سوال 518707

با سلام
برخی از افراد به دلیل گرفتاری و مشغله ی زیاد از خوردن ناهار امتناع و یا به غذایی مختصر و ناکافی اکتفا می ‏کنند.

بعضی دیگر به خاطر پیشگیری یا مقابله با افرایش وزن و چاقی، وعده ناهار را از برنامه غذایی خود حذف می ‏کنند وعده‏ای دیگر بر این باورند که صرف ناهار موجب خواب‏آلودگی و کاهش کارایی و نیز پُری و احساس سنگینی در دستگاه گوارش می ‏شود و به این علت از خوردن ناهار امتناع می‏ ورزند.

توجه داشته باشیم که کار و مشغله ی زیاد نباید بهانه ‏ای برای حذف وعده‏ ناهار باشد و از این وعده مهم غذایی صرف ‏نظر شود. با برنامه‏ ریزی دقیق و منظم می ‏توان وقت مناسبی را در روز به خوردن ناهار اختصاص داد و از خواص این وعده غذایی استفاده نمود.

کسانی که برای پیشگیری از افزایش وزن و چاقی از مصرف ناهار امتناع می ‏ورزند چنانچه غذایی کم‏ کالری و حاوی مواد مغذی برای خود تهیه کنند، در معرض چاقی قرار نخواهند گرفت و نیازهای تغذیه ای خود را نیز به میزان لازم و کافی دریافت خواهند کرد.

افرادی که پس از صرف ناهار احساس سنگینی و ناراحتی در دستگاه گوارش می ‏کنند و یا دچار خواب‏ آلودگی و رخوت و سستی می‏ شوند، توجه داشته باشند که مصرف غذاهای چرب و سرخ کرده و موادی که هضم مشکلی دارند، چون به مدت طولانی در معده می‏ مانند و دیر هضم می ‏شوند، ایجاد سنگینی و پُری در دستگاه گوارش کرده و موجب خواب‏آلودگی و رخوت می ‏گردند. همچنین، غذاهای شیرین که در تهیه ی آن ها قند و شکر به کار رفته است، قندشان به سرعت جذب خون می ‏شود و احساس سیری زود هنگام به انسان دست می ‏دهد و پس از مدت کوتاهی انسولین ترشح شده و قندخون کاهش می ‏یابد و شخص، احساس گرسنگی می‏ کند.

بنابراین، ترکیب و مواد تشکیل ‏دهنده ی غذا در تندرستی و احساس سلامت و شادابی شخص، تاثیر مهمی دارند.

به خاطر داشته باشید که وعده ی ناهار نیز مانند سایر وعده‏های اصلی غذایی اهمیت زیادی دارد و نباید آن را از برنامه غذایی روزانه حذف نمود.

حذف وعده‏ ناهار به علت آن که معده ی انسان به مدت طولانی خالی از غذا می ‏ماند، می ‏تواند موجب افت قندخون شود و عوارضی از قبیل خستگی، احساس ضعف و سستی، عصبانیت و پرخاشگری، افسردگی، سردرد، سرگیجه و یک سری اختلالات دیگر ایجاد کند.

از دیگر مضرات نخوردن ناهار آن است که معمولاً انسان به میان وعده‏های چرب و شیرین و اکثراً فاقد ارزش تغذیه ‏ای پناه می ‏برد که این روش تغذیه علاوه بر آن که قادر نیست نیازهای تغذیه ‏ای انسان را تامین نماید، انسان را به سوء‏ تغذیه ناشی از پُرخوری و مصرف مواد مُضر مبتلا می ‏کند.

عدم مصرف ناهار به جز در ماه رمضان که به علت روزه‏ داری حذف می ‏گردد، در موارد دیگر توصیه نمی‏ شود.

تغذیه در ماه رمضان فلسفه خاص خود را دارد و الگوی غذایی و شرایط تغذیه در این ماه بسیار مهم است و در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارد که درباره آن باید جداگانه و مفصلا به بحث پرداخت.

این موضوع که مواد غذایی مصرفی در وعده ناهار، چگونه باید باشد، موضوع مهمی است که باید مورد بررسی قرار گیرد.

در وعده ناهار لازم است حتماً از مواد نشاسته ‏ای استفاده شود، زیرا انرژی لازم برای فعالیت سلول ‏های عصبی صرفاً از کربوهیدرات حاصل می ‏شود و از آن جایی که بدن ما نمی ‏تواند کربوهیدرات را به مدت طولانی ذخیره کند، استفاده از مواد نشاسته ‏ای در حد تعادل که موجب افزایش وزن و چاقی نشود، در وعده ناهار ضروری است.

مصرف یک نوع پروتئین با ارزش کیفی بالا مانند انواع پروتئین‏ های حیوانی همراه مواد نشاسته ‏ای مفید است که البته گاهی اوقات می ‏توان به جای پروتئین‏های حیوانی، از مخلوط حبوبات و غلات مانند عدس ‏پلو، پلولوبیا چشم‏ بلبلی، پلو شوید باقلا، عدسی یا خوراک لوبیا با نان، آش، دلمه و امثال آن استفاده کرد، به شرط آن که در این نوع غذاها حبوبات به مقدار کافی باشد.

می ‏توان شش بار در هفته گوشت سفید(عموماً ماهی یا مرغ) را جایگزین گوشت قرمز کرد. تخم‏ مرغ نیز می ‏تواند جانشین مناسبی برای گوشت قرمز باشد.

مصرف انواع خورش، به خصوص خورش ‏هایی که با سبزی تهیه می‏ شوند، مانند خورش قرمه ‏سبزی، کرفس، لوبیا سبز و امثال آن بسیار مفید است. بعضی افراد تصور می‏ کنند که خورش به خاطر داشتن چربی زیاد برای سلامت انسان مضر است و نباید مصرف شود، اما این تصور درستی نیست. استفاده از روغن زیاد در خورش یا هر نوع غذای دیگر صرفاً یک عادت غلط در طبخ غذا است. انواع خورش را می ‏توان به صورت آب ‏پز، بخارپز و یا تفت داده شده با روغن کم و به مدت کوتاه طبخ نمود. خورش ‏هایی که در تهیه آن ها از انواع سبزی‏ های خورشی و یا سبزی‏ هایی مانند گوجه‏ فرنگی، کدو، لوبیا‏سبز، نخودسبز، هویج، اسفناج، قارچ و امثال آن استفاده می‏ شود، بسیار لذیذ و در عین حال دارای ارزش تغذیه‏ای بالا هستند و به خصوص برای رژیم ‏های لاغری بسیار مفیدند.

افرادی که در رژیم لاغری صرفاً از گوشت و مرغ به مقدار زیاد استفاده می ‏کنند، در معرض افزایش اسید اوریک خون و ابتلا به نقرس قرار می‏ گیرند؛ در حالی که مصرف خورش‏های کم‏ چربی حاوی سبزیجات، در صورتی که در تهیه آن ها از گوشت کمی استفاده شده و با مقدار متعادلی برنج کم‏ چربی یا نان مصرف شود، غذای مناسبی برای همه افراد به‏ خصوص کسانی است که از رژیم‏ های لاغری پیروی می ‏کنند.

مصرف سبزی یا سالاد در وعده ناهار بسیار مفید است، زیرا حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین و مقداری مواد معدنی است و همچنین فیبر موجود در سبزی یا سالاد تاثیر مهمی بر سلامت انسان دارد. ضمناً سبزی و سالاد به علت دارا بودن آب زیاد می ‏توانند نیاز انسان را به آب تامین کنند.

مصرف نوشابه یا آب به مقدار زیاد همراه غذا توصیه نمی ‏شود، زیرا موجب رقیق شدن شیره ‏های گوارشی شده و در هضم غذا اختلال ایجاد می ‏کنند.

بهتر است به جای نوشابه‏ های گاز‏دار که حاوی قند بالا هستند و مانع جذب کلسیم نیز می‏ شوند، از آب یا دوغ کم نمک در حد تعادل استفاده شود. افراط در مصرف آب یا دوغ همراه غذا توصیه نمی‏ شود.

و اما چاقی شکمی:
مشكل شما، مشكل خیلی ها است. پس برای رهایی از آن لطفاً به نكات زیر توجه بفرمایید:

1- چربی شكم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد. برای درك بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:
اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شكم او همچنان وجود دارد.
پس باید خیلی پشتكار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید.

2ـ تنها راه درمان چربی شكم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است كه چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو كمك می‌كنند.

3ـ ماساژ موضعی چربی های شكم، اگر همراه با رژیم و تحرك اصولی باشد، منجر به كاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود.

4ـ به غیر از چربی شكمی، یكی از بزرگ ترین مشكلات این منطقه كه منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شكم است كه منجر به جلو آمدگی شدید شكم، حتی با كوچك ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است كه فعالیت های روزمره هیچ كدام عضلات شكم را در گیر نمی كنند
پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شكم هستید، حتماً با ورزش هایی كه بر روی عضلات شكم تمركز دارند، عضلات شكم را تقویت كنید، ولی باید بدانید ورزش مخصوص شكم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممكن است روی چربی شكم اثری نداشته باشد.
اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شكم را تقویت نكنید، ممكن است اصلا از ظاهر شكم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شكم را زشت می نماید.
ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

5- تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوها نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند.
بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

6- بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌ که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.
برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌ شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.
یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.

7- آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد.

شیوه ی صحیح انجام دراز و نشست
به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید .بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سرهم، این کار را انجام دهید. چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه ی بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند، جسم سنگینی را در هنگام دراز و نشست در دست، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

موفق و سلامت باشید.