سوال 447274

با سلام
دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از 79 كیلوگرم (وزن ایده ال) تا 86كیلو (وزن طبیعی)می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI(شاخص توده بدنی تان)بیشتر ازحد استاندارد است. شما تا وزن طبیعی 3 و تا وزن ایده ال 10کیلو گرم اضافه وزن دارید. با رعایت دقیق این رژیم در هفته از نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید تا به وزن مورد نظر برسید ، سپس وزن جدید تان را همراه با کد سوال تان را بفرستید تا مرحله بعدی رژیم را خدمت تان ارائه دهم و در نهایت رژیم مناسبی بدهم تا وزن تان ثابت بماند.

رژیم 1500کالری
دستورهای کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط هر یک روز درمیان به ‌دلخواه
5- تنقلات مثل 10عدد بادام یا پسته هفته‌ای 3 بار
6- در هفته سه عدد تخم‌مرغ میل نمائید.
7- از مصرف سرخ کردنی و شیرینی خودداری کنید.
صبحانه:
2 کف دست نان سنگک یا 3 کف دست نان تافنون یا 4 کف دست لواش
یك واحد نان برابر است با 30 گرم یا یك كف دست نان ( بدون احتساب انگشتان دست ) و در مورد نان لواش یك واحد نان برابر است با 6 كف دست نان ( بدون احتساب انگشتان دست )است.
شیر کم‌ چربی 1 لیوان
پنیر کم ‌چربی 30 گرم (اندازه یک قوطی کبریت)
چای با 1 حبه قند
1 قاشق مربا خوری عسل یا مربا
برای مثال: روز اول:2 کف دست نان+1عدد تخم مرغ+1 لیوان شیر
روز دوم:1 فنجان سریال وغلات صبحانه +1 لیوان شیر+چای بدون شیرینی+1فنجان آب پرتقال
ساعت 10 صبح:
میوه: 1عدد متوسط سیب یا پرتقال یا 3 عدد زردآلو یا نصف موز+1عدد کیک یزدی یا 1عدد بیسکویت
نهار:
برنج: یک و نیم کفگیر12 قاشق سرصاف
گوشت: 3 تکه خورشتی یا نصف سینه مرغ یا یک ران مرغ یا90گرم ماهی
سالاد: 1 کاسه (بدون سس) همراه با سرکه یا آب لیمو
سبزی: 1 کاسه (می ‌توانید از سبزیجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و غیره استفاده کنید. از حبوبات به جای گوشت می‌ شود استفاده کرد مثلاً دو سوم لیوان لوبیای پخته به جای یک واحد گوشت)
روز اول:یک ونیم کف دست نان +3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته + سالاد + ماست
روز دوم:1 قطعه متوسط سینه یا ران مرغ + 12 قاشق عدس پلو + ماست وسالاد
روز سوم:یک برش ماهی + 12 قاشق سبزی پلو+ سالاد . باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری می کند و نیز منبع خوبی ازکلسیم ، فسفر وسلنیوم وضد سرطان می با شد بنا براین دو بار در هفته مصرف آن توصیه می شود.
اگر از تن ماهی استفاده می کنید حتما روغن آن را دور بریزید وسپس میل کنید.
بقیه روزها را با نسبت های فوق به دلخواه تغییر دهید.
بعداز ظهر: یک میوه – چای بدون شیرینی
شام:
گوشت: 2 تکه خورشتی یا 3 قاشق تن ماهی یا 30 گرم پنیر
نان: دو کف دست یا دو عدد سیب ‌زمینی متوسط
سالاد: یک کاسه
سبزی: یک کاسه
شب اول: 2 کف دست نان + 3 قاشق غذاخوری سالاد الویه + سالاد و سبزی
شب دوم: 2 کف دست نان +30 گرم پنیر + 3عدد گردو(گردو دارای اسید چرب امگا 3 است که توصیه می شود به مقدار مناسب از آن استفاده کنید) یا 3 سیخ جگر +2 کف دست نان+ سالاد .
شب سوم: نصف پیتزا یا 3/2 لیوان لوبیا چیتی پخته شده +1عدد سیب زمینی متوسط +سالاد وسبزی
آخر شب: یک عدد میوه
- دقت کنید هر روز باید مقدار ماست، شیر، سالاد، سبزی و میوه ای را که برای تان در نظر گرفته شده مصرف کنید. بقیه مواد را با همان میزان مشخص می توانید تغییر دهید.
- هرگاه احساس ضعف یا گرسنگی کردید می ‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به میزان یک عدد یا یک کاسه (100 گرمی) استفاده کنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند و یا یک ساعت پیاده روی کُند انجام دهید.
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
- تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام خوردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دهید.
- تا حد ‌امکان هنگام استرس و خستگی راه‌های دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا خوردن انتخاب کنید.
- با پایان غذا خوردن، میز را ترک کنید. غذا خوردن را با فعالیت‌های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا صحبت کردن همراه نکنید.
- در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
- هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
- خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
- پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
- تا جایی که ممکن است غذاها را از دید خود پنهان کنید.
- در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا، باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
- آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
- با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
- غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
- از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
- از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید.
- ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزش‌های آئروبیک و مقاومتی ضروری به‌ نظر می ‌رسد. افزایش تمرین بدنی می ‌تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیت‌های قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می ‌کند و بافت عضلانی را افزایش می‌ دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌ سوزاند. و 2 تا سه بار در هفته توصیه می‌ شود. و وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی کافی است.
پیاده‌‌ روی بهترین نوع ورزش است. و بایستی به ‌طور مداوم انجام شود.
بعد از رژیم کاهش وزن مهم ‌تر ثابت نگه‌ داشتن وزن است. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به‌ طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی، فشار‌خون و دیابت را به‌ همراه دارد.
موفق باشید – کارشناس تغذیه