سوال 520027

با سلام دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قدتان از 77 كیلوگرم(وزن ایده ال)تا 86كیلو (وزن طبیعی)میباشد. بنا بر این وزنتان تقریبا مناسب است و نیاز به افزایش یا کاهش وزن ندارید.شما باید رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید. با رژیم زیر می توانید وزنتان را ثابت نگه دارید.
برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز را توصیه می کنم؛ مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز 45 دقیقه بشود.

ثانیاً در منزل نرمش کنید. موثرترین ورزش بعد از پیاده روی، دراز و نشست است. ورزش دراز و نشست را با روزی 30 تا شروع کنید و به مرور هر هفته 10 تا بیشتر بزنید که طریقه درست انجام آن در مطلب " چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم ؟" با آدرس زیر وجود دارد.
صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > انواع رژیمهای درمانی > رژیم های لاغری>چربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم ؟

یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید. حتماً اول با متر دور شکم خود را اندازه بگیرید تا تغییر اندازه ی آن را متوجه شوید.


2300 کالری
دستور‌های کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید.
4- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
5- هر روز 20دقیقه پیاده روی داشته باشید.
7- این رژیم به عنوان نمونه برای 4 روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
8- *می توانید در مورد " جانشینی مواد غذایی" در همین سایت به آدرس
"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم>گروههای غذایی هرم
استفاده کرده و غذاهای مختلف را با هم جایگزین كنید.
روز اول:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش (انگشتان شامل کف دست نمی شود) + 45 گرم پنیر + 1 عدد گردو + 2 عدد خرما + 1 لیوان چای ( بدون قند)
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 1 عدد سیب با پوست + 2 عدد زردآلو یا یک عدد میوه فصل
ناهار: 22 قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + خورش قیمه ( 4 تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 کاسه ماست کم چرب
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند) +2 عدد خرما+2 عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگر. به جای هر عدد بیسکویت می توانید 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید.
شام: 2 کف دست نان + دو برش کوکو سبزی (به اندازه ی 10 در 10 سانتی متر) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز دوم:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش + 1 عدد تخم مرغ نیم رو با یک قاشق مربا خوری روغن + 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان چای ( بدون قند )
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 1 عدد پرتقال متوسط + نصف موز(موز به دلیل داشتن سرتونین برای آرامش مفید است)
ناهار: 22 قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + یک و نیم تکه متوسط ماهی کبابی یا آب پز + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند ) + یک چهارم لیوان توت خشک
شام: 2 کف دست نان + خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران کوچک مرغ+ یک عدد هویج + یک چهارم لیوان لوبیا سبز پخته ) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب (خوردن شیر قبل از خواب به افزایش تراکم استخوان ها، جلوگیری از پوکی استخوان و داشتن خوابی آرام کمک می کند) + 1 عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش + 1 لیوان شیر + 10 گرم کره + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 1 لیوان چای
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: میوه 1 عدد گلابی + 1 عدد خیار+ 8 دانه انگور
ناهار: 23 قاشق سرخالی عدس پلو کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده نمایید.)+ 6 قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون+ 1 کاسه ماست
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 عدد بستنی لیوانی کوچک + 1 عدد میوه مانند کیوی
شام: 2 کف دست نان + 2 عدد کتلت(هر کدام به اندازه ی یک کف دست بدون انگشت) + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه فرنگی
قبل از خواب: میوه 1عدد مانند: یک عدد موز
روز چهارم:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش + 45 گرم پنیر + 2 عدد گردو + 1 عدد خرما + 1 لیوان چای
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 2 عدد هلو + 1 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط
ناهار: دو لیوان ماکارونی پخته (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + 5 قاشق گوشت چرخ کرده کم روغن +یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون+ 1 کاسه ماست
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای + میوه 2 عدد مانند: 2 عدد انجیر خشک(خشکبار برای جلوگیری از یبوست بسیار مفید هستند.) + 1 عدد موز
شام: 2 کف دست نان + 3 قاشق غذاخوری سالاد الویه (برای تهیه ی سالاد الویه بهتر است که از کمی سس استفاده کنید و از ماست چکیده برای غنی تر و خوش مزه تر شدن آن استفاده نمایید) + یک کاسه سالاد با آبلیمو یا سرکه
قبل از خواب: یک لیوان شیرکم چرب +1 عدد خرما
موفق باشید – کارشناس تغذیه