچه وجود دارد، ولی کافی است که درباره پیشانی و فک تان تمرکز کنید. بدوا ابروهای تان را به جلو به حالت اخم کردن پایین آورید. پیشانی تان را شل کنید. شما همینطور می توانید ابروهای تان را بدوا بالا برده و بعد آنها را شل کنید. حالا فک تان را منقبض کنید و متوجه فرقی شوید که با انبساط آن بوجود می آید.
• سینه – یک نفس عمیق بکشید، آن را در سینه تان برای چند ثانیه نگه دارید، تنشی که بوجود می آید را متوجه شده و بعد ماهیچه سینه تان را منبسط کنید. اجازه دهید که تنفس تان به حالت عادی برگردد.
• شکم – ماهیچه های شکم تان را تا آنجا که می توانید منقبض کرده و بعد آنها را منبسط کنید.
• باسن – باسن های تان را با هم فشار دهید، و بعد آنها را شل کنید.
• پاها –پاهای تان را دراز کرده و بعد آنها را بسوی صورتان خم کنید. این کار را با تکان دادن انگشتان پای تان به اتمام برسانید.
شما ممکن است این را مفید یابید که دوستی این دستورالعمل ها را برایتان بخواند. بیش از حد خودتان را خسته نکنید، بلکه اجازه بدهید که این حرکت ها با تپش خود رخ دهند.
برای اینکه به بهترین نحو بتوانید خود را با این تمرینات آرام کنید لازم است که:
• هر روز آنها را انجام دهید.
• سعی کنید این تمرینات را در موقعیت های مختلف در طول روز انجام دهید.
• سعی کنید که بدون منقبض کردن ماهیچه های تان خود را آرام کنید.
• سعی کنید از بخشی از این تمرینات برای کمک به آرام کردن خود در شرایط دشوار استفاده کنید، بعنوان مثال به آرامی نفس کشیدن.
سعی کنید که از یک روال آرامتر زندگی برخوردار شوید.
به یاد داشته باشید که استراحت کردن مهارتی است که مانند هر قابلیت دیگر برای یادگرفتن آن به زمان احتیاج دارید. میزان اضطرابی که قبل و بعد از این تمرینات احساس می کنید را بر اساس شدت آن (1 برای کمترین و 10 برای شدیدترین) یادداشت کنید.
تنفس خود را کنترل کردن
با شدت نفس کشیدن برای کسی که دچار اضطراب شده یا عصبانی و برانگیخته است کاملا عادی است. این به این معناست که در نحوه نفس کشیدن این افراد در چنین حالاتی تغییراتی بوجود می آید. آنها ممکن است مقدار زیادی هوا استنشاق کنند به این علت که فکر می کنند دارند خفه می شوند و یا ممکن است سرعت تنفس کردن خود را بطور محسوسی بالا ببرند. چنین کاری باعث می شود که آنها احساس سرگیجه کرده و در نتیجه حتی بیشتر مضطرب شوند.
سعی کنید متوجه شوید که آیا چنین کاری می کنید یا نه و سرعت تنفس خود را کاهش دهید. سعی کنید این ریتم را رعایت کنید: هوا را تو بدهید، و رقم دو و سه را در سر بشمارید و بعد هوا را بیرون دهید. با این کار تنفس شما بحالت عادی برمی گردد. برخی افراد از عقربه ثانیه شمار ساعت شان برای تعیین فواصل بین نفس های خود استفاده می کنند. برخی افراد دیگر هوا را از توی یک پاکت و یا فنجان تنفس کردن روش بهتری برای کنترل تنفس خود می یابند. برای اینکه این روش آخر موثر باشد باید بینی و دهن تان را بپوشانید.
حداقل به سه دقیقه وقت لازم است تا با تنفس آرام و یا تنفس از یک پاکت، سرعت نفس کشیدن تان به حالت عادی برگردد.
توجه: مساله تعریق بیش از حد را که عنوان کردید باید مورد ارزیابی پزشک متخصص(متخصص غدد) قرار بگیرد. گاه این تعریق بیش از حد ، جدا از اینکه به علت استرس و اضطراب است، نوع شدید آن می تواند ناشی از پرکاری غدد مترشحه عرق باشد که نیاز به مراجعه نزد پزشک متخصص را دارد. بنابراین حتما به متخصص ذی ربط مراجعه داشته باشید. مشکل شما مساله بسیار شایعی است پس برای رفتن نزد متخصص نگران نباشید.
شرکت در کلاسهای یوگا و یا سایر فعالیتهای ورزشی را فراموش نکنید.
موفق و تندرست باشید.