سوال 517020

با سلام خدمت شما
دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از59 كیلوگرم ( وزن ایده ال ) تا 65 كیلو ( وزن طبیعی )می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI( شاخص توده بدنی تان )بیشتر ازحد استاندارد است. بنا بر این شما تا وزن طبیعی 8 کیلو گرم اضافه وزن دارید. با رعایت دقیق این رژیم در هفته از نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید بعد از ۳ ماه وزن جدید تان را همراه با کد سوال تان را بفرستید تا مراحل بعدی رژیم را خدمت تان ارسال کنم.
رژیم 1500کالری
دستورهای کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- در هفته سه عدد تخم‌ مرغ میل نمائید.
5- از مصرف سرخ کردنی و شیرینی خودداری کنید.
6- روزی 40 دقیقه پیاده روی تند و یا یک ساعت و ربع پیاده روی کُند انجام دهید.
7- این رژیم به عنوان نمونه برای 4 روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
8- *می توانید در مورد " جانشینی مواد غذایی" در همین سایت به آدرس
"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم>گروههای غذایی هرم
استفاده کرده و غذاهای مختلف را با هم جایگزین كنید.
روز اول:
صبحانه: 3 کف دست(انگشتان شامل کف دست نمی شود) نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 12 کف دست نان لواش + 30 گرم پنیر + 1 عدد گردو + 1 عدد خرما + 1 لیوان چای ( بدون قند)
ساعت 10 صبح:1 عدد میوه مانند: 1 عدد سیب با پوست
ناهار: 12 قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + خورش قیمه ( 2 تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 کاسه ماست کم چرب
بعد از ظهر:1 لیوان چای ( بدون قند) + 1 عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگر. به جای بیسکویت می توانید یک قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید + 1 عدد خرما
شام: 2 کف دست نان + یک برش کوکو سبزی (به اندازه ی 10 در 10 سانتی متر) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز دوم:
صبحانه: 3 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 12 کف دست نان لواش + 1 عدد تخم مرغ آب پز + 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان چای ( بدون قند )
ساعت 10 صبح: 1 عدد میوه مانند:1 عدد پرتقال متوسط یا نصف موز
ناهار: 12 قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + یک تکه متوسط ماهی کبابی یا آب پز( باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری می کند ونیز منبع خوبی ازکلسیم، فسفر وسلنیوم وضد سرطان می با شد بنا براین در هفته دو بار باید مصرف شود. اگر از تن ماهی استفاده می کنید حتما روغن آن را دور بریزید وسپس میل کنید.) + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو + 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون(روغن زیتون برای سلامتی و شادابی پوست تان بسیار مفید است و اسیدهای چرب ضروری بدن تان را تامین می کند.)
بعد از ظهر:1 لیوان چای ( بدون قند ) + یک چهارم لیوان توت خشک(استفاده از توت خشک به جای قند و شكر هم از مضرات مصرف قند و شكر می كاهد و هم ویتامین های لازم برای بدن را در اختیار ما قرار می دهد)
شام: 2 کف دست نان + خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران کوچک مرغ + یک عدد هویج + یک چهارم لیوان لوبیا سبز پخته ) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز سوم:
صبحانه: 2 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 8 کف دست نان لواش + 1 لیوان شیر کم چرب + 10 گرم کره + 1 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 1 لیوان چای ( بدون قند)
ساعت 10 صبح:1 عدد میوه مانند: 1 عدد گلابی یا نارنگی(بسته به فصول مختلف) + 1 عدد خیار
ناهار: 12 قاشق سرخالی عدس پلو کم روغن(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + 3 قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 کاسه ماست کم چرب(ماست کم چرب به جذب بیشتر کلسیم کمک می کند)
بعد از ظهر:1 عدد بستنی لیوانی
شام: 1 کف دست نان + 2 عدد کتلت + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه فرنگی (این سبزیجات رژیم را هیچ گاه از قلم نیاندازید تا هم از شادابی پوست تان کم نشود و هم دچار ریزش مو و عواقب ناخوشایند رژیم های لاغری نشوید.)
قبل از خواب:1 عدد میوه مانند: یک عدد موز
روز چهارم:
صبحانه: 1 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 4 کف دست نان لواش + 1 کاسه ماست خوری عدسی + 1 لیوان چای ( بدون قند )
ساعت 10 صبح: 1 لیوان شیر کم چرب
ناهار: 12 قاشق سرخالی برنج کم روغن(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + نصف سیخ کباب کوبیده یا 2 برش کباب ماهیتابه ای کم روغن + 1 عدد گوجه فرنگی کبابی + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 لیوان دوغ
بعد از ظهر:1 عدد میوه یا یک برش هندوانه (400 گرم ) هندوانه خواص بسیاری دارد از آن جمله ضد استفراغ و ضد تهوع است. مخصوصا برای افرادی كه در تابستان دچار گرمازدگی می‌شوند، نوشیدن آب هندوانه با كمی گلاب می‌ تواند مفید باشد.
شام: به اندازه 1 لیوان آش(بهتر است برای تهیه ی آش حبوبات آن را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید تا نفاخی اش از بین برود. حبوبات جایگزین گوشت است، مثلاً نصف لیوان لویبای پخته به جای یک واحد گوشت) + 1 کف دست نان + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب:1 عدد میوه مانند: 1 عدد سیب متوسط با پوست +یک عدد خرما
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
- تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام خوردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دهید.
- تا حد ‌امکان هنگام استرس و خستگی راه‌های دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا خوردن انتخاب کنید.
- با پایان غذا خوردن، میز را ترک کنید. غذا خوردن را با فعالیت‌های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا صحبت کردن همراه نکنید.
- در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
- هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
- خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
- پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
- تا جایی که ممکن است غذاها را از دید خود پنهان کنید.
- در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا، باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
- آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
- با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
- غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
- از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
- از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید.
- ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزش‌های آئروبیک و مقاومتی ضروری به‌ نظر می ‌رسد. افزایش تمرین بدنی می ‌تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیت‌های قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می ‌کند و بافت عضلانی را افزایش می‌ دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌ سوزاند. و 2 تا سه بار در هفته توصیه می‌ شود. و وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی کافی است.
پیاده‌‌ روی بهترین نوع ورزش است. و بایستی به ‌طور مداوم انجام شود.
بعد از رژیم کاهش وزن مهم ‌تر ثابت نگه‌ داشتن وزن است. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به‌ طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی، فشار‌خون و دیابت را به‌ همراه دارد.
موفق باشید – کارشناس تغذیه