سوال 563738

با سلام
وزن مناسب برای شما در محدوده 79 – 63كیلوگرم می باشد. با این حساب وزن ایده ال برای شما با توجه به قد و سن تان چیزی در حدود 72 كیلو گرم است. شما حدودا 13 كیلو گرم تا وزن ایده ال تان و 6 کیلوگرم تا حداكثر وزن محدوده سلامتی تان فاصله دارید كه باید آن را كاهش دهید.

به طور کلی برای لاغر شدن به نکات زیر توجه کنید:
* مصرف شیرینی جات، شکلات، آب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.
* چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.
* غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب.
* کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.
* برچسب های غذاهای آماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.
* از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود 40 گرم قند دارند.
* زمان و وقتی را برای غذا خوردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید.
آخرین ومهمترین مورد:
* ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی 30 دقیقه پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید. (حتما انجام دهید و گرنه جواب نمی گیرید)

رژیم پیشنهادی زیر چیزی در حدود 1500 كالری را برای شما تامین می كند.
روز اول:
صبحانه: 3 كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط + چای + 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( بدون روغن دم کنید و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه کنید.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 4 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما + یك عدد خیار
شام: 3 كف دست نان( اگر نان لواش بود 16 كف دست) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( بدون روغن دم کنید و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه کنید.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 4 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( بدون روغن دم کنید و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه کنید.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی(اندازه كف دست) + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان توت خشك
شام: 3 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه(قسمت بیشتر سس آن ماست باشد.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( بدون روغن دم کنید و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه کنید.) + نصف سیخ جوجه كباب( 5 تكه متوسط) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 3 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده 90 گرم( بدون روغن دم کنید و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه کنید.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + خوراك( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 30 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ )
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما

روز ششم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ یک عدد گوجه + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : یک عدد پرتقال
ناهار: حدود یک لیوان ماکارونی پخته با گوشت چرخ كرده 90 گرم( بدون روغن دم کنید و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه کنید.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: 4 - 5 عدد بادام
شام: 3 كف دست نان + 2 عدد دلمه
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما

روز هفتم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ یک عدد خیار + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : یک عدد نارنگی
ناهار: حدود 16 فاشق غذاخوری سرصاف برنج( بدون روغن دم کنید و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه کنید.) + نصف سینه مرغ آب پز+ سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: چای + 2 عدد بیسکویت ساده
شام: 2 كف دست نان + 1 عدد کوکو سیب زمینی+ یک پیش دستی سبزی خوردن
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما

4 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار كاهش وزن خود را اعلام نمایید تا اگر لازم بود تغییری در آن داده شود.
البته دقت داشته باشید كه رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. با استفاده از مطلب "گروههای غذایی هرم" در همین سایت به آدرس "صفحه اصلی تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه ای > تغذیه افراد سالم" می توانید مواد غذایی را جایگزین نمایید.

توجه داشته باشید كه كاهش وزن با یك رژیم اصولی و سالم انجام پذیرد تا هم برای شما دشوار نباشد و هم بازگشت نداشته باشد. زیرا با رژیم های بسیار دشوار می توان خیلی سریع وزن را كاهش داد اما تا رژیم رها می شود، وزن خیلی سریع به حالت قبل و یا حتی بیشتر از قبل باز می گردد. بهترین حالت كاهش نیم تا یك كیلو در هفته می باشد.
موفق و سلامت باشید.