سوال 533788

با سلام
دوست عزیز، برای دوهای سرعت نیا زبه تمرینهای قدرتی عمومی شامل : تمرینهای اینتروال ، تمرینهای دایره ای ، تمرین با وزنه و بار اضافی ( پرس سینه، اسکات، درانشست روی تخته شیب دار ، جلو ران ، پشت ران ، ددلیفت، پرس پا و ...) ، همچنین تمرینات اختصاصی شامل دویدن با چتر مقاومتی ، تسمه های کشی مقاومتی ، دویدن و پرش روی پله ها ، دویدن در سر بالایی ، روی شن ، برف ، جلیقه های سنگین و .... تمرینات پلیومتریک ، تمرینات پی .ان . اف و .... می باشد به شما پیشنهاد می کنم شما می توانید جهت داشتن برنامه اصولی و جامع ، کتاب دو و میدانی (جلد اول) ترجمه و تالیف: بیات ، شادمهر و همکاران( فصل هفتم ) را مطالعه نمائید.
در اینجا به نکاتی در زمینه گروهها ی غذایی ، میزان مصرف مایعات ،نوع تغذیه قبل از ورزش و ... اشاره می شود که رعایت این نکات می تواند در کسب موفقیت هر ورزشکار موثر باشد:
تغذیه قبل از ورزش بستگی به این دارد که شما فعالیت بدنى رادر چه زمانی ( صبح، ظهر و عصر) اجرا می نمائید. اگر مقرر است برنامه ورزشى در فاصله زمانى صبح انجام شود بایستى سعى شود شب قبل در وعده شام از غذاى پركربوهیدرات استفاده شود. صبح روز بعد كمى زودتر از خواب برخاسته و صبحانه سبك مصرف شود. به طور مثال حدود دو ساعت قبل از ورزش نان یا مقدارى غلات همراه با آب میوه و یا چند عدد میوه مصرف شده و بعد از آن حدود دو ساعت فعالیت ورزشى انجام شود. در حالت دوم اگر قرار است فعالیت ورزش ظهر انجام شود بایستى یك صبحانه مفصل حاوى نان، شیر یا فرآورده هاى آن مثل پنیر، میوه یا آب میوه مصرف شود و در هنگام ناهار یك غذاى سبك مثل یك ساندویچ همبرگر كوچك و میوه میل شود و بایستى به خاطر سپرد كه دو ساعت قبل از ورزش سعى شود غذایى خورده نشود. در حالت سوم اگر ورزش براى عصر تنظیم شده است بایستى صبحانه و ناهار مفصل خورده شود و سپس بین ناهار و شروع فعالیت ورزشى یك میان وعده پركربوهیدرات مصرف شده و شام بعد از فعالیت ورزشى میل شود. در هر سه مورد مذكور همان طور كه اشاره شد توجه به این نكته ضرورى است كه تا دو ساعت قبل از شروع ورزش از خوردن مواد غذایى پرهیز كرده و در فاصله این دو ساعت فقط آب است كه مى توان مصرف كرد. این را نیز به یاد داشته باشید كه نیاز غذایى هر ورزشكار بسته به فعالیت بدنى اش متفاوت است پس همیشه به یاد داشته باشید كه ورزش بدون تغذیه مناسب ممكن است اثرات مفیدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسیارى از ورزشكاران كه فعالیت هاى سنگینى از جمله بدنسازى و یا وزنه بردارى و یا حتى سایر ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند اگر تغذیه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهیدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئین ها استفاده كرده كه در نهایت باعث تحلیل توده هاى عضلانى و اثر معكوس مى شود. ولى در عوض توجه به تغذیه صحیح در ورزش باعث خواهد شد كه اثرات مفید فعالیت هاى ورزشى چندبرابر شده و تنى سالم تر داشته باشید
توصیه هایی به ورزشکاران درباره مصرف مایعات
دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 لیتر مایعات بنوشید .
به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک بار 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید .
هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست احساس تشنگی هنگام ورزش ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد .
مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی تر از یک ساعت ادامه دارند .
در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می کشد توصیه می شود به ازای هر یک ساعت تمرین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف می شود تا اکسیداسیون کربوهیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد .
استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا 7/0 گرم در هر لیتر آب ) در طول تمرینات بیشتر یک ساعت توصیه می شود زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش باز جذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می نوشید جلوگیری کند .
مایعاتی که معطر تا حدودی نمکدار سرد ( 10 تا 12 در جه سانتیگراد ) یا شیرین هستند ممکن است نوشیدن ارادی راتحریک کند .
پس از ورزش به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود .
سدیم / پتاسیم و کلر الکترولیتهای عمده ای هستند که در قالب عرق دفع می شوند الکترولیت ها می توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم برای مثال موز پرتقال / میوه های مرکباتی بیشتر سبزی ها جبران شود
گروه های غذایی:برای تامین کلیه مواد غذایی مورد نیاز بدن استفاده از همه گروه های غذایی ضروری است.متخصصین علوم تغذیه مواد غذایی را بر حسب محتویات آنها به چند گروه تقسیم کرده اند قاعده هرم که بزرگتر است نشانگر غذاها ی است که باید در طول روز به مقدار بیشتری ازآنها مصرف کرد و هر قدر به سمت راس هرم حرکت کنیم از مواد غذایی موجود در طبقات بالایی هرم باید به نسبت طبقات پایینی کمتر استفاده نمود . 5 گروه اصلی غذایی عبارت اند :
1)گروه نان غلات
2)گروه سبزی ها
3)گروه میوه ها
4) گروه شیر و لبنیات
5)گروه گوشت و حبوبات و مغزها
الف) گروه نان و غلات
این گروه شامل مواد مغذی مانند انواع نان ( سنگگ / بربری / تافتون / لواش و انواع نانهای فانتزی ) برنج / ماکارونی / گندم / ذرت / جوو و آردهای حاصل از این مواد است .
مواد غذایی این گروه حاوی انرژی بعضی از انواع ویتامین ها گروه B آهن و مقداری پروتئین هستند . این مواد غذایی برای تامین انرژی / رشد و سلامت سیستم عصبی لازم میباشد .
توصیه لازم برای ورزشکاران
1. حتی الامکان برنج را به صورت کته مصرف کنید
2. سعی کنید از نان های حاوی سبوس مثل نان جو / سنگگ و بربری استفاده کنید
3. برای کامل کردن پروتئین در گروه غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید . (عدسی پلو و باقلا پلو و ... ) این توصیه را زمانی به کار گیرید که از مصرف حبوبات باوسعت دچار مشکلات گوارشی نشوید .
ب) گروه سبزی-این گروه شامل :
-سبزی های غنی از ویتامین C مانند سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی / فلفل دلمه ای و ...
-سبزی های غنی از ویتامین A و سبزی های به رنگ زرد و نارنجی هستند مانند سبزی های برگی / اسفناج / هویج / کدو حلوایی و...
-سایر سبزی ها مثل کرفس / بادمجان / کدو / قارچ / پیاز / سیب زمینی / کاهو کلم / ذرت و ...
ضمنا سبزی ها نیز مانند میوه ها حاوی مقادیری ویتامین های گروه B آهن و فیبر هستند . این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ترمیم زخم ها و بهبود بینایی در تاریکی وسلامت پوست ضروری است .
ج) گروه میوه ها-این گروه شامل :
-میوه های غنی از ویتامین C مثل انواع مرکبات / کیوی / توت فرنگی و...
-میوه های غنی از ویتامین A مثل طالبی / زردآلو / شلیل و ...
-سایر میوه ها مانند سیب / موز / هلو / گلابی / انواع توت / آناناس / انگور و ...
-ضمنا میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B آهن و مقداری قابل توجهی فیبر هستند مصرف میوه ها برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها / ترمیم زخم ها بهبود عملکرد سیستم بینایی از لحاظ دیداری / افزایش سرعت تطبیقی با تاریکی و سلامت پوست ضروری است .
توصیه لازم برای ورزشکاران
1. توصیه می شود روزانه حداقل یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و حداقل یک روز در میان یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین A مصرف می شود .
2. قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها آنها را با دقت شسته و ضدعفونی نمایید تا بروز مشکلات گوارشی ناشی از آلودگی ها در میوه ها موجب عدم تمایل مصرف آنها نشود.
3. میوه هایی را که پوست خوراکی دارند در صورت تحمل و عدم بروز مشکلات گوارشی حتی الامکان با پوست مصرف کنید
4. برای طبخ سبزی بهتر است ابتدا آب را جوش آورده و سپس سبزی ها را در آن ریخته و به مدت 20 دقیقه بپزید .
برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات بهتر است آنها را خیلی ریز کنید
د) گروه شیر و لبنیات:این گروه شامل موادی مثل شیر / ماست / پنیر / کشک و بستنی هستند . مواد مغذی مهم اینگروه عبارت از پروتئین / کلسیم / فسفر و بعضی از ویتامین های گروه A و B هستند .مصرف مداوم مواد غذایی در این گروه برای استحکام استخوان ها / پیشگیری از پوسیده گی دندان ها و سلامت پوست ضروری است .
ه) گروه گوشت / حبوبات و مغزها:این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) امعا و احشا ( جگر . دل . قلوه . زبان . مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود . لوبیا .عدس و ... ) و مغزها ( گردو . بادام . فندق . پسته و تخمه ها ) است .مواد مغذی این گروه عبارت از پروتئین / آهن / روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه Bهستند . این مواد غذایی برای رشد / خونسازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است .
و) گروه متفرقه:در راس هرم غذایی تصویری وجود دارد که از مواد موجود در آن به عنوان گروه متفرقه یادمی شود و جزو گروه های اصلی غذایی به حساب نمی آید . اما در الگوی غذایی روزانه ورزشکاران و افراد عادی جامعه کم و بیش وجود دارد . مواد غذایی ابن گروه عبارت از :
-چربی ها شامل انواع جامد / روغن های مایع / پیه / دنبه / کره / خامه / سرشیر
-شیرینی ها و انواع مواد قندی شامل انواع مربا / قند و شکر / شیرینیجات خشک و تر انواع پیرلشکی / آبنیات و شکلات
-ترشی ها / شورها و چاشنی ها
-نوشابه های گازدار / آب میوه های صنعتی و نوشابه های انرزی زا / شربت ها و ...
توصیه لازم برای ورزشکاران
1. بهتر از روغن های مایع با منشاء گیاهی مصرف کنید .
2. از حرارت دادن زیاد روغن ها پرهیز کنید .
3. سعی کنید مصرف چربی / شیرینی ها و چاشنی ها را بسیار محدود کنید .
4. مصرف نوشیدنی های ذکر شده در این گروه را کاهش دهید و نوشیدنی های مفید تر از قبیل : شیر / دوغ و آبمیوه تازه را جایگزین کنید .
5. برای رفع تشنگی نوشیدن آب بهترین روش جایگزین مایعات از دست رفته است .
6. مصرف نمک را کاهش دهید
تعریف سهم گروه های غدایی
•گروه شیر و لبنیات : هر سهم این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست ( تقریبا 240 میلی لیتر ) 45 تا 60 گرو پنیر / یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی ( 360 میلی لیتر )
گروه گوشت : حبوبات و مغزها : هر سهم این گروه عبارت اند از با 60 گرم گوشت پخته یا 2 عدد تخم مرغ و یا یک لیوان حبوبات پخته و یا نصف لیوان حبوبات خام و یا حدود یک لیوان از مغزها ( تقریبا معادل 240 گرم )
•نان و غلات : هر سهم از این گروه برابر با یک عدد سیب یا پرتقال یا هلوی متوسط با یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا 3 عدد زردآلو متوسط یا نصف لیوان انواع آب میوه ها
•گروه سبزی ها : هر سهم این گروه برابر با یک لیوان سبزی های برگی مثل اسفناج / کاهوی خرد شده یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک عدد سیب زمینی متوسط
توصیه های عمومی برای استفاده از هرم غذایی
- روزانه 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات استفاده کنید . این گروه برای تامین انرزی روزانه لازم است .
- روزانه از گروه میوه ها 2 تا 4 سهم و از گروه سبزی ها به میزان 3 تا 5 سهم استفاده کنید . این گروه تامین کننده ویتامین ها و املاح است و برای مقاومت بدن در برابر بیماری ها و حفظ سلامت اهمیت دارد
-هر روز از گروه شیر و لبنیات به میزان 2 تا 3 سهم مصرف نمایید . ابن گروه حاوی کلسیم کافی برای رشد استخوان ها و دندان هاست
-روزانه از گروه گوشت / حبوبات و مغز ها به میزان 2 تا 3 سهم استفاده نمایید . این گروه تامین کننده پروتئین / آهن / روی و برای رشد لازم است .
-علاوه بر گروهای اصلی در برنامه روزانه کمی از قند ها وچربی ها استفاده نمایید
با آرزوی سلامتی