سوال 518132

با سلام خدمت شما
دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از 67 كیلوگرم ( وزن ایده ال ) تا 75 كیلو ( وزن طبیعی )می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI( شاخص توده بدنی تان )بیشتر ازحد استاندارد است. بنا بر این شما تا وزن طبیعی 30 کیلو گرم اضافه وزن دارید و این خیلی زیاد است و الان که سن تان کم است باید جلوی آن را بگیرید. شما در معرض بیماری های فراوانی از جمله فشار خون و دیابت یا قند خون هستید. با رعایت دقیق این رژیم در هفته از نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید بعد از ۳ ماه وزن جدید تان را همراه با کد سوال تان را بفرستید تا مراحل بعدی رژیم را خدمت تان ارسال کنم.
3000 کالری
دستور‌های کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید.
4- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
5- روزی یک ساعت پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید.
6- این رژیم به عنوان نمونه برای 4 روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
7- *می توانید در مورد " جانشینی مواد غذایی" در همین سایت به آدرس
"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم>گروههای غذایی هرم
استفاده کرده و غذاهای مختلف را با هم جایگزین كنید.

روز اول:
صبحانه: 6 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) + 45 گرم پنیر + 2 عدد گردو + 2 عدد خرما + 1 لیوان چای
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه مانند: 1 عدد سیب با پوست (با پوست خوردن میوه به جلوگیری از یبوست در طی رژیم کمک می کند.)+ 5 عدد زردآلو یا یک عدد میوه فصل
ناهار: 30 قاشق سرخالی برنج ( بهتر است از روغن مایع استفاده شود.)+ خورش قیمه ( 5 تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 کاسه ماست
4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای + 1 عدد خرما + 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی به جای بیسکوییت می توانید 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید. + 1 عدد کیوی یا هر میوه دیگر
شام: 4 کف دست نان +3برش کوکو سبزی (به اندازه ی 10 در 10 سانتی متر) + یک کاسه ماست
قبل از خواب: یک لیوان شیر +1 قاشق مربا خوری عسل
روز دوم:
صبحانه: 6 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) + 1 عدد تخم مرغ نیم رو با یک قاشق مربا خوری روغن + 1 عدد گوجه فرنگی ( املت) + 1 لیوان چای + 1 عدد خرما
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه مانند: 1 عدد پرتقال متوسط + 1 عدد موز
ناهار: 30 قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + دو تکه ماهی کبابی یا آب پز( باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری می کند ونیز منبع خوبی ازکلسیم، فسفر وسلنیوم وضد سرطان می با شد بنا براین در هفته دو بار باید مصرف شود. اگر از تن ماهی استفاده می کنید حتما روغن آن را دور بریزید وسپس میل کنید.) + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون (روغن زیتون برای سلامتی و شادابی پوست تان بسیار مفید است و اسیدهای چرب ضروری بدن تان را تامین می کند.)
بعد از ظهر: 1 لیوان چای + یک چهارم لیوان توت خشک + 2 عدد هلو یا هر میوه دیگر
شام: 4 کف دست نان + خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران مرغ + یک عدد هویج + نصف لیوان لوبیا سبز پخته + 1 عدد سیب زمینی پخته ) + یک کاسه ماست
قبل از خواب: یک لیوان شیر+ 1 عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 6 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) + 1 لیوان شیر + 10 گرم کره + 30 گرم پنیر+ 1 لیوان چای با 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا
ساعت 10 صبح: 3 عدد میوه مانند: 1عدد گلابی + 1 عدد خیار(می توانید این میوه ها را به قطعات ریزی تقسیم نمایید و با آرامش و کم کم بخورید تا هم احساس سیری بیشتری کنید و هم از فواید آن بهره مند شوید)+ 17 دانه انگور
ناهار: 32 قاشق سرخالی عدس پلو کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + 6 قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون+ 1 کاسه ماست
بعد از ظهر: 1 عدد بستنی لیوانی کوچک + 2 عدد کیوی یا هر میوه دیگر
شام: 3 کف دست نان + 4عدد کتلت + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه فرنگی(این سبزیجات رژیم را هیچ گاه از قلم نیاندازید تا هم از شادابی پوست تان کم نشود و هم دچار ریزش مو و عواقب ناخوشایند رژیم های لاغری نشوید.)
قبل از خواب: یک لیوان شیرموز
روز چهارم:
صبحانه: 4 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) + 1 کاسه و نیم ماست خوری عدسی + 1 لیوان چای
ساعت 10 صبح: 1 لیوان شیر + 1 عدد شیرینی کوچک یا 2 قاشق آجیل مخلوط+ 1 عدد هلو یا هر میوه دیگر
ناهار: 30 قاشق سرخالی برنج (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + یک سیخ کباب کوبیده یا 4 برش کباب ماهیتابه ای + 1 عدد گوجه فرنگی کبابی + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 لیوان دوغ
ساعت 4 بعد از ظهر: 2 عدد میوه یا یک برش هندوانه (400) گرم + 1 عدد خرما + 2 عدد انجیر
شام: به اندازه 1 لیوان و نیم آش (بهتر است برای تهیه ی آش حبوبات آن را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید تا نفاخی اش از بین برود. حبوبات جایگزین گوشت است، مثلاً نصف لیوان لویبای پخته به جای یک واحد گوشت) + 2 کف دست نان + یک کاسه ماست
قبل از خواب: 1 لیوان آب سیب
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
- تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام خوردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دهید.
- تا حد ‌امکان هنگام استرس و خستگی راه‌های دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا خوردن انتخاب کنید.
- با پایان غذا خوردن، میز را ترک کنید. غذا خوردن را با فعالیت‌های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا صحبت کردن همراه نکنید.
- در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
- هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
- خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
- پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
- تا جایی که ممکن است غذاها را از دید خود پنهان کنید.
- در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا، باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
- آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
- با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
- غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
- از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
- از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید.
- ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزش‌های آئروبیک و مقاومتی ضروری به‌ نظر می ‌رسد. افزایش تمرین بدنی می ‌تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیت‌های قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می ‌کند و بافت عضلانی را افزایش می‌ دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌ سوزاند. و 2 تا سه بار در هفته توصیه می‌ شود. و وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی کافی است.
پیاده‌‌ روی بهترین نوع ورزش است. و بایستی به ‌طور مداوم انجام شود.
بعد از رژیم کاهش وزن مهم ‌تر ثابت نگه‌ داشتن وزن است. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به‌ طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی، فشار‌خون و دیابت را به‌ همراه دارد.
موفق باشید – کارشناس تغذیه