سوال 445604

با سلام خدمت شما
دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از 69 كیلوگرم ( وزن ایده ال ) تا 76 كیلو ( وزن طبیعی )می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI( شاخص توده بدنی تان )بیشتر ازحد استاندارد است. بنا بر این شما تا وزن طبیعی 44 کیلو گرم اضافه وزن دارید و این خیلی زیاد است و الان که سن تان کم است باید جلوی آن را بگیرید. شما در معرض بیماری های فراوانی از جمله فشار خون و دیابت یا قند خون هستید. با رعایت دقیق این رژیم در هفته از نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید بعد از ۳ ماه وزن جدید تان را همراه با کد سوال تان را بفرستید تا مراحل بعدی رژیم را خدمت تان ارسال کنم.

3000 کالری
دستور‌های کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید.
4- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی به‌ دلخواه
5- تنقلات مثل 10-15 عدد پسته و بادام در روز به دلخواه
6- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
صبحانه:
4 کف دست نان سنگک یا 5کف دست نان تافتون یا 8 کف دست لواش
یك واحد نان برابر است با 30 گرم یا یك كف دست نان ( بدون احتساب انگشتان دست ) و در مورد نان لواش یك واحد نان برابر است با 6 كف دست نان ( بدون احتساب انگشتان دست )است.
شیر 1 لیوان
پنیر45 گرم (اندازه یک قوطی کبریت)
چای شیرین با دو حبه قند
کره 10گرم
میوه 1 عدد
برای مثال: روز اول: شیر 1 لیوان + انواع سریال و غلات صبحانه 3 فنجان +1 فنجان آب پرتقال +2 کف دست نان
روز دوم: 10 گرم کره +1 قاشق غذاخوری عسل3 کف دست نان +1 لیوان شیر + میوه
روز سوم: شیر +4 کف دست نان+1عدد تخم مرغ + میوه
ساعت 10 صبح:
میوه: 1عدد سیب یا پرتقال یا 4 عدد زردآلو با 1عدد موز و 3 عدد بیسکویت
نهار:
برنج: سه کفگیر برنج یا 24 قاشق سرصاف
گوشت:4 تکه خورشتی یا سینه مرغ یا یک ران مرغ200 گرم یا150 گرم ماهی
سالاد: 1 کاسه (با روغن ریتون) همراه با سرکه یا آبلیمویا 1 قاشق مایونز
سبزی: 1 کاسه (می‌ توانید از سبزیجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و غیره استفاده کنید. از حبوبات به جای گوشت می‌ شود استفاده کرد مثلاً دو سوم لیوان پخته)
مثال:روز اول:3 کفگیر سبزی پلو +یک برش ماهی150گرم (ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3خاصیت ضد التهابی دارند و اثر تقویت کننده روی سیستم ایمنی بدن دارند و در درمان روماتیسم مفصلی موثر است حداقل هفته ای دو با ر باید در رژیم گنجانیده شود. ماهی منبع خوبی از کلسیم، فسفر و سلنیوم می باشد و مانع رشد سلول های سرطانی در بدن می شود و از لخته شدن خون و ایجاد سکته های قلبی و مغزی جلوگیری می کند.) +ماست و سالاد و سبزی
روز دوم:24قاشق غذاخوری عدس پلو +1 قطعه ران یا سینه مرغ + سالاد وسبزی و ماست
روز سوم:4کف دست نان+ 4 عدد کتلت یا کو کو+ماست + سبزی و سالاد
بعد از ظهر: 2 عدد میوه + چای با دو عدد خرما +1عدد نان سوخاری
شام:
گوشت:3 تکه خورشتی یا 4 قاشق تن ماهی یا 40 گرم پنیر یا 2 لیوان حبوبات پخته (مثل عدس و لوبیا)
نان: 3 کف دست یا 3عدد سیب زمینی
ماست: 1 کاسه
سالاد: یک کاسه
سبزی: یک کاسه
برای مثال:شب اول:2 کف دست نان+3-4 قاشق غذاخوری سالاد الویه + ماست + سبزی
شب دوم: خوراک مرغ (نخود فرنگی+ هویج پخته 1 لیوان+ 2عدد متوسط سیب زمینی سرخ شده +100گرم مرغ) + ماست وسالاد و سبزی خوردن +1 کف دست نان
شب سوم: 3 کف دست نان +40 گرم پنیر+3 عدد گردو +ماست و سالاد و سبزی
- دقت کنید هر روز باید مقدار ماست، شیر، سالاد، سبزی و میوه ای را که برای تان در نظر گرفته شده مصرف کنید. بقیه مواد را با همان میزان مشخص می توانید تغییر دهید.
آخر شب: 2عدد میوه +1عدد شیرینی خامه ای
- هر گاه احساس ضعف یا گرسنگی کردید می ‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به میزان یک عدد یا یک کاسه (100 گرمی) استفاده کنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند کنید یا یک ساعت پیاده روی کُند داشته باشید.
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
- تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام خوردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دهید.
- تا حد ‌امکان هنگام استرس و خستگی راه‌های دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا خوردن انتخاب کنید.
- با پایان غذا خوردن، میز را ترک کنید. غذا خوردن را با فعالیت‌های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا صحبت کردن همراه نکنید.
- در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
- هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
- خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
- پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
- تا جایی که ممکن است غذاها را از دید خود پنهان کنید.
- در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا، باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
- آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
- با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
- غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
- از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
- از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید.
- ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزش‌های آئروبیک و مقاومتی ضروری به‌ نظر می ‌رسد. افزایش تمرین بدنی می ‌تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیت‌های قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می ‌کند و بافت عضلانی را افزایش می‌ دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌ سوزاند. و 2 تا سه بار در هفته توصیه می‌ شود. و وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی کافی است.
پیاده‌‌ روی بهترین نوع ورزش است. و بایستی به ‌طور مداوم انجام شود.
بعد از رژیم کاهش وزن مهم ‌تر ثابت نگه‌ داشتن وزن است. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به‌ طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی، فشار‌خون و دیابت را به‌ همراه دارد.
موفق باشید – کارشناس تغذیه