سوال 521266

با سلام خدمت شما
با توجه به قد و وزنتان BMI(شاخص توده بدنی تان) کمتر از 5/21 می باشد و وزن استاندارد برای شما 66 کیلو است. بنا بر این شما 8 کیلو گرم کمبود وزن دارید. اگر رژیم را دقیق انجام دهید، در هفته از نیم تا یک کیلو گرم افزایش وزن خواهید داشت. خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید تا به وزن مورد نظر برسید، سپس وزن جدید تان را همراه با کد سوال تان را بفرستید تا رژیم مناسبی بدهم تا وزنتان ثابت بماند.
در مورد سوالات پزشکی" رابطه زیاد جنسی روی کم وزنی " با قسمت پزشکی مشورت کنید.
3500 کالری
دستور‌های کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید.
4- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
5- این رژیم به عنوان نمونه برای 4 روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
6- *می توانید در مورد " جانشینی مواد غذایی" در همین سایت به آدرس
"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم>گروههای غذایی هرم
استفاده کرده و غذاهای مختلف را با هم جایگزین كنید.
روز اول:
صبحانه: 6 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 24 کف دست نان لواش + 45 گرم پنیر + 3 عدد گردو + 2 عدد خرما + 1 لیوان چای
ساعت 10 صبح: 1 عدد سیب با پوست + 5 عدد زردآلو یا دو عدد از مرکبات + 10 عدد بادام زمینی
ناهار: 32 قاشق سرخالی برنج + خورش قیمه ( 5 تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 کاسه ماست
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای + 1 عدد خرما + 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی به جای بیسکوییت می توانید 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید. + 1 عدد کیوی یا هر میوه دیگر
شام: 4 کف دست نان (ترجیحا از نان های سبوس دار) +3 برش کوکو سبزی (هر برش 10× 10 سانتی متر) + یک کاسه ماست + به اندازه ی یک لیوان سبزی خوردن
قبل از خواب: یک لیوان شیر+ 1 قاشق مربا خوری عسل + یک عدد میوه
روز دوم:
صبحانه: 6 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 24 کف دست نان لواش + 1 عدد تخم مرغ نیم رو با یک قاشق مربا خوری روغن + 1 عدد گوجه فرنگی ( املت) + 1 لیوان چای + 1 عدد خرما
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه مانند: 1 عدد پرتقال متوسط + 1 عدد موز+ 2 عدد بیسکویت ترد به جای بیسکوییت می توانید 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید.
ناهار: 32 قاشق سرخالی سبزی پلو(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + دو تکه ماهی کبابی یا آب پز( باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری می کند ونیز منبع خوبی ازکلسیم، فسفر وسلنیوم وضد سرطان می با شد بنا براین در هفته دو بار باید مصرف شود. اگر از تن ماهی استفاده می کنید حتما روغن آن را دور بریزید وسپس میل کنید.) + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای + یک چهارم لیوان توت خشک + 2 عدد هلو یا 2 نارنگی کوچک
شام: 4 کف دست نان+ خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران مرغ + یک عدد هویج + نصف لیوان لوبیا سبز پخته + 1 عدد سیب زمینی پخته + 1 عدد گوجه فرنگی) + یک کاسه ماست
قبل از خواب: یک لیوان شیر+ 1 عدد خرما + 1 عدد میوه
روز سوم:
صبحانه: 120 گرم غلات آماده صبحانه + 1 لیوان و نیم شیر + 1 لیوان چای + 1 عدد خرما
ساعت 10 صبح: 1 لیوان شیر + 1 عدد شیرینی کوچک به جای1 عدد شیرینی می توانید 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید. + 2 عدد هلو کوچک یا هر میوه دیگر
ناهار: 34 قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن(بهتر از روغن مایع گیاهی استفاده نمایید)+ یک سیخ و نیم کباب کوبیده یا 4 برش کباب ماهیتابه ای + 1 عدد گوجه فرنگی کبابی + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 لیوان دوغ
ساعت 4 بعد از ظهر: یک برش هندوانه (400 گرم) یا یک عدد از هر میوه ی + 1 عدد خرما + 2 عدد انجیر(خشک یا تازه)
شام: به اندازه 2 لیوان آش (بهتر است برای تهیه ی آش حبوبات آن را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید تا نفاخی اش از بین برود. حبوبات جایگزین گوشت است، مثلاً نصف لیوان لویبای پخته به جای یک واحد گوشت) + 2 کف دست نان + یک کاسه ماست
قبل از خواب: 1 لیوان آب سیب + یک بیسکویت ساده
روز چهارم:
صبحانه: 6 کف دست نان( ترجیحا نان سنگک ) اگر لواش بود 24 کف دست + 45 گرم پنیر + 10 گرم کره + 2 عدد گردو + 1 عدد خرما + 1 لیوان چای
ساعت 10 صبح: 1 لیوان چای + 2 عدد انجیر خشک + 1 عدد موز
ناهار: دو لیوان و نیم ماکارونی پخته کم روغن (بهتر است از روغن مایع گیاهی استفاده شود) + 6 قاشق گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون+ 1 کاسه ماست
ساعت 4 بعد از ظهر: یک عدد میوه + یک عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر یسکویت سبوس دار دیگر + 1 عدد بستنی
شام: 4 کف دست نان + 4 قاشق غذاخوری سالاد الویه(برای تهیه ی سالاد الویه بهتر است که از کمی سس استفاده کنید و از ماست چکیده برای غنی تر و خوش مزه تر شدن آن استفاده نمایید) + یک کاسه سالاد با آبلیمو یا سرکه + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
قبل از خواب: یک لیوان شیر+ 1 عدد خرما + یک عدد میوه
«افزایش وزن»
کم وزنی می ‌تواند به دلایل زیر باشد.
1) دریافت کم انرژی
2) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار
3) بیماری‌های روده‌ای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره‌ گیری مناسب از غذای دریافتی می ‌شود.
4) بیماری‌هایی که باعث کاهش وزن می‌ شوند مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می ‌دهد.
5) فشارهای روحی و استرس
6) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابولیسم بالایی دارند و مقدار غذایی که می‌ خورند بیشتر از بقیه افراد می‌ سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خود تان تجدید‌ نظر کنید اگر یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خود تان می ‌توانید برطرف سازید و یا اگر به پزشک نیاز دارید نزد یک پزشک داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و غیره در شما بررسی شود. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود را قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم افزایش وزن را شروع کنید.
برای داشتن یک رژیم افزایش وزن موفق موارد زیر را باید رعایت کنید:
- باید بدانید که لاغری شدید می‌ تواند مانند چاقی زیان‌ بار باشد. لاغری شدید فرد را دچار کم‌ خونی، ریزش مو، پوکی استخوان و اختلال گوارش، ناباروری، عدم تحمل سرما و افسردگی می کند. پس با غذا ها آشتی کنید و با آن ها دوست باشید. آن ها را مانند دارو بدانید. کم کم عادت می‌ کنید که از غذا خوردن لذت ببرید. از نعمت‌های خداوند خوب و به اندازه استفاده کردن نوعی شکرگزاری است.
پس برای غذا خوردن وقت بگذارید و به آن اهمیت دهید. غذا را با اشتها بخورید و برای خواص بی‌شماری که خداوند در آنها نهاده است فکر کنید.
- مثبت فکر کنید و از خانواده ‌تان بخواهید شما را حمایت کنند. سعی کنید غذا را در آرامش و کنار خانواده میل کنید.
- باید بدانید که رژیم افزایش وزن به زمان نیاز دارد. باید کم کم حجم ماده غذایی را بیشتر کنیم و به تدریج تغییرات را وارد بدن کنیم تا بدن دچار اختلالات الکترولیت و ناراحتی معده و قلبی نشود. پس صبور باشید و رژیم را دقیقاً انجام دهید.
- برنامه غذایی که برای شما در نظر گرفته شده را در مقابل چشمان تان مثلا روی یخچال بچسبانید. اگر هر روز صبح یک تکه نان و پنیر میل می‌ کردید و اکنون در برنامه شما ، دو کف دست نان و یک لیوان شیر و یک قاشق عسل و یک خامه کوچک نوشته شده است، شما به برنامه قبلی‌ تان یک لیوان شیر و یک قاشق عسل ،اضافه کنید. و به‌ همین ترتیب مواد غذایی را در روزهای دیگر به برنامه تان اضافه کنید تا یکی دو هفته اول. در تمام وعده‌های غذایی با بدن تان مدارا کنید تا کامل پس از چند روز به رژیم غذایی نوشته شده برسید و بدن تان بتواند با شرایط جدید عادت کند.
- هرگز یک وعده غذایی یا میان وعده‌ را فراموش نکنید و سعی کنید سر وقت غذاها را بخورید چون بدن شما به ساعت دقیقی شباهت دارد که بر طبق زمان ‌بندی شما تنظیم می ‌شود.
- سالاد و ماست و شیر و میوه و سبزی را که نوشته شده حتماً در هر وعده میل کنید و خوردن دسر مثل بستنی، یک عدد شیرینی خامه‌ای یا یک عدد موز مهم است.
- مکرراً خود را به خوردن غذا تشویق کنید.
- در دو سه هفته اول استفاده از کپسول مولتی ویتامین میترال یک عدد در روز می ‌تواند نیازهای ویتامینی شما را تأمین کند و نیز سبب بهبود اشتهای تان می ‌شود.
- از چربی‌های مایع مثل روغن کانولا- روغن زیتون- کره بادام زمینی که اسیدهای چرب ضروری و خوبی دارند برای سالاد استفاده کنید. در ضمن از میوه ی آووکادو که چربی زیادی دارد به سالاد تان اضافه کنید.
- می ‌توانید به سوپ ‌تان خامه- ماست و یا انواع جوانه‌ها را بیفزایید. جوانه‌ها جزو کاملترین مواد غذایی هستند که با مصرف آن ها، ویتامین‌ها و پروتئینها و املاح معدنی مفیدی را به بدن می‌ رسانند. می ‌توانید آنها را همراه با سالاد میل کنید.
- حتماً ورزش و پیاده‌ روی را انجام دهید زیرا سبب افزایش اشتهای شما می‌ شود و نیاز بدن تان را به غذا افزایش می ‌دهد. فکر نکنید که اگر ورزش کنید لاغرتر می ‌شوید خیر ورزش سبب شادابی و نشاط می‌ شود و شما اندام مناسبی خواهید داشت.
موفق باشید - کارشناس تغذیه