سوال 498853

با سلام
شما مبتلا به چاقی می باشید. در واقع BMI ی شما حدود 34 می باشد كه باید آن را حداقل به 27 برسانید. شما حدود 16 كیلو گرم اضافه وزن دارید تا به 66 برسید.(دقت داشته باشید که وزن ایده آل برای شما 60 کیلوگرم می باشد.)
پس باید شروع كنید:
مسئله اصلی انگیزه است که به نظر من چه چیزی مهم تر از سلامتی و تناسب اندام؟

چاقی علل مختلفی دارد، اگر چاقی شما به دلیل پرخوری و یا بی حرکتی بوده است، راهکارهای زیر را اجرا نمایید، وگرنه باید ابتدا به یک پزشک مراجعه نمایید و آزمایشات لازم را انجام دهید.

مهمترین كار و اولین كار این است كه شما روزی یک ساعت پیاده روی تند تر از معمول داشته باشید.

سعی کنید به توصیه های زیر عمل کنید.
*براى جلوگیرى از بروز مشكلات گوارشى مثل یبوست، در طول رژیم حتماً مقدار روغن ذكر شده در رژیم خود را( كه بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نكنید.
* حبوبات را كه منابع بسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در رژیم خود استفاده كنید. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خیس كنید تا از نفخ آنها كاسته شود. براى جلوگیرى از نفخ احتمالى پس از صرف حبوبات یك استكان كوچك عرق نعنا یا عرق رازیانه را به شما توصیه مى كنم.
*در طول رژیم خود این ضرب المثل انگلیسى را به خاطر داشته باشید كه خوردن روزانه یك عدد سیب شما را از مراجعه به پزشک بى نیاز مى كند(بهتر است، سیب با پوست میل شود). بهتر است در طول رژیم مصرف میوه هاى بسیار شیرین نظیر موز ، زرد آلو ، خربزه و... را محدود كنید. در متون قدیمى به نقش گیلاس و انگور در کاهش وزن(البته به میزان حساب شده و به صورت ناشتا) اشاره شده است.
مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم ، در رژیم لاغری آزاد است.
*همچنین مصرف یك لیوان آب (آب ولرم بهتر است) همراه با یك عدد لیموى تازه یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایى توصیه مى شود.
*از سبزیجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته(چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد)، همچنین اسفناج پخته و انواع دیگرى از سبزیجات به دلیل كم كالرى بودن آنها توصیه مى شود. گوجه فرنگى یكى از سبزیجات كم كالرى و سرشار از ویتامینC است، بنابراین اگر نسبت به آن آلرژى غذایى ندارید مصرف آن را در رژیم غذایى خود قرار دهید.
*درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت كته و با مقدار خیلی کمی روغن مایع پخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین هاى B برنج جذب مى شود.
*ضرب المثل دیگرى وجود دارد كه مى گوید ماهى غذاى مغز است، بنابراین حداقل هفته اى یك بار ماهی بخورید.
* چاى و قهوه را حداقل یك ساعت پس از صرف غذا و حتى الامكان به صورت رقیق بنوشید. (بیشتر از 7 فنجان رقیق در روز توصیه نمى شود).
*همراه غذاهاى گوشتى از منابع ویتامین C مثل آب مرکبات( پرتقال ، لیمو و نارنج )، جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه ای و ... استفاده كنید تا آهن آن بهتر جذب شود.
*لازم است بدانید كه سویا از منابع بسیار عالى پروتئین گیاهی(بدون چربى) است كه در كاهش چربى هاى خون نیز اثرات شگرفى دارد(كلسترول،LDL، ترى گلیسیرید).
* نوشیدن 8 لیوان آب در روز را فراموش نكنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یك لیوان آب ولرم یا یك عدد میوه میل كنید.
*به طور كلى سعى كنید لبنیات مصرفى شما از نوع كم چرب باشد. فراموش نكنید كه غفلت از خوردن شیر و فرآورده هاى لبنى ، اثرات مضر جبران ناپذیرى مانند پوكى استخوان و ریزش مو را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل 2 لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نكنید.
*بشقاب غذاى خود را كوچك انتخاب كنید، غذاى خود را كشیده و در جایى دورتر از منبع اصلى غذا (دیس، قابلمه و...) آن را میل كنید. سعى كنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر مى توانید از چنگال استفاده كنید.
*سبزیجات برگ سبز تیره و میوه هاى زرد رنگ سرشار از ویتامینA و یا پیش ساز آن است، بنابراین از مصرف برگ سبز رنگ تیره كاهو امتناع نورزید و به خوردن میوه ها و سبزیجات سبز و زرد توجه داشته باشید. طالبى یكى از منابع بسیار عالى این ویتامین است. هویج ، كاهو، بروكلى ، لوبیا سبز، بامیه، هلو و ... سرشار از ویتامینA است.
*مصرف مواد غذایی مثل ترشى، خیار شور، آدامس هاى بدون قند ، چاى، قهوه و چاشنى هاى ترش به دلیل كم كالرى یا بدون كالرى بودن آزاد است، ولى مصرف بسیارى از آنها براى شما مشكل تغذیه اى (در صورت زیاده روى) ایجاد مى كند، پس استفاده كم از آنها را در برنامه غذایى خود داشته باشید.
* گردو و بادام از بهترین دانه هاى گیاهى هستند كه هر 2 عدد گردوى كامل معادل 1 قاشق غذا خورى روغن مایع و یك قاشق مربا خورى روغن جامد، كره، مارگارین كالرى دارد، چربى آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده در میان وعده ها و یا همراه با سالاد است.
* عدس از منابع بسیار عالى پروتئین است. حاوى ویتامین هاىB و مواد معدنى است، مصرف آن را به شكل عدسى (بدون افزودن آرد و سیب زمینى ) بسیار توصیه مى كنم.
*در رژیم كاهش وزن تاكید اساسى بر مصرف شام زود هنگام (قبل از ساعت 8) است. بنابراین به شما توصیه مى كنم قبل از خواب یك لیوان شیر ولرم بنوشید، زیرا شیر گرم مدت زمان بیشترى در معده مى ماند و احساس سیرى بیشترى در طول شب خواهید داشت. همچنین شیر ولرم باعث آرامش اعصاب می شود و می توانید خواب راحتی داشته باشید.
* كاهش وزن بیشتر از 2 تا 4 كیلوگرم در ماه معمولا توصیه نمی شود، زیرا بافت عضلانی را از بین می برد. پس در مدت زمان 4 ماه شما می توانید 16 كیلو كم نمایید.

رژیم پیشنهادی زیر چیزی در حدود 1800 كالری را برای شما تامین می كند:

روز اول:
صبحانه: 3 كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + دو عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط + ا لیوان شیر كم چرب
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 4 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما + 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی
شام: 3 كف دست نان( اگر نان لواش بود 12 كف دست) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + دو كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و2 قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند. + یك كاسه ماست كم چرب
میان وعده عصر: یك لیوان شیر + 2 عدد بیسكویت ساده یا یك عدد بستنی وانیلی
شام: 3 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان توت خشك
شام: 3 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه +1 كاسه ماست كم چرب
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 3 كف دست نان + سوپ كامل + 1 كاسه ماست كم چرب
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده 90 گرم( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه + 1 كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ + 1 قاشق مربا خوری روغن مایع)
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما

دو روز باقیمانده ی هفته را یا خودتان با توجه به غذاهای موجود در خانه تنظیم نمایید تا تنوع غذایی رعایت شود و یا این که برنامه را از روز اول شروع کنید.

6 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار كاهش وزن خود را اعلام نمایید تا تغییرات لازم داده شود. كاهش وزن شما باید در سه مرحله انجام بگیرد. پس از كاهش 10 كیلو دوباره تماس بگیرید تا رژیم دیگری به شما داده شود تا به وزن مورد نظر برسید. و در نهایت رژیمی برای حفظ وزن به شما داده می شود.

موارد فوق را حتما رعایت كنید تا هم اندامی زیبا وهم جسمی سالم داشته باشید. دقت داشته باشید چاقی در این سن موجب بیماری های بیشماری در سال های آینده می شود. پس تلاش كنید تا سالم زندگی كنید.
موفق و سلامت باشید.