سوال 474945

با سلام
شما مبتلا به چاقی می باشید. در واقع BMI ی شما حدود 39 است كه باید آن را حداقل به 25 برسانید. شما حدود 30 كیلو گرم اضافه وزن دارید تا به 56 برسید. ببینید تنها کسی که می تواند و باید به شما کمک کند خودتان هستید. من نمی خواهم شما را بترسانم ولی اگر مراقب خودتان و سلامتی خودتان(که یکی از بهترین نعمت های الهی است) نباشید، ممکن است در آینده خیلی پشیمان بشوید و تاسف بخورید.
من معمولا به مسن ترها این موارد را نمی گویم، اما شما می توانید. اگر خودتان و فقط خودتان بخواهید و تلاش کنید می توانید و وقتی موفق شدید می بینید که رفتار اطرافیان تان با شما چه قدر تغییر خواهد کرد.
پس باید شروع كنید:
مسئله اصلی انگیزه است. مطلب "راههای تقویت انگیزه ی لاغر شدن" در "صفحه اصلی > تغذیه و سلامت> انواع رژیمهای درمانی > رژیم های لاغری" می تواند در این مورد كمك تان كند. برای شما چه انگیزه ای بالاتر از این كه متناسب تر به نظر آیید و سالم تر زندگی كنید.

اول از همه نزد یک پزشک مجرب بروید و یک سری آزمایشات لازم مثل تیروئید و چربی و ... بدهید. چاقی علل مختلفی دارد، اگر چاقی شما به دلیل پرخوری و یا بی حرکتی بوده است، راهکارهای زیر را اجرا نمایید، وگرنه باید روش های دیگری را دنبال نمایید.

مهمترین كار و اولین كار این است كه شما روزی یك ساعت پیاده روی داشته باشید كه به 2 قسمت تقسیم بندی می شود: 30 دقیقه صبح و 30 دقیقه بعد از ظهر. این تقسیم بندی برای راحتی شماست اگر می توانید یک ساعت پشت سرهم پیاده روی نمایید مانعی ندارد.

در طول این رژیم لاغری به توصیه های زیر عمل کنید.
*براى جلوگیرى از بروز مشكلات گوارشى مثل یبوست، در طول رژیم حتماً مقدار روغن ذكر شده در رژیم خود را( كه بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نكنید.
* حبوبات را كه منابع بسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در رژیم خود استفاده كنید. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خیس كنید تا از نفخ آنها كاسته شود. براى جلوگیرى از نفخ احتمالى پس از صرف حبوبات یك استكان كوچك عرق نعنا یا عرق رازیانه را به شما توصیه مى كنم.
*در طول رژیم خود این ضرب المثل انگلیسى را به خاطر داشته باشید كه خوردن روزانه یك عدد سیب شما را از مراجعه به پزشک بى نیاز مى كند(بهتر است، سیب با پوست میل شود). بهتر است در طول رژیم مصرف میوه هاى بسیار شیرین نظیر موز ، زرد آلو ، خربزه و... را محدود كنید. در متون قدیمى به نقش گیلاس و انگور در کاهش وزن(البته به میزان حساب شده و به صورت ناشتا) اشاره شده است.
مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم ، در رژیم لاغری آزاد است.
*همچنین مصرف یك لیوان آب (آب ولرم بهتر است) همراه با یك عدد لیموى تازه یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایى توصیه مى شود.
*از سبزیجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته(چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد)، همچنین اسفناج پخته و انواع دیگرى از سبزیجات به دلیل كم كالرى بودن آنها توصیه مى شود. گوجه فرنگى یكى از سبزیجات كم كالرى و سرشار از ویتامینC است، بنابراین اگر نسبت به آن آلرژى غذایى ندارید مصرف آن را در رژیم غذایى خود قرار دهید.
*درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت كته و با مقدار خیلی کمی روغن مایع پخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین هاى B برنج جذب مى شود.
*ضرب المثل دیگرى وجود دارد كه مى گوید ماهى غذاى مغز است، بنابراین حداقل هفته اى یك بار ماهی بخورید.
* چاى و قهوه را حداقل یك ساعت پس از صرف غذا و حتى الامكان به صورت رقیق بنوشید. (بیشتر از 7 فنجان رقیق در روز توصیه نمى شود).
*همراه غذاهاى گوشتى از منابع ویتامین C مثل آب مرکبات( پرتقال ، لیمو و نارنج )، جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه ای و ... استفاده كنید تا آهن آن بهتر جذب شود.
*لازم است بدانید كه سویا از منابع بسیار عالى پروتئین گیاهی(بدون چربى) است كه در كاهش چربى هاى خون نیز اثرات شگرفى دارد(كلسترول،LDL، ترى گلیسیرید).
* نوشیدن 8 لیوان آب در روز را فراموش نكنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یك لیوان آب ولرم یا یك عدد میوه میل كنید.
*به طور كلى سعى كنید لبنیات مصرفى شما از نوع كم چرب باشد. فراموش نكنید كه غفلت از خوردن شیر و فرآورده هاى لبنى ، اثرات مضر جبران ناپذیرى مانند پوكى استخوان و ریزش مو را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل 2 لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نكنید.
*بشقاب غذاى خود را كوچك انتخاب كنید، غذاى خود را كشیده و در جایى دورتر از منبع اصلى غذا (دیس، قابلمه و...) آن را میل كنید. سعى كنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر مى توانید از چنگال استفاده كنید.
*سبزیجات برگ سبز تیره و میوه هاى زرد رنگ سرشار از ویتامینA و یا پیش ساز آن است، بنابراین از مصرف برگ سبز رنگ تیره كاهو امتناع نورزید و به خوردن میوه ها و سبزیجات سبز و زرد توجه داشته باشید. طالبى یكى از منابع بسیار عالى این ویتامین است. هویج ، كاهو، بروكلى ، لوبیا سبز، بامیه، هلو و ... سرشار از ویتامینA است.
*مصرف مواد غذایی مثل ترشى، خیار شور، آدامس هاى بدون قند ، چاى، قهوه و چاشنى هاى ترش به دلیل كم كالرى یا بدون كالرى بودن آزاد است، ولى مصرف بسیارى از آنها براى شما مشكل تغذیه اى (در صورت زیاده روى) ایجاد مى كند، پس استفاده كم از آنها را در برنامه غذایى خود داشته باشید.
* گردو و بادام از بهترین دانه هاى گیاهى هستند كه هر 2 عدد گردوى كامل معادل 1 قاشق غذا خورى روغن مایع و یك قاشق مربا خورى روغن جامد، كره، مارگارین كالرى دارد، چربى آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده در میان وعده ها و یا همراه با سالاد است.
* عدس از منابع بسیار عالى پروتئین است. حاوى ویتامین هاىB و مواد معدنى است، مصرف آن را به شكل عدسى (بدون افزودن آرد و سیب زمینى ) بسیار توصیه مى كنم.
*در رژیم كاهش وزن تاكید اساسى بر مصرف شام زود هنگام (قبل از ساعت 8) است. بنابراین به شما توصیه مى كنم قبل از خواب یك لیوان شیر ولرم بنوشید، زیرا شیر گرم مدت زمان بیشترى در معده مى ماند و احساس سیرى بیشترى در طول شب خواهید داشت. همچنین شیر ولرم باعث آرامش اعصاب می شود و می توانید خواب راحتی داشته باشید.
* كاهش وزن بیشتر از 8 – 4 كیلوگرم در ماه معمولا توصیه نمی شود، زیرا بافت عضلانی را از بین می برد. پس در مدت زمان 8 ماه شما می توانید 30 كیلو كم نمایید. (پس یک بار تصمیم قاطع بگیرید و برای همیشه خودتان را آسوده نمایید.)

یك نمونه رژیم 3000 كالری برای شما

روز اول:
صبحانه: 4 كف دست نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 45 گرم پنیر(اندازه یكی و نصفی قوطی كبریت) + دو عدد گردو
« در مورد تمام نان ها یك واحد نان شامل یك كف دست نان است ولی در مورد لواش یك واحد نان برای با 4 كف دست نان است. منظور از كف دست، سینه دست است و انگشتان دست را شامل نمی شود یا اگر وزنه دقیق دارید 30 گرم نان ( یك واحد نان ) را جدا كنید.»
میان وعده صبح ساعت 10 : یك لیوان آبمیوه طبیعی+ 1 عدد بیسکویت ساقه طلایی
ناهار: حدود 27 قاشق غذا خوری برنج(بهتر است بدون روغن پخته شود و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد.) + خورش حاوی 4 تكه گوشت خورشتی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط نمایید.
میان وعده عصر ساعت 4 : یك عدد بستنی لیوانی + دو عدد میوه
شام: 4 كف دست نان + کشک بادمجان به اندازه یک لیوان + یك كاسه ماست + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه مانند ناهار
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2عدد خرما

روز دوم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ + چای + 2 قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح:2 عدد میوه متوسط + 1 عدد بیسكویت
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری سبزی پلو(بهتر است بدون روغن پخته شود و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد.) + 1 تكه ماهی بزرگ یا 5 قاشق غذاخوری سرصاف تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.)
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 1 عدد بیسكویت + یك عدد بستنی لیوانی
شام: 4 كف دست نان + 4 عدد كتلت کوچک + یك كاسه ماست + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 3 عدد خرما

روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : 2 عدد میوه ی متوسط + 1 عد بیسکویت
ناهار: حدود 27 قاشق غذا خوری برنج(بهتر است بدون روغن پخته شود و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد.) + 1 تكه بزرگ كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان كشمش و توت خشك + 1 عدد بیسکویت
شام: 4 كف دست نان + 4 قاشق غذا خوری سرصاف سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 عدد خرما

روز چهارم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 45 گرم پنیر+ چای + 2 قاشق مرباخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط + 2 عدد بیسكویت
ناهار: حدود 27 قاشق غذا خوری برنج(بهتر است بدون روغن پخته شود و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد.) + یك سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: 4 قاشق غذاخوری آجیل + یک عدد میوه
شام: 4 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب( یا آبگوشت)
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 عدد بیسكویت

روز پنجم:
صبحانه: 4 كف دست نان + املت حاوی1 عدد تخم مرغ + چای + 2 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك لیوان آبمیوه تازه + 2 عدد بیسکویت
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با 5 قاشق غذاخوری سرصاف گوشت چرخ كرده + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك عدد بستنی + 1 عدد بیسكویت ساده
شام: 4 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر + 2 عدد خرما

روز ششم
صبحانه : 4 كف دست نان سنگك + 45 گرم پنیر+ چای و 2 قاشق مرباخوری عسل + 2 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : 2 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی )
نهار: عدس پلو 30 قاشق غذا خوری برنج + 5 قاشق سرصاف گوشت چرخ كرده + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + 1 كاسه ماست خوری ماست
عصرانه : چای + 1 عدد بیسكویت ساقه طلایی + 1 عدد میوه (میوه های ریز مثل گیلاس 12 عدد)
شام: 4 كف دست نان + 4 عدد دلمه متوسط + به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب: یك لیوان شیر +2 عدد خرما

روز هفتم
صبحانه : 4 كف دست نان سنگك + 45 گرم پنیر( اندازه یكی و نصفی قوطی كبریت ) + چای و 2 قاشق مرباخوری عسل + 2 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : بادام زمینی 5 عدد + 2 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی ) + چای و 1 عدد بیسكویت ساقه طلایی(چای را گر تمایل داشته باشید، میل كنید.)
نهار: برنج پخته ( بصورت كته ای بهتر است ) 27 قاشق غذاخوری + جوجه كباب(سینه مرغ كباب شده با حرارت متوسط به اندازه 200 گرم ( برابر است با 10 تكه درشت گوشت مرغ) + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + 2 كاسه ماست خوری ماست کم چرب ( به اندازه یک لیوان)
عصرانه : 1 لیوان شیرموز بدون شکر
شام : ماكارونی سویا؛ 1 لیوان سویای پخته و سرخ شده + 2 لیوان ماكارونی پخته .( سویا محتوی پروتئین بالایی در بین حبوبات است ولی اگر تمایل به خوردن آن ندارید، بجای 2 لیوان سویا از 90 گرم گوشت چرخ كرده استفاده كنید. به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب : یك لیوان شیر + 2 عدد خرما

6 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار كاهش وزن خود را اعلام نمایید تا تغییرات لازم داده شود. كاهش وزن شما باید در 5 مرحله انجام بگیرد. پس از كاهش هر 10 كیلو دوباره تماس بگیرید تا رژیم دیگری به شما داده شود تا به وزن مورد نظر برسید. و در نهایت رژیمی برای حفظ وزن به شما داده می شود.

موارد فوق را حتما رعایت كنید تا هم اندامی زیبا وهم جسمی سالم داشته باشید. دقت داشته باشید چاقی در این سن موجب بیماری های بیشماری در سال های آینده می شود. پس تلاش كنید تا سالم زندگی كنید.
موفق و سلامت باشید.