سوال 500899

با سلام
وزن مناسب برای شما در محدوده 74 – 59 كیلوگرم می باشد. با این حساب وزن ایده ال برای شما با توجه به قد و سن تان چیزی در حدود 67 كیلو گرم است. شما حدودا 17 كیلو گرم تا وزن ایده ال تان و 10كیلوگرم تا حداكثر وزن محدوده سلامتی تان فاصله دارید كه باید آن را كاهش دهید.

به طور کلی برای لاغر شدن به نکات زیر توجه کنید:
* مصرف شیرینی جات، شکلات، آب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.
* چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.
* غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب.
* کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.
* برچسب های غذاهای آماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.
* از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود 40 گرم قند دارند.
* زمان و وقتی را برای غذا خوردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید.
آخرین ومهمترین مورد:
* ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی 40 دقیقه پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید. (حتما انجام دهید و گرنه جواب نمی گیرید)

رژیم پیشنهادی زیر چیزی در حدود 1800 كالری را برای شما تامین می كند:

روز اول:
صبحانه: 3 كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + دو عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط + ا لیوان شیر كم چرب
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 4 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما + 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی
شام: 3 كف دست نان( اگر نان لواش بود 12 كف دست) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + دو كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و2 قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند. + یك كاسه ماست كم چرب
میان وعده عصر: یك لیوان شیر + 2 عدد بیسكویت ساده یا یك عدد بستنی وانیلی
شام: 3 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان توت خشك
شام: 3 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه +1 كاسه ماست كم چرب
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 3 كف دست نان + سوپ كامل + 1 كاسه ماست كم چرب
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده 90 گرم( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه + 1 كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ + 1 قاشق مربا خوری روغن مایع)
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما

دو روز باقیمانده را یا با استفاده از مواد غذایی موجود در خانه و با توجه به مقادیر گفته شده در 5 روز اول برای خودتان برنامه ریزی کنید تا تنوع غذایی رعایت شود و یا این که دوباره برنامه را از روز اول آغاز نمایید.

4 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار كاهش وزن خود را اعلام نمایید تا اگر لازم بود تغییری در آن داده شود.
البته دقت داشته باشید كه رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. با استفاده از مطلب "گروههای غذایی هرم" در همین سایت به آدرس "صفحه اصلی تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه ای > تغذیه افراد سالم" می توانید مواد غذایی را جایگزین نمایید.

توجه داشته باشید كه كاهش وزن با یك رژیم اصولی و سالم انجام پذیرد تا هم برای شما دشوار نباشد و هم بازگشت نداشته باشد. زیرا با رژیم های بسیار دشوار می توان خیلی سریع وزن را كاهش داد اما تا رژیم رها می شود، وزن خیلی سریع به حالت قبل و یا حتی بیشتر از قبل باز می گردد. بهترین حالت كاهش نیم تا یك كیلو در هفته می باشد.

مواد غذایی مضر برای بیماران MS :
1- غذاهای چرب خصوصا گوشت های چرب و تمام چربی های حیوانی
2- فرآورده های لبنی پرچرب
3- سس های مایونز و تمامی سس های دارای چربی زیاد
4- غذاهای بسیار شیرین ، كیك ، بیسكوئیت ، شیرینی و آب نبات
5- غذاهای حساسیت زا مثل تخم مرغ ، شیر ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، مخمر ، نان گندم ، شكر، برخی از میوه ها ( بسته به واكنش بیمار ) ، مواد غذایی با رنگ های افزودنی مثل نوشابه ها یا با مواد نگهدارنده مثل كنسروها ، ادویه ، تمام میوه ها و سبزی هایی كه خوب شسته نشده اند یا با افزودن مواد شیمیایی رشد کرده اند که مواد باقیمانده روی آنها می تواند سمی و حساسیت زا باشد.
بیمار باید با دقت در برنامه غذایی روزانه ، غذاهای حساسیت زا را شناخته و آنها را حذف كند.
6- قهوه، الكل، كولا و چای

مواد غذایی مفید برای بیماران MS :
1- چربی های اُمگا-3 و اُمگا-6 . منبع غذایی اصلی اسیدهای چرب اُمگا-3 انواع ماهی بخصوص ماهی ساردین و سالمون است و سایر منابع غذایی آن روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، گردو، روغن تخم کتان، سبزیجات برگ سبز و روغن کبد ماهی می باشد.
اسیدهای چرب اُمگا-6 نیز در روغن های غیر اشباع گیاهی مثل روغن ذرت ، روغن کانولا، روغن سویا ، روغن بادام زمینی و روغن آفتابگردان وجود دارد.
2- میوه ها و سبزی های تازه و تمیز ( سبزی های دارای برگ سبز پررنگ )
3- جوانه ها خصوصا جوانه یونجه كه باید موقع شروع به جوانه زدن مصرف شود.
4- پودر جلبك آب های تازه که به صورت بسته بندی شده در برخی فروشگاه ها موجود است.
5- مایعات : آب تازه و تصفیه شده 2 لیتر ( 8 لیوان ) در روز، سایر چای های گیاهی به جای چای معمولی و آب میوه رقیق شده
اثرات برنامه غذایی مناسب
مواد غذایی علاوه بر رساندن انرژی اولیه به بدن، موجب حفظ عملكرد مناسب و تقویت دستگاه های مختلف بدن (دستگاه ایمنی، قلب و عروق، اعصاب و . . . ) می شوند كه نتیجه آن احساس سلامتی و قرارگرفتن در وضعیت روحی و جسمی مطلوب است كه در بیماری های مزمن اهمیت بیشتری پیدا كنند.
برنامه غذایی باید شامل مواد مغذی و مطلوبی باشد. پس باید قبل از خرید، فهرست كلیه احتیاجات سبد خرید خود را از نظر نوع و مقدار اقلام مورد نیاز تهیه كنید.
مصرف مناسب و کافی ویتامین های لازم مانند ویتامین های C و E و گروه B و املاح معدنی مثل منگنز، منیزیم ، مولیبدن، سلنیم و روی نیز در حفظ سلامتی بیماران ضروری می باشد و در عین حال مصرف زیاد و نابجای ویتامین هایی چون A و B6 می تواند خطرناك باشد.
با توجه به نقش مهم چربی ها در سوخت و ساز بدن و ایجاد انرژی لازم برای اعمال حیاتی و لزوم وجود آنها برای ساخت بافت های حیاتی بدن ، مصرف انواع چربی های مفید ، مخصوصاً چربی هایی که دارای تركیبات اُمگا-3 و اُمگا-6 هستند و نقش محافظتی در بروز بیماری های قلبی و عروقی دارند ، برای بیماران توصیه می شود.

موفق و سلامت باشید.