سوال 519697

با سلام دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قدتان از 52 كیلوگرم(وزن ایده ال)تا 58كیلو (وزن طبیعی)میباشد. بنا بر این وزنتان مناسب است و نیاز به افزایش یا کاهش وزن ندارید.با رژیم زیر می توانید وزنتان را ثابت نگه دارید.
2300 کالری
دستور‌های کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید.
4- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
5- هر روز 20دقیقه پیاده روی داشته باشید.
7- این رژیم به عنوان نمونه برای 4 روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
8- *می توانید در مورد " جانشینی مواد غذایی" در همین سایت به آدرس
"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم>گروههای غذایی هرم
استفاده کرده و غذاهای مختلف را با هم جایگزین كنید.
روز اول:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش (انگشتان شامل کف دست نمی شود) + 45 گرم پنیر + 1 عدد گردو + 2 عدد خرما + 1 لیوان چای ( بدون قند)
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 1 عدد سیب با پوست + 2 عدد زردآلو یا یک عدد میوه فصل
ناهار: 22 قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + خورش قیمه ( 4 تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 کاسه ماست کم چرب
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند) +2 عدد خرما+2 عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگر. به جای هر عدد بیسکویت می توانید 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید.
شام: 2 کف دست نان + دو برش کوکو سبزی (به اندازه ی 10 در 10 سانتی متر) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز دوم:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش + 1 عدد تخم مرغ نیم رو با یک قاشق مربا خوری روغن + 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان چای ( بدون قند )
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 1 عدد پرتقال متوسط + نصف موز(موز به دلیل داشتن سرتونین برای آرامش مفید است)
ناهار: 22 قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + یک و نیم تکه متوسط ماهی کبابی یا آب پز + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند ) + یک چهارم لیوان توت خشک
شام: 2 کف دست نان + خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران کوچک مرغ+ یک عدد هویج + یک چهارم لیوان لوبیا سبز پخته ) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب (خوردن شیر قبل از خواب به افزایش تراکم استخوان ها، جلوگیری از پوکی استخوان و داشتن خوابی آرام کمک می کند) + 1 عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش + 1 لیوان شیر + 10 گرم کره + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 1 لیوان چای
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: میوه 1 عدد گلابی + 1 عدد خیار+ 8 دانه انگور
ناهار: 23 قاشق سرخالی عدس پلو کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده نمایید.)+ 6 قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون+ 1 کاسه ماست
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 عدد بستنی لیوانی کوچک + 1 عدد میوه مانند کیوی
شام: 2 کف دست نان + 2 عدد کتلت(هر کدام به اندازه ی یک کف دست بدون انگشت) + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه فرنگی
قبل از خواب: میوه 1عدد مانند: یک عدد موز
روز چهارم:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش + 45 گرم پنیر + 2 عدد گردو + 1 عدد خرما + 1 لیوان چای
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 2 عدد هلو + 1 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط
ناهار: دو لیوان ماکارونی پخته (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + 5 قاشق گوشت چرخ کرده کم روغن +یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون+ 1 کاسه ماست
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای + میوه 2 عدد مانند: 2 عدد انجیر خشک(خشکبار برای جلوگیری از یبوست بسیار مفید هستند.) + 1 عدد موز
شام: 2 کف دست نان + 3 قاشق غذاخوری سالاد الویه (برای تهیه ی سالاد الویه بهتر است که از کمی سس استفاده کنید و از ماست چکیده برای غنی تر و خوش مزه تر شدن آن استفاده نمایید) + یک کاسه سالاد با آبلیمو یا سرکه
قبل از خواب: یک لیوان شیرکم چرب +1 عدد خرما
موفق باشید – کارشناس تغذیه