سوال 525986

با سلام
یک رژیم متعادل حاوی 15 تا 17 درصد پروتئین در کنار ورزش مناسب به افزایش حجم عضلانی شما کمک می کند. همیشه این نکته را مدنظر داشت که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می گردد.

وزن مناسب برای شما در محدوده 82 – 65 كیلوگرم می باشد. در نتیجه وزن ایده ال تان با توجه به سن و قدتان چیزی در حدود 74 كیلو گرم است. پس شما نیازی به کاهش و افزایش وزن ندارید.

برای حفظ این وزن باید 2500 كالری در روز دریافت نمایید. (البته در کنار ورزش بدنسازی)

موارد زیر را هم رعایت نمایید:
1- روزانه 8- 6 لیوان آب بخورید.
2- پیاده روی به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز تندتر از حالت عادی
3- محدود كردن مواد غذایی نا سالم مثل پفك، چیپس، نوشابه و ...
4- بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید.
5- در تنظیم برنامه غذایى تان بكوشید تا مصرف میوه و سبزى هاى خام از قلم نیفتد.
6- تا حد امكان در خوردن غذاهاى حاضری (FAST FOODS) خودداری كنید، مگر این كه دیگر چاره اى نداشته باشید.
7- آهسته خوردن و جویدن كامل غذا را دست كم نگیرید
8- توصیه هشتم خوردن تا رفع گرسنگى است، نه این كه تا مى توانید شكم خود را پُر نمایید.
9- گرچه وقت خوردن صبحانه و ناهار و شام تا حدود زیادى مشخص است، اما در سایر ساعات نیز بهتر است غذا را با فواصل معین میل نمود.
10- كارشناسان تغذیه معتقدند میزان چربى وارده به بدن از طریق غذا نباید بیش از یك سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد، بنابراین ترجیحا مواد غذایى چربى دار را شناسایى كنید.
11-وقتى استرس دارید هرگز نخورید، اما بیاشامید. یك لیوان آب خنک ، فشار روانى را از شما دور خواهد كرد.
12-از سالم بودن غذا در محیط هاى باز مطمئن شوید و این خود شاید تاكیدى باشد براى خوردن غذاى خانگى.
13-بكوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A و B و C و ... و مواد معدنى مانند كلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم و ... را هر طور كه شده روزانه به بدنتان برسانید. این مواد همیشه در دسترستان است؛ مانند آب، هویج، كلم، ماست، كشك، دوغ، هندوانه، تخمه كدو، سبزى هاى زرد و سبز، شلغم و ... .
14- به هنگام سفر حتى به مدت یك روز، از غذاهاى مناسب سفر استفاده كنید. گاهى خوردن یك لقمه نان و پنیر و سبزى و یا گردو ، بسیار خوشمزه تر از غذاهاى رنگین و پرمایه است.

یك نمونه رژیم مناسب برای شما
روز اول:
صبحانه: 4 كف دست نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 45 گرم پنیر(اندازه یكی و نصفی قوطی كبریت) + دو عدد گردو
« در مورد تمام نان ها یك واحد نان شامل یك كف دست نان است ولی در مورد لواش یك واحد نان برای با 4 كف دست نان است. منظور از كف دست، سینه دست است و انگشتان دست را شامل نمی شود یا اگر وزنه دقیق دارید 30 گرم نان ( یك واحد نان ) را جدا كنید.»
میان وعده صبح ساعت 10 : یك لیوان آبمیوه طبیعی
ناهار: حدود 18 قاشق غذا خوری برنج(یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + خورش حاوی 4 تكه گوشت خورشتی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط نمایید.
میان وعده عصر ساعت 4 : یك لیوان شیرموز
شام: 3 كف دست نان + نصف سینه مرغ (90 گرم)+ یك كاسه ماست + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه مانند ناهار
قبل از خواب: یك لیوان شیر + دو عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ + چای + 2 قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح: 2 عدد میوه متوسط + 1 عدد بیسكویت
ناهار: حدود 18 قاشق غذا خوری سبزی پلو(یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + 1 تكه ماهی به اندازه 12 ×12 سانتی متر یا 4 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.)
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 1 عدد بیسكویت + 1 عدد میوه
شام: 3 كف دست نان + 3 عدد كتلت + یك كاسه ماست + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 4 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 18 قاشق غذا خوری برنج(یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + 1 تكه كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان كشمش و توت خشك
شام: 3 كف دست نان + 3 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر + دو عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 45 گرم پنیر+ چای + 2 قاشق مرباخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط + یک عدد پرتقال +1عدد بیسكویت
ناهار: حدود 18 قاشق غذا خوری برنج(2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: 4 قاشق غذاخوری آجیل
شام: 3 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 عدد بیسكویت
روز پنجم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ + چای + 2 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك لیوان آبمیوه تازه
ناهار: حدود 18 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با 3 قاشق غذاخوری گوشت چرخ كرده (یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك عدد بستنی + 1 عدد بیسكویت ساده
شام: 2 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر + 2 عدد خرما
روز ششم
صبحانه : 4 كف دست نان سنگك + 45 گرم پنیر+ چای و 2 قاشق مرباخوری عسل + 2 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : 1 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی )
نهار: عدس پلو با گوشت چرخ كرده 20 قاشق غذا خوری برنج + 3 قاشق گوشت چرخ كرده + 1 كاسه سالاد محتوی 1 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + 1 كاسه ماست خوری ماست
عصرانه : چای + 2عدد بیسكویت ساقه طلایی + 1 عدد میوه (میوه های ریز مثل گیلاس 12 عد)
شام: 2 كف دست نان + 2 عدد دلمه متوسط + به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب :
یك لیوان شیر + 2 عدد خرما
روز هفتم
صبحانه :
4 كف دست نان سنگك + 45 گرم پنیر( اندازه یكی و نصفی قوطی كبریت ) + چای و 2 قاشق مرباخوری عسل + 2 مغز گردوی كامل
ساعت 10 :
بادام زمینی 5عدد + 2 عددمیوه( پرتقال ، سیب یا گلابی ) + چای و 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی(چای را گر تمایل داشته باشید، میل كنید.)
نهار: برنج پخته ( بصورت كته ای بهتر است ) 18 قاشق غذاخوری + جوجه كباب(سینه مرغ كباب شده با حرارت متوسط به اندازه 200 گرم ( برابر است با 10 تكه درشت گوشت مرغ) + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + جوانه گندم + 2 كاسه ماست خوری ماست پرچربی ( كه جمعاً 240 گرم ماست داشته باشد)
عصرانه : 1 عدد بستنی( اندازه نصف لیوان) + 4 عدد بیسكویت
شام : ماكارونی سویا؛
1 لیوان سویای پخته و سرخ شده + 1 لیوان ماكارونی پخته .( سویا محتوی پروتئین بالایی در بین حبوبات است ولی اگر تمایل به خوردن آن ندارید، بجای 2 لیوان سویا از 90 گرم گوشت چرخ كرده استفاده كنید. به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب :
یك لیوان شیر + 2 قاشق مرباخوری شیره خرما

روزهایی که ورزش می کنید علاوه بر موارد رژیم، بعد از تمرین، یک تا دو عدد سفیده ی تخم مرغ(بسته به میزان فعالیت تان) مصرف نمایید.

موفق و سلامت باشید.