سوال 855327

با سلام
دنیای عزیز پیش از هر چیز باید دلیل اصلی این عصبیت ها و تحریک پذیری های شما مشخص شود . آیا اضطراب زیادی دارید؟ آیا در افکارتون ارزوهای دست نیافتنی دارید ؟ آیا با فردی از جنس مخالف در ارتباطید دوست دارید دیگران شما را درک کنند؟ آِیا از آینده واهمه زیادی دارید؟ چه افکاری در ذهن شما موجه می زند ومرور می شود ؟

راه هایی برای کنترل عصبانیت وجود دارد بنابراین فعلا با ما در ارتباط بوده به سئوالات ما پاسخ دهید و راهکارهای زیر را عمل کنید .

پیش از هر چیزبهتر است موقعیت ها یا عواملی را که به عصبانی شدن شما یم انجامد بشناسید چرا که این شناخت موجب می شود یا از ان اجتناب کنیم یا با اگاهی وارد موقعیت گردیم و رفتار خود را بیشتر مدیریت کنیم .
1 - گفتن عبارت "ایست"
زمانی كه عصبانی هستید، می توانید به خودتان بگویید "ایست"،"صبركن". این فرمان باعث می شود كه شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا كنید و موقعیت را بهتر ارزیابی كنید.
2 - تنفس عمیق
این موضوع مورد تأیید است كه عموماً خشم و عصبانیت یك پدیده ی روانی صرف نیست، چرا كه اجزاء جسمانی و فیزیولوژیك نقش مهمی در بروز آن دارند. فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند، كه هنگام عصبانیت به علت فعالیت دستگاه سمپاتیك، افزایش می یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است كه می توان سریعتر بر آن تمركز كرد و به وسیله دم و بازدم عمیق (تنفس عمیق) فعالیت آن را كنترل كرد. معمولاً تنفس عمیق باعث می شود كه ضربان قلب كاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیك موثر در تشدید خشم و عصبانیت را كنترل كرد. هر گاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی كنترل نماید، آن گاه بهتر می تواند در خصوص پاسخهای مناسب و راه حل های مناسب بیاندیشد.
3 - شمردن اعداد
زمانی كه عصبانی هستید توصیه می شود از 1 تا 100 بشمارید. شمارش اعداد باعث می شود كه شما كمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما كاسته شود.
4 - تلقین برخی جمله ها
در حین مقابله با یك وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد كنیم كه:
"آرام باش و آرام باقی بمان"
"موضوع را زیاد بزرگ نكن"
"این را درس عبرتی بدان"
افکاری مثل "منصفانه نیست, می خواهم به وی آسیب برسانم", باید جای خود را به جمله های "نفس عمیق و آهسته بکش, صدایت را بلند نکن, آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند, با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد, خشمت را با نفس بیرون بده, عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه" بدهد.

"یك نفس عمیق بكش، خونسردی ات را حفظ كن و فكرت را به كار بینداز" آرام نفس کشیدن, تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند, تنفس های عمیق با بالا آمدن سطح شکم، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان, شل کردن عضلات می تواند روش های مفیدی باشد .
در این میان یادمان باشد كه اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شكل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یك شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق كنیم. مثلاً ”بلد نیستم، ولی از عهده ی این كار خوب برآمدم. آن قدرها هم كه فكر می كردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را كنترل كنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می كنم.
5 - خواندن یك بیت شعر یا یك جمله
به خاطر آوردن یك بیت شعر یا یك جمله نیز می تواند از شدت فشار روانی حاكم بر شما بكاهد.
"زندگی جویبار خاطره هاست تلخ و شیرین زندگی زیباست"
"این نیز بگذرد"
6 - ترك موقعیت
یكی از راه های كنترل عصبانیت ترك موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. باترك موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه كنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله تان صحبت كنید. اما در پاره ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را به طور كامل ترك كنید، ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید، قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید. به طور كلی تكنیك های رفتاری كوتاه مدت كنترل هیجانها را می توان به ساختاری شبیه چراغ راهنمایی تشبیه نمود و آن را تكنیك چراغ راهنما نامید. این تكنیك گامهای لازم برای كنترل و مهار احساسها را به صورت برجسته نشان می دهد.
7- تكنیك چراغ راهنما
این روشی بسیار ساده و فوری برای كاهش احساس خشم است. این روش به طور خلاصه به افراد كمك می كند تا میزان زیادی از خشم خود را كنترل نمایند.
1- چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بكشید، سعی كنید خود را آرام سازید.
2 - چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است كه شما هنوزكاملاً بر خود مسلط نشده اید و باید مواظب باشید كه به خود و دیگران صدمه نزنید. پس در این مرحله فقط باید خوب فكر كنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده ام؟ و چه طور می توانم ناراحتی خود را به شكل صحیحی ابراز كنم. علاوه بر این، در این مرحله می توانیم درباره راه حل های متعدد فكر كرده و قبل از عملی كردن هر راه حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.
3 - چراغ سبز: نشان می دهد كه ما آرام هستیم و می توانیم با كسی كه ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین كرده صحبت كنیم و ناراحتی خود را ابراز نماییم. به عبارت دیگر چراغ سبز بدین معناست، كه شما می توانید حركت كنید و بهترین نقش هی خود را عملی سازید
حل مسأله: پس از آنکه خشم شما فرو نشست, زمانی را به آرامی بنشینید و فکر کنید. آیا خشم من منطقی بود؟ نتایج واکنش من چه بود؟ الان چه احساسی دارم؟ در آینده نیاز است چه کاری انجام دهم؟ چه اتفاقی افتاد که خشم من برانگیخته شد؟
به طور منظم ورزش کنید. زندگی را قابل تغییر بدانید. موفقیت ها را ارزیابی کنید.


توجه داشته باشید که برای درمان علائم، باید علل را برطرف نمود . تا زمانی که علل در جای خود باقی بماند شاید نتایج موفقیت امیزی در پی نداشته باشد .البته در صورتی که علل به شرایط محیطی تغییر ناپذیر مرتبط می گردد نیز می توان از ابزارهای دیگری برای کمک استفاده نمود.
به علاوه بدانید که رفتارهای عصبانیت مثل داد زدن و ... به صورت عادتی ادامه پیدا میکند . لذا اگر با این تمرین ها از استمرار ان جلوگیری کنید می توانید انها را خاموش نگگه دارید . از تشویق خود دریغ نکنید .

سه هفته دیگر با ما در ارتباط باشید .