سوال 501238

با سلام خدمت شما
دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از82 كیلوگرم ( وزن ایده ال ) تا 91 كیلو ( وزن طبیعی )می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI( شاخص توده بدنی تان )بیشتر ازحد استاندارد است. بنا بر این شما تا وزن طبیعی 30 کیلو گرم اضافه وزن دارید و این خیلی زیاد است و الان که سن تان کم است باید جلوی آن را بگیرید. شما در معرض بیماری های فراوانی از جمله فشار خون و دیابت یا قند خون هستید. با رعایت دقیق این رژیم در هفته از نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید بعد از ۳ ماه وزن جدید تان را همراه با کد سوال تان را بفرستید تا مراحل بعدی رژیم را خدمت تان ارسال کنم. بهترین ورزش پیاده روی است اما می توانید به همان مدت از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

استفاده از توصیه هاى زیر برای شما که یک بیمار دیابتی هستید ، مى تواند بسیار مفید باشد:

1- استفاده از فیبرهاى محلول زمان لازم براى جذب قند خون را افزایش داده و از افزایش ناگهانى قند خون پس از مصرف وعده غذایى جلوگیرى مى كند. پس مصرف یك عدد سیب با پوست ، حبوبات و سبزى هاى سرشار از فیبر به شما در كنترل قند خون كمك بزرگى مى كند. منابع غنی از فیبر محلول عبارتند از : سیب ، مرکبات مثل پرتقال ، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی و غلات سبوس دار .

2- مصرف سیب زمینى ، هویج ، آردهاى سفید و جوانه گندم آرد شده براى شما ممنوع است، به خصوص سیب زمینى كه ضریب گلیسمى ( سرعت ورود قند به خون ) بالایى داشته و به سرعت قند خون را افزایش مى دهد.

3- تا جایی که ممکن است از مصرف كربوهیدرات هاى ساده ( قند ، شكر، شیرینى ، مربا ، آرد سفید ، ژله ، آب نبات و...) پرهیز کنید و بیشتر كربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید ، البته این بدان معنا نیست كه هرگز قند مصرف نكنید بلكه به این دلیل محدود كردن آن توصیه مى شود كه از نظر تغذیه اى فاقد ارزش است . بنابراین سعى کنید كه نه تنها شما، بلكه تمام افراد خانواده شما به حذف آن از رژیم غذایى بیندیشند.

4- بهترین شكل مصرف نان، استفاده از نان سبوس دار آن است و بهترین گزینه ها استفاده از نان سنگك و نان جو است.

5- از مصرف چربى زیاد باید پرهیز كرد، زیرا چربى زیاد سرعت سقوط بدن به طرف بیمارى دیابت را تسریع مى كند، به خصوص چربى هاى اشباع ( جامد ) كه بر توانایى تاثیر انسولین بر متابولیسم قند تاثیر منفى مى گذارد. بنابراین توصیه من به شما این است كه چربى هاى مرئى گوشت ها (چربى هایى كه با چشم دیده مى شوند) و پوست مرغ را حتماً جدا كرده و مصرف سینه مرغ را به ران مرغ و سایر قسمت ها ارجحیت دهید.

6- كباب كردن، بخارپز كردن و روش هاى پخت سریع را بر سرخ كردن در روغن ارجحیت بدهید. آب گوشت را بعد از پخت، سرد كنید و چربى سطح آنها را گرفته و سپس مصرف نمائید.

7- خوردن ماهى ممكن است احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم را 50 درصد کاهش دهد، یعنى اشخاصى كه در رژیم غذایى آنها ماهى وجود دارد ، حدود 50 درصد كمتر از آنهایى كه ماهى نمى خورند احتمال ابتلا به ناراحتى عدم تحمل قند را دارند. ماهى سرشار از اسیدهای چرب اُمگا- ? است، بنابراین مصرف ماهی به میزان حداقل دو بار در هفته و هر بار 90 گرم بسیار توصیه مى شود . البته بیماران دیابتی نباید از كپسول هاى روغن ماهى جز با تجویز پزشك استفاده نمایند، زیرا تنظیم قند خون آنها را مختل مى كند.

8 - پیاز و سیر ( در صورت عدم استفاده از آسپیرین و نداشتن مشكلات گوارشى در رابطه با مصرف سیر ) از قدیمى ترین مواد غذایى هستند كه از نظر كنترل بیمارى دیابت مورد توجه بوده و تحقیقات جدید این موارد را تاكید كرده است (خام و پخته آنها تفاوتى ندارد). پیاز ممكن است با تاثیر بر سوخت و ساز گلوكز در كبد و یا افزایش سطح انسولین و یا بالاخره افزایش اثر كیفى انسولین براى كاهش قند خون مفید باشد .

9- كلم بروكلى از سبزى هاى بسیار مفید است كه منبع غنى كروم است و به تنظیم قند خون در محدوده مطلوب بسیار كمك مى كند ، حتى در مواردى مصرف كروم نیاز استفاده از قرص ها را برطرف كرده است. جو نیز از نظر كروم غنى است. از دیگر مواد غذایى حاوى كروم مى توان به مغزها ، قارچ خوراكى ، سبوس غلات، ریواس و مخمر اشاره كرد.

10- لبنیات مصرفى شما باید از نوع كم چرب باشد ( به جز در كودكان ) . ماست و شیر پر چرب ، خامه ، پنیرهاى پرچرب (گودا، پیتزا و...) ، سرشیر و كره را از رژیم غذایى خود حذف كنید.
11- آنتى اكسیدان ها شامل ویتامین های C , E و بتاكاروتن از مواد بسیار مهم براى حفاظت از سلول هاى بتا (سلول هاى تولید كننده انسولین) هستند، بنابراین از منابع حاوى این ویتامین استفاده كنید. ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای ، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است. بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم ، آفتابگردان، بادام ، گردو ، فندق ، ذرت و زیتون است. بتاكاروتن ( پیش ساز ویتامین A ) در میوه هاى رنگى به خصوص زرد و نارنجى و سبزى هاى سبز تیره وجود دارد؛ مثل سیب زمینی شیرین، هویج ، اسفناج ، کدو حلوایی ، طالبی ، زرد آلو ، کلم بروکلی ، گریپ فروت قرمز.

پس میوه ها و سبزى های خام ( اگر مشكل گوارشى ندارید ) بهتر از انواع پخته آنها و انواع پخته بهتر از انواع منجمد و بخارپزى كه بخار آن خارج مى شود یا آب آن دور ریخته مى شود، است.

12- خوردن میوه ها با پوست باعث افزایش تدریجى قند خون مى شود. جالب است بدانید كه بیشتر ویتامین ها و مواد معدنى در لایه هاى نزدیك به پوست میوه ها قرار دارند، پس میوه هایى را كه مى شود با پوست خورد با پوست میل كنید و مصرف میوه هاى بسیار شیرین را ممنوع و یا بسیار كاهش دهید؛ مثل موز ، انجیر ، خربزه، انگور شیرین و... .

13- برخى از ادویه ها فعالیت انسولین را تشدید مى كنند. تحقیقات ثابت مى كند كه مصرف دارچین ، میخك ، زردچوبه (براى پیشگیرى از گرفتگى عروق و آلزایمر نیز مفید است) و برگ بو، فعالیت انسولین را تا سه برابر افزایش مى دهند كه در بین آنها اثر دارچین از بقیه بیشتر است، طورى كه پاچیدن مقدار كمى دارچین روی غذاهاى شیرین فعالیت انسولین را افزایش داده و مانع از افزایش قند خون مى شود.

14- تخم شنبلیله حاوى ماده ای به نام " گالاكتومانان " است که از دیرباز در ایران و سایر كشورهاى مشرق زمین براى كنترل دیابت مورد استفاده قرار می گرفته است. اثر این ماده در افراد مبتلا به دیابت نوع اول بسیار چشمگیر بوده و حتى كاهش چربى هاى خون را هم به دنبال دارد.

15- مصرف 8-7 لیوان آب در روز را به شما توصیه مى كنم.

16- به خود عادت دهید كه برچسب تمام مواد غذایى را قبل از مصرف بخوانید. ممكن است تعجب كنید كه بسیارى از غذاهاى حاوى شیرین كننده هاى مصنوعى كم كالرى مثل دسرهاى رژیمى، نوشابه ها و ... اغلب دارای نشاسته و سایر قند ها ، چربى ها و پروتئین ها نیز هستند كه این مواد كالرى زیادى دارند و موجب افزایش قند خون مى شوند. همچنین به موضوع كم چربى یا بدون چربى نیز توجه كنید. اغلب به این محصولات موادی به عنوان حجم دهنده افزوده مى شود ، مثل مالتو دكسترین، و پلى دكستروز در محصولاتى مانند ماست بدون قند و بستنى كم چربى ، كه بر میزان قند خون تاثیر دارند.

17- غذایى كه آهسته تر هضم مى شود ، قند را آهسته تر وارد خون کرده و آن را خیلی افزایش نمی دهد. غذایى كه به صورت قطعات بزرگتر باشد، خیلى آهسته تر از غذاهاى نرم ( پوره شده) هضم مى شوند. غذاى پخته سریع تر از غذاى خام هضم مى شود و غذایى كه رطوبت داشته باشد، خیلى سریع تر از غذاى خشك ( ذرت بوداده در برابر آب پز ) هضم مى شود .

18- سعى كنید تخم مرغ مصرفى شما بیشتر از سه عدد در هفته نباشد ، ولی مصرف سفیده تخم مرغ به شرط آنکه كاملاً پخته باشد اشکالی ندارد. البته در صورت بروز رنگ زرد در پوست بیماران مبتلا به دیابت ( گزانتوكرومى ) مصرف تخم مرغ را محدود مى كنند.

19- با توجه به تاكید فراوان در مورد کاهش مصرف نمك در این بیماران ، توصیه مى شود نمكدان را سر سفره نیاورید . برچسب ماده غذایى را از نظر مقدار نمک بخوانید و براى طعم دهى به غذاها از چاشنى هاى سالم استفاده كنید. پنیرها را در آب بگذارید و مصرف مواد غذایى فرآورى شده نظیر سوسیس و كالباس را بسیار محدود یا حذف كنید.
20- سایر سبزی های مفید برای این بیماران شامل : مرزه ، كلم ، كدو سبز ، شلغم و تره است.

21- مصرف میوه هایى مثل توت فرنگى ( قند آن لوولوز است و داراى مقدار زیادى اسید سیالیك است) ، خرما ( البته با احتیاط )، گلابى ، گیلاس و سیب به خصوص با پوست را فراموش نكنید.

22- سویا ماده غذایى مفید و موثرى است كه علاوه بر قند خون، بر چربى هاى خون هم اثر شگفت انگیزى دارد . پس از مصرف آن غافل نشوید.

23- در حبوبات مصرف عدس براى این بیماران را توصیه مى كنم. ولى در مصرف لوبیا بهتر است كه جانب احتیاط را رعایت كنند.

24- براى پیشگیرى از ابتلا به دیابت نوع اول ( وابسته به انسولین ) توصیه مى شود كه حداقل تا یک سالگى از دادن لبنیات به نوزاد خوددارى كنید. توجیه کارشناسان تغذیه این است كه حتى الامكان نباید به نوزاد شیرگاو داد ، مخصوصاً اگر سابقه ارثى ابتلا به این بیمارى در خانواده آنها وجود داشته باشد.

25- مهمترین نكته در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع اول این است كه باید یك میان وعده در پیك ( اوج ) اثر انسولین مصرف کنند ، زیرا به فاصله 45-30 دقیقه بعد از مصرف انسولین، قند خون افت خواهد کرد كه با علامت ضعف خود را نشان مى دهد. از این رو مصرف یك میان وعده مثل نان و پنیر، یك لیوان شیر یا یك عدد میوه را به آنها توصیه مى كنم.

26- اكثر كارشناسان تغذیه ، برای اینگونه بیماران رژیمى را توصیه مى كنند كه براى پیشگیرى از بیمارى هاى قلب و عروق هم كارآمد است و در آن چربى به خصوص چربى حیوانى خیلى محدود مى شود و مقدار مواد کربوهیدراتی نیز کم است، ولی مواد غذایى سرشار از فیبر ، مثل حبوبات و سبزیجات ، دانه هاى غلات كامل ( سبوس دار ) و مغزها در این رژیم وجود دارد .

در نهایت متعادل نگه داشتن وزن ، نرمش و ورزش (حداقل سه بار در هفته و هر بار 20 دقیقه ) به موازات اجرای رژیم غذایى مناسب و توجه خاص به پیاده روى روزانه، برای تامین آرامش اعصاب بسیار توصیه مى شود.

*در مورد قند خون و دیابت مطالب کامل و مفصلی در سایت با آدرس زیر وجود دارد مطالعه فرمایید:
صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > انواع رژیمهای درمانی > رژیم غذایی در بیماریها > دیابت

3000 کالری
دستور‌های کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید.
4- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
5- روزی یک ساعت پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید.
6- این رژیم به عنوان نمونه برای 4 روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
7- *می توانید در مورد " جانشینی مواد غذایی" در همین سایت به آدرس
"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم>گروههای غذایی هرم
استفاده کرده و غذاهای مختلف را با هم جایگزین كنید.

روز اول:
صبحانه: 6 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) + 45 گرم پنیر + 2 عدد گردو + 2 عدد خرما + 1 لیوان چای
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه مانند: 1 عدد سیب با پوست (با پوست خوردن میوه به جلوگیری از یبوست در طی رژیم کمک می کند.)+ 5 عدد زردآلو یا یک عدد میوه فصل
ناهار: 30 قاشق سرخالی برنج ( بهتر است از روغن مایع استفاده شود.)+ خورش قیمه ( 5 تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 کاسه ماست
4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای + 1 عدد خرما + 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی به جای بیسکوییت می توانید 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید. + 1 عدد کیوی یا هر میوه دیگر
شام: 4 کف دست نان +3برش کوکو سبزی (به اندازه ی 10 در 10 سانتی متر) + یک کاسه ماست
قبل از خواب: یک لیوان شیر +1 قاشق مربا خوری عسل
روز دوم:
صبحانه: 6 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) + 1 عدد تخم مرغ نیم رو با یک قاشق مربا خوری روغن + 1 عدد گوجه فرنگی ( املت) + 1 لیوان چای + 1 عدد خرما
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه مانند: 1 عدد پرتقال متوسط + 1 عدد موز
ناهار: 30 قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + دو تکه ماهی کبابی یا آب پز( باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری می کند ونیز منبع خوبی ازکلسیم، فسفر وسلنیوم وضد سرطان می با شد بنا براین در هفته دو بار باید مصرف شود. اگر از تن ماهی استفاده می کنید حتما روغن آن را دور بریزید وسپس میل کنید.) + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون (روغن زیتون برای سلامتی و شادابی پوست تان بسیار مفید است و اسیدهای چرب ضروری بدن تان را تامین می کند.)
بعد از ظهر: 1 لیوان چای + یک چهارم لیوان توت خشک + 2 عدد هلو یا هر میوه دیگر
شام: 4 کف دست نان + خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران مرغ + یک عدد هویج + نصف لیوان لوبیا سبز پخته + 1 عدد سیب زمینی پخته ) + یک کاسه ماست
قبل از خواب: یک لیوان شیر+ 1 عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 6 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) + 1 لیوان شیر + 10 گرم کره + 30 گرم پنیر+ 1 لیوان چای با 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا
ساعت 10 صبح: 3 عدد میوه مانند: 1عدد گلابی + 1 عدد خیار(می توانید این میوه ها را به قطعات ریزی تقسیم نمایید و با آرامش و کم کم بخورید تا هم احساس سیری بیشتری کنید و هم از فواید آن بهره مند شوید)+ 17 دانه انگور
ناهار: 32 قاشق سرخالی عدس پلو کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + 6 قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون+ 1 کاسه ماست
بعد از ظهر: 1 عدد بستنی لیوانی کوچک + 2 عدد کیوی یا هر میوه دیگر
شام: 3 کف دست نان + 4عدد کتلت + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه فرنگی(این سبزیجات رژیم را هیچ گاه از قلم نیاندازید تا هم از شادابی پوست تان کم نشود و هم دچار ریزش مو و عواقب ناخوشایند رژیم های لاغری نشوید.)
قبل از خواب: یک لیوان شیرموز
روز چهارم:
صبحانه: 4 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) + 1 کاسه و نیم ماست خوری عدسی + 1 لیوان چای
ساعت 10 صبح: 1 لیوان شیر + 1 عدد شیرینی کوچک یا 2 قاشق آجیل مخلوط+ 1 عدد هلو یا هر میوه دیگر
ناهار: 30 قاشق سرخالی برنج (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + یک سیخ کباب کوبیده یا 4 برش کباب ماهیتابه ای + 1 عدد گوجه فرنگی کبابی + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 لیوان دوغ
ساعت 4 بعد از ظهر: 2 عدد میوه یا یک برش هندوانه (400) گرم + 1 عدد خرما + 2 عدد انجیر
شام: به اندازه 1 لیوان و نیم آش (بهتر است برای تهیه ی آش حبوبات آن را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید تا نفاخی اش از بین برود. حبوبات جایگزین گوشت است، مثلاً نصف لیوان لویبای پخته به جای یک واحد گوشت) + 2 کف دست نان + یک کاسه ماست
قبل از خواب: 1 لیوان آب سیب
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
- تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام خوردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دهید.
- تا حد ‌امکان هنگام استرس و خستگی راه‌های دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا خوردن انتخاب کنید.
- با پایان غذا خوردن، میز را ترک کنید. غذا خوردن را با فعالیت‌های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا صحبت کردن همراه نکنید.
- در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
- هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
- خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
- پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
- تا جایی که ممکن است غذاها را از دید خود پنهان کنید.
- در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا، باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
- آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
- با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
- غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
- از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
- از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید.
- ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزش‌های آئروبیک و مقاومتی ضروری به‌ نظر می ‌رسد. افزایش تمرین بدنی می ‌تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیت‌های قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می ‌کند و بافت عضلانی را افزایش می‌ دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌ سوزاند. و 2 تا سه بار در هفته توصیه می‌ شود. و وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی کافی است.
پیاده‌‌ روی بهترین نوع ورزش است. و بایستی به ‌طور مداوم انجام شود.
بعد از رژیم کاهش وزن مهم ‌تر ثابت نگه‌ داشتن وزن است. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به‌ طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی، فشار‌خون و دیابت را به‌ همراه دارد.
موفق باشید – کارشناس تغذیه