سوال 514550

با سلام
دوست عزیز، عامل اصلی بروز ناهنجاری گرد پشتی ، پیروی از الگوهای غلط در نحوه نگهداری بدن مانند کارکرد بیش از حد دستها در جلوی بدن و عدم تقویت عضلات پشتی است
در اینجا به حرکات اصلاحی گرد پشتی برگشت پذیر یا متحرک اشاره می شود:
1- فرد رو به شکم می خوابد و دستها را با پشت کمر به همدیگر قفل می کند و یا در پهلو قرار می دهد و سپس سرو سینه را از زمین بلند می کند و برای چند لحظه در این وضعیت نگه می دارد
2-فرد رو به شکم می خوابد یک دست را به سمت بالای سر می برد و دست دیگر را در پهلو قرار می دهد و عمل بالا آوردن سر و سینه را انجام می دهد
3-حرکت شماره 2 را با دست دیگر تکرار می کند
4-فرد رو به شکم می خوابد ، دستها را پشت سر به یکدیگر قفل می کند و عمل بالا آوردن سر و سینه را انجام می دهد.
5-فرد روی شکم می خوابد دستها را به صورت باز در امتداد شانه ها (به حالت صلیب) قرار می دهد حال عمل بلند کردن سر و سینه و دستها را انجام می دهد.
6-فرد روی تخت رو به شکم می خوابد طوری که سر و سینه از تخت آویزان باشد حال ، عمل بلند کردن سر و سینه را انجام می دهد.
7-آویزان شدن از میله بارفیکس می تواند در بهبود انعطاف پذیری و انجام بهتر تمرینات سینه باشد.
8-شنای کرال سینه در اصلاح پشت گرد مفید است.
9-حفظ وضعیت صحیح در ایستادن ، نشستن، خوابیدن، ضروری است و به اصلاح ، کمک می کند.
10 -در چهارچوب در ایستاده و وضعیت صحیح را انتخاب کنید. در حالی که هر دو دست خود را تا سر، حد شانه، بالاآورده اید بکوشید تا از چهر چوب در به آرامی عبور کنید، هنگام اجرای این حرکت مراقب باشید که قوس کمر تشدید نشود.
11- دو زانو به صورت جمع شده بر روی زمین بنشینید.سپس بکوشید دستها را به جلو رانده و با چنگ زدن زمین آنها را تا سر حد امکان به دورترین نقطه منتقل کنید. در این حالت بکوشید فاصله زیر زانو و کتفها با زمین در حداقل اندازه باشد_کشش گربه)
12- در حالی که هر دو دست یک دمبل یا وزنه دارید بر روی شکم و بر روی نیمکت بخوابید .در این وضعیت بازوها را از دو طرف بدن بالا آورید .سپس بدون هیچ گونه انقباضی به وضعیت اول برگردید.
13- بایستید و دستها را در پشت بدن برده و به یکدیگر قلاب کنید و بکوشید آرنجها را به پایین و عقب فشار دهید و آنها را به یکدیگر نزدیک کرده و سر را بالا نگه دارید(قوس کمر نباید افزایش یابد).
14-انجام تمرینات تنفسی همراه با سایر تمرینات اصلاحی لازم است.

برای درمان گودی کمر (لوردوز) بطور كلی از حركاتی كه باعث تقویت عضلات شكم و انعطاف پذیری عضلات ستون فقرات می شود استفاده می كنیم.تصحیح قوس كمر باید تدریجی باشد وگر نه باعث تشدید درد میگردد.
کلی ترین حرکت اصلاحی برای گودی کمر دراز ونشست(تنها سر را 20-30 درجه بالا آورده و نگهدارید) است . در اینجا به دیگر حرکات اصلاحی برای گودی کمر اشاره می شود:
-فرد به پشت می خوابد و عضلات شکم و باسن را منقبض می کند و کمر را به زمین فشار می دهد و چند لحظه این حالت را حفظ می نماید.سپس استراحت نموده و این کار را تکرار می کند.
-فرد به پشت می خوابد و سرش را از زمین بلند می کند .در این حالت عضلات شکم منقبض می شوند
-فرد به پشت می خوابد، زانوها و رانها را خم می کند . فرد در حالیکه دستها را روی سینه قرار داده عمل بلند شدن را انجام می دهد تا جائیکه زاویه تحتانی کتف از زمین بلند شود
- طاق باز خوابیده پاها را بالا آورده و نگاه می داریم. بهترین حالت آن است که پاها 20 درجه از زمین بلند شده « بیشترین انقباض در این وضعیت به عضلات وارد می شود»، هرچه پاها بالاتر بیاید فشار کمتر است.
- رعایت الگوی درست راه رفتن درطول روز، شکم را بداخل دادن و نگاهداشتن این حالت.
روی زمین نشسته و پاها را کاملاً صاف نگه دارید. تنه را به سمت رانها آورده و بکوشید تا با دستها مچ پاها را لمس کنید(خم شدن به جلو از ناحیه کمر باشد)
حرکت گهواره:در حالی که پشت خوابیده اید پاها را به سمت شکم جمع نموده و در حالی که دستها را دور پا قلاب نموده اید گهواره را اجرا نمائید.
- حالت چهار دست و پای گربه را به خود گرفته و با انقباض عضلات شکم بکوشید تا قوس ناحیه کمر را کم کنید.
بهتر است حرکات زیر را 3 تا 4 ست 20 تکرار (یا 20 ثانیه )در روز اجرا نمائید
با آرزوی سلامتی