ناشناس
سوال 434551
با سلام و تشكر از اینكه وقت خود را جهت پاسخگویی به سوالات در اختیار ما قرار می دهید .<br>من با وزن 58 وقد 158 كارمند پشت میز نشین كه فعالیت خیلی كمی دارم .مشكل اضافه وزنم: داشتن شكم و پهلو كه باسایر اندامم یكسان نیست واینكه من تمام تلاشم را می كنم تا كالری اضافه در یافت نكنم(بنا به ذهنیت خود) صیح ها حداقل هفته ای سه روز 40دقیقه پیاده روی می كنم (كه گاهی اوقات 5 روز در هفته )ولی هر روز وزنم بیشتر از دیروز هست (لازم به ذكر است كه گاهی اوقات بنا به شرایط در هفته اصلا پیاده روی نمی كنم و یا اینكه گاهی در خوردن زیاده روی می كنم )ونكته دیگر اینكه من به خاطر فقر شدید آهن فولیك اسید به خاطردر مان پوستم ویتامین ای و ویتامین ا اس اچ دی و بخاطر مشكل هورمونی كبر گلین با دستور پزشك مصرف می كنم حال من سه سوال دارم اول یك رژیم و راهكاری كه از وزنم كم شود دوم آیا داروهایی كه مصرف می كنم بر وزن و یا اشتها تاثیری دارد و سوم اینكه تاچند ساعت بعد پیاده روی 40 دقیقه ای می توان صیحانه ویا شام خورد.(اصول درستش چیست ) با تشكر.<br>
ثبت پاسخ جدید
برای ثبت پاسخ، لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
پاسخ‌ها
1 پاسخبا سلام
وزن مناسب برای شما در محدوده 62 – 50 كیلوگرم می باشد. در نتیجه وزن ایده ال تان با توجه به سن و قدتان چیزی در حدود 57 كیلو گرم است. پس شما در محدوده سلامتی و کاملا ایده آل هستید و نیازی نیست با رژیم غذایی وزنتان را كاهش دهید.
ببینید همان گونه كه افزایش وزن برای سلامتی مضر است كاهش بی رویه وزن نیز عوارضی چون سوء تغذیه، پوکی استخوان، اختلال در میزان آب و الکترولیت ها، بی نظمی و کاهش ضربان قلب، یبوست، کم خونی، ریزش مو یا نرم و ظریف شدن بیش از حد مو، خشن شدن پوست، رویش موی کرک مانند در صورت و تنه، بی قراری و فعالیت بیش از حد، افسردگی و انزوای اجتماعی، اختلالات مغزی، اِدِم (ورم)، کاهش غیرطبیعی درجه ی حرارت بدن، کاهش فشار خون، سنگ کلیه و کاهش فیلتراسیون گلومرولی را به دنبال خواهد داشت.
پس ورزش كنید.
برای حفظ این وزن باید 1700 كالری در روز دریافت نمایید.
موارد زیر را هم رعایت نمایید:
1- روزانه 8- 6 لیوان آب بخورید.
2- پیاده روی به مدت 45 دقیقه در روز تند تر از حالت معمول به شما كمك خواهد كرد كه متناسب تر شوید.
3- محدود كردن مواد غذایی نا سالم مثل پفك، چیپس، نوشابه و ...
4- بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید.
5- در تنظیم برنامه غذایى تان بكوشید تا مصرف میوه و سبزى هاى خام از قلم نیفتد.
6- تا حد امكان در خوردن غذاهاى حاضری (FAST FOODS) خودداری كنید، مگر این كه دیگر چاره اى نداشته باشید.
7- آهسته خوردن و جویدن كامل غذا را دست كم نگیرید
8- توصیه هشتم خوردن تا رفع گرسنگى است، نه این كه تا مى توانید شكم خود را پُر نمایید.
9- گرچه وقت خوردن صبحانه و ناهار و شام تا حدود زیادى مشخص است، اما در سایر ساعات نیز بهتر است غذا را با فواصل معین میل نمود.
10- كارشناسان تغذیه معتقدند میزان چربى وارده به بدن از طریق غذا نباید بیش از یك سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد، بنابراین ترجیحا مواد غذایى چربى دار را شناسایى كنید.
11-وقتى استرس دارید هرگز نخورید، اما بیاشامید. یك لیوان آب خنک ، فشار روانى را از شما دور خواهد كرد.
12-از سالم بودن غذا در محیط هاى باز مطمئن شوید و این خود شاید تاكیدى باشد براى خوردن غذاى خانگى.
13-بكوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A و B و C و ... و مواد معدنى مانند كلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم و ... را هر طور كه شده روزانه به بدنتان برسانید. این مواد همیشه در دسترستان است؛ مانند آب، هویج، كلم، ماست، كشك، دوغ، هندوانه، تخمه كدو، سبزى هاى زرد و سبز، شلغم و ... .
14- به هنگام سفر حتى به مدت یك روز، از غذاهاى مناسب سفر استفاده كنید. گاهى خوردن یك لقمه نان و پنیر و سبزى و یا گردو ، بسیار خوشمزه تر از غذاهاى رنگین و پرمایه است.
روز اول:
صبحانه: 3 كف دست نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
« در مورد تمام نان ها یك واحد نان شامل یك كف دست نان است ولی در مورد لواش یك واحد نان برای با 4 كف دست نان است. منظور از كف دست، سینه دست است و انگشتان دست را شامل نمی شود یا اگر وزنه دقیق دارید 30 گرم نان ( یك واحد نان ) را جدا كنید.»
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 2 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما
شام: 2 كف دست نان + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 2 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 4-5 عدد توت خشك
شام: 2 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 2 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده ( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما
روز ششم
صبحانه : 3 كف دست نان سنگك + 30 گرم پنیر( 1 قطعه به اندازه 1 قوطی كبریت ) + چای و 1 قاشق مرباخوری عسل + 1 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : 1 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی )
نهار: برنج پخته ( بصورت كته ای بهتر است ) 16 قاشق كه به اندازه نصف بشقاب است + جوجه كباب(سینه مرغ كباب شده با حرارت متوسط به اندازه 100 گرم ( برابر است با 5 تكه درشت گوشت مرغ) + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + 1 كاسه ماست خوری ماست
عصرانه : چای + 2عدد بیسكویت ساقه طلایی + 1 عدد میوه(میوه های ریز مثل گیلاس 12 عدد)
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد دلمه متوسط + به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 عدد خرما
در مورد داروها نگرانی نداشته باشید. تا وقتی که لازم هست، آن ها را مصرف نمایید و با این رژیم وزن تان را ثابت نگه دارید.
غذا خوردن بعد از ورزش باعث چاقی نمی شود، بلكه جذب غذا توسط بدن بعد از ورزش بهتر انجام می گیرد.
شما برای تجدید قوای عضلات و ویتامین ها و املاح بدن باید مواد غذایی مصرف نمایید.
اگر هدف شما این است كه وزن كم نمایید دلیل نمی شود كه بعد از ورزش هیچ چیزی نخورید بلكه بهتر است ماده غذایی انتخابی شما حاوی پروتئین بالا و كم كربوهیدرات و خیلی كم چرب باشد و در ضمن مقدار آن نیز كم باشد. مثلا یك تخم مرغ آب پز انتخاب خوبی است(البته مصرف بیش از 3 تا 4 عدد در هفته توصیه نمی شود.)
البته یک نکته ای که نباید فراوش کنید این است که خیلی از افراد بعد از ورزش اشتهای خیلی زیادی پیدا می کنند، شما باید مراقب باشید. اگر قبل از صبحانه ورزش می کنید، صبحانه تان نباید از قبل بیشتر شود. فکر نکنید حالا که ورزش کرده اید می توانید با خیال راحت هر چیزی که می خواهید بخورید.
مطلب "آیا ورزش باعث بیشتر خوردن می شود؟" به آدرس
http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=65581 را مطالعه نمایید.
موفق و سلامت باشید.
وزن مناسب برای شما در محدوده 62 – 50 كیلوگرم می باشد. در نتیجه وزن ایده ال تان با توجه به سن و قدتان چیزی در حدود 57 كیلو گرم است. پس شما در محدوده سلامتی و کاملا ایده آل هستید و نیازی نیست با رژیم غذایی وزنتان را كاهش دهید.
ببینید همان گونه كه افزایش وزن برای سلامتی مضر است كاهش بی رویه وزن نیز عوارضی چون سوء تغذیه، پوکی استخوان، اختلال در میزان آب و الکترولیت ها، بی نظمی و کاهش ضربان قلب، یبوست، کم خونی، ریزش مو یا نرم و ظریف شدن بیش از حد مو، خشن شدن پوست، رویش موی کرک مانند در صورت و تنه، بی قراری و فعالیت بیش از حد، افسردگی و انزوای اجتماعی، اختلالات مغزی، اِدِم (ورم)، کاهش غیرطبیعی درجه ی حرارت بدن، کاهش فشار خون، سنگ کلیه و کاهش فیلتراسیون گلومرولی را به دنبال خواهد داشت.
پس ورزش كنید.
برای حفظ این وزن باید 1700 كالری در روز دریافت نمایید.
موارد زیر را هم رعایت نمایید:
1- روزانه 8- 6 لیوان آب بخورید.
2- پیاده روی به مدت 45 دقیقه در روز تند تر از حالت معمول به شما كمك خواهد كرد كه متناسب تر شوید.
3- محدود كردن مواد غذایی نا سالم مثل پفك، چیپس، نوشابه و ...
4- بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید.
5- در تنظیم برنامه غذایى تان بكوشید تا مصرف میوه و سبزى هاى خام از قلم نیفتد.
6- تا حد امكان در خوردن غذاهاى حاضری (FAST FOODS) خودداری كنید، مگر این كه دیگر چاره اى نداشته باشید.
7- آهسته خوردن و جویدن كامل غذا را دست كم نگیرید
8- توصیه هشتم خوردن تا رفع گرسنگى است، نه این كه تا مى توانید شكم خود را پُر نمایید.
9- گرچه وقت خوردن صبحانه و ناهار و شام تا حدود زیادى مشخص است، اما در سایر ساعات نیز بهتر است غذا را با فواصل معین میل نمود.
10- كارشناسان تغذیه معتقدند میزان چربى وارده به بدن از طریق غذا نباید بیش از یك سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد، بنابراین ترجیحا مواد غذایى چربى دار را شناسایى كنید.
11-وقتى استرس دارید هرگز نخورید، اما بیاشامید. یك لیوان آب خنک ، فشار روانى را از شما دور خواهد كرد.
12-از سالم بودن غذا در محیط هاى باز مطمئن شوید و این خود شاید تاكیدى باشد براى خوردن غذاى خانگى.
13-بكوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A و B و C و ... و مواد معدنى مانند كلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم و ... را هر طور كه شده روزانه به بدنتان برسانید. این مواد همیشه در دسترستان است؛ مانند آب، هویج، كلم، ماست، كشك، دوغ، هندوانه، تخمه كدو، سبزى هاى زرد و سبز، شلغم و ... .
14- به هنگام سفر حتى به مدت یك روز، از غذاهاى مناسب سفر استفاده كنید. گاهى خوردن یك لقمه نان و پنیر و سبزى و یا گردو ، بسیار خوشمزه تر از غذاهاى رنگین و پرمایه است.
روز اول:
صبحانه: 3 كف دست نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
« در مورد تمام نان ها یك واحد نان شامل یك كف دست نان است ولی در مورد لواش یك واحد نان برای با 4 كف دست نان است. منظور از كف دست، سینه دست است و انگشتان دست را شامل نمی شود یا اگر وزنه دقیق دارید 30 گرم نان ( یك واحد نان ) را جدا كنید.»
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 2 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما
شام: 2 كف دست نان + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 2 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 4-5 عدد توت خشك
شام: 2 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 2 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده ( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما
روز ششم
صبحانه : 3 كف دست نان سنگك + 30 گرم پنیر( 1 قطعه به اندازه 1 قوطی كبریت ) + چای و 1 قاشق مرباخوری عسل + 1 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : 1 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی )
نهار: برنج پخته ( بصورت كته ای بهتر است ) 16 قاشق كه به اندازه نصف بشقاب است + جوجه كباب(سینه مرغ كباب شده با حرارت متوسط به اندازه 100 گرم ( برابر است با 5 تكه درشت گوشت مرغ) + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + 1 كاسه ماست خوری ماست
عصرانه : چای + 2عدد بیسكویت ساقه طلایی + 1 عدد میوه(میوه های ریز مثل گیلاس 12 عدد)
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد دلمه متوسط + به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 عدد خرما
در مورد داروها نگرانی نداشته باشید. تا وقتی که لازم هست، آن ها را مصرف نمایید و با این رژیم وزن تان را ثابت نگه دارید.
غذا خوردن بعد از ورزش باعث چاقی نمی شود، بلكه جذب غذا توسط بدن بعد از ورزش بهتر انجام می گیرد.
شما برای تجدید قوای عضلات و ویتامین ها و املاح بدن باید مواد غذایی مصرف نمایید.
اگر هدف شما این است كه وزن كم نمایید دلیل نمی شود كه بعد از ورزش هیچ چیزی نخورید بلكه بهتر است ماده غذایی انتخابی شما حاوی پروتئین بالا و كم كربوهیدرات و خیلی كم چرب باشد و در ضمن مقدار آن نیز كم باشد. مثلا یك تخم مرغ آب پز انتخاب خوبی است(البته مصرف بیش از 3 تا 4 عدد در هفته توصیه نمی شود.)
البته یک نکته ای که نباید فراوش کنید این است که خیلی از افراد بعد از ورزش اشتهای خیلی زیادی پیدا می کنند، شما باید مراقب باشید. اگر قبل از صبحانه ورزش می کنید، صبحانه تان نباید از قبل بیشتر شود. فکر نکنید حالا که ورزش کرده اید می توانید با خیال راحت هر چیزی که می خواهید بخورید.
مطلب "آیا ورزش باعث بیشتر خوردن می شود؟" به آدرس
http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=65581 را مطالعه نمایید.
موفق و سلامت باشید.