سوال 524645

با سلام
وزن مناسب برای شما در محدوده 56 – 45 كیلوگرم می باشد. با این حساب وزن ایده ال برای شما با توجه به قد و سن تان چیزی در حدود 50 كیلو گرم است. شما حدودا 5 كیلو گرم تا وزن ایده ال تان فاصله دارید كه باید آن را كاهش دهید.

به طور کلی برای لاغر شدن به نکات زیر توجه کنید:
* مصرف شیرینی جات، شکلات، آب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.
* چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.
* غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب.
* کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.
* برچسب های غذاهای آماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.
* از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود 40 گرم قند دارند.
* زمان و وقتی را برای غذا خوردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید.
آخرین ومهمترین مورد:
* ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی 40 دقیقه پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید. (حتما انجام دهید و گرنه جواب نمی گیرید)

رژیم زیر را نیز رعایت نمایید:

روز اول:
صبحانه: 3 كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 12 قاشق غذا خوری سر صاف برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 2 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما
شام: 3 كف دست نان( اگر نان لواش بود 4 برابر) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 12 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 12 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 4-5 عدد توت خشك
شام: 3 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 12 قاشق غذا خوری برنج(اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 1 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 3 كف دست نان + سوپ كامل
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 12 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده(اگر بدون روغن دم بكشد و بعد یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + خوراك(یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 30 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما

دو روز باقیمانده ی هفته را یا خودتان با توجه به غذاهای موجود در خانه تنظیم نمایید تا تنوع غذایی رعایت شود و یا این که برنامه را از روز اول شروع کنید.

4 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار كاهش وزن خود را اعلام نمایید تا اگر لازم بود تغییری در آن داده شود.
البته دقت داشته باشید كه رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. با استفاده از مطلب "گروههای غذایی هرم" در همین سایت به آدرس "صفحه اصلی تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه ای > تغذیه افراد سالم" می توانید مواد غذایی را جایگزین نمایید.

توجه داشته باشید كه كاهش وزن با یك رژیم اصولی و سالم انجام پذیرد تا هم برای شما دشوار نباشد و هم بازگشت نداشته باشد. زیرا با رژیم های بسیار دشوار می توان خیلی سریع وزن را كاهش داد اما تا رژیم رها می شود، وزن خیلی سریع به حالت قبل و یا حتی بیشتر از قبل باز می گردد. بهترین حالت كاهش نیم تا یك كیلو در هفته می باشد.

و اما چاقی شکمی:
مشكل شما، مشكل خیلی ها است. پس برای رهایی از آن لطفاً به نكات زیر توجه بفرمایید:

1- چربی شكم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد. برای درك بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:
اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شكم او همچنان وجود دارد.
پس باید خیلی پشتكار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید.

2ـ تنها راه درمان چربی شكم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است كه چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو كمك می‌كنند.

3ـ ماساژ موضعی چربی های شكم، اگر همراه با رژیم و تحرك اصولی باشد، منجر به كاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود.

4ـ به غیر از چربی شكمی، یكی از بزرگ ترین مشكلات این منطقه كه منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شكم است كه منجر به جلو آمدگی شدید شكم، حتی با كوچك ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است كه فعالیت های روزمره هیچ كدام عضلات شكم را در گیر نمی كنند
پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شكم هستید، حتماً با ورزش هایی كه بر روی عضلات شكم تمركز دارند، عضلات شكم را تقویت كنید، ولی باید بدانید ورزش مخصوص شكم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممكن است روی چربی شكم اثری نداشته باشد.
اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شكم را تقویت نكنید، ممكن است اصلا از ظاهر شكم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شكم را زشت می نماید.
ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

5- تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوها نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند.
بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

6- بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌ که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.
برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌ شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.
یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.

7- آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد.

شیوه ی صحیح انجام دراز و نشست
به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید .بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سرهم، این کار را انجام دهید. چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه ی بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند، جسم سنگینی را در هنگام دراز و نشست در دست، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

موفق و سلامت باشید.