ناشناس
سوال 498778
ا سلام بنده 28 ساله کارمند بانک می باشم وزن 78 قد 170 چند سال است فعالیت ورزشی نداشته ام تجمع چربی در ناحیه شکم دارم می خواهم یک برنامه بدنسازی به من بدهید فعلا 2 ماهه برای شروع ...و می خواهم همه برنامه ها را از شما بگیریم ....هر چند وقت یک دفعه باید برنامه جدید بگیرم؟بخصوص من می خواهم چربی منطقه شکم را سریع اب کنمممنونم
ثبت پاسخ جدید
برای ثبت پاسخ، لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
پاسخ‌ها
1 پاسخبا سلام
دوست عزیز، با توجه به اینکه لاغری موضعی به سختی امکان پذیر است بهتر است سعی نمائید با اجرای تمرینات هوازی و تغذیه مناسب سعی در سوزاندن چربی نمائید( در حال حاضر در حدود 8 کیلوگرم افزایش وزن دارید). لازم است شما بعد از تمرینات هوازی شامل پیاده روی ، دویدن با شدت متوسط ، دوچرخه سواری ، شنا و ....(حداقل 15 دقیقه، با گذشت زمان به 45 دقیقه برسانید) اجرای تمرینات شکم را داشته باشید شما می توانید تمرینات شکم و پهلو مانند دازنشست ، مسگری ، در حالت آویزان از بارفیکس پاها را به صورت همزمان به سمت بالا ، راست و چپ ببرید، در حالت خوابیده به پهلو سعی در بالا آوردن بالاتنه نمائید این تمرین را به پهلوی راست و چپ اجرا نمائید.( این تمرینات هر روز در تکرارهای بالا 4 ست 20 تکرار اجرا شود).جهت مشاهده دیگر تمرینات شکم و پهلو به سایت زیر مراجعه نمائید. HTTP://WWW.BODYBUILDING.COM/FUN/EXERCISES.PHP?MAINMUSCLE=ABDOMINALS
همچنین لازم است بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی.
مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید.
از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید.
همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید
با توجه به اینکه بعد از تمرینات سطح گلیکوژن خون کاهش می یابد مصرف مواد غذایی بعد از تمرین سریعاً جذب بدن می شود به همین دلیل توصیه می شود 1 تا 2 ساعت بعد از تمرین از خوردن مواد غذایی خودداری نمائید ( بخصوص کربوهیدراتها )، نوشیدن مایعات اشکالی ندارد. جهت داشتن رژیم غذایی مناسب و کم کالری پیشنهاد می کنم به بخش مشاوره> سلامتی> تغذیه مراجعه نمائید.
شما می توانید این تمرینات را به مدت 3 ماه ، 4 تا 6 جلسه در هفته اجرا نمائید.
با آرزوی سلامتی
دوست عزیز، با توجه به اینکه لاغری موضعی به سختی امکان پذیر است بهتر است سعی نمائید با اجرای تمرینات هوازی و تغذیه مناسب سعی در سوزاندن چربی نمائید( در حال حاضر در حدود 8 کیلوگرم افزایش وزن دارید). لازم است شما بعد از تمرینات هوازی شامل پیاده روی ، دویدن با شدت متوسط ، دوچرخه سواری ، شنا و ....(حداقل 15 دقیقه، با گذشت زمان به 45 دقیقه برسانید) اجرای تمرینات شکم را داشته باشید شما می توانید تمرینات شکم و پهلو مانند دازنشست ، مسگری ، در حالت آویزان از بارفیکس پاها را به صورت همزمان به سمت بالا ، راست و چپ ببرید، در حالت خوابیده به پهلو سعی در بالا آوردن بالاتنه نمائید این تمرین را به پهلوی راست و چپ اجرا نمائید.( این تمرینات هر روز در تکرارهای بالا 4 ست 20 تکرار اجرا شود).جهت مشاهده دیگر تمرینات شکم و پهلو به سایت زیر مراجعه نمائید. HTTP://WWW.BODYBUILDING.COM/FUN/EXERCISES.PHP?MAINMUSCLE=ABDOMINALS
همچنین لازم است بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی.
مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید.
از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید.
همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید
با توجه به اینکه بعد از تمرینات سطح گلیکوژن خون کاهش می یابد مصرف مواد غذایی بعد از تمرین سریعاً جذب بدن می شود به همین دلیل توصیه می شود 1 تا 2 ساعت بعد از تمرین از خوردن مواد غذایی خودداری نمائید ( بخصوص کربوهیدراتها )، نوشیدن مایعات اشکالی ندارد. جهت داشتن رژیم غذایی مناسب و کم کالری پیشنهاد می کنم به بخش مشاوره> سلامتی> تغذیه مراجعه نمائید.
شما می توانید این تمرینات را به مدت 3 ماه ، 4 تا 6 جلسه در هفته اجرا نمائید.
با آرزوی سلامتی