سوال 88634

با سلام ، دوست گرامی رژیم 1200 کالری در روز را برای شما می فرستم. ابتدا از آن یک پرینت برای خودتان تهیه کنید. سپس سعی کنید با دقت کامل و با صبر و حوصله فراوان مو به مو آن را اجرا کنید. شما که اعلام کردید آمادگی دریافت رژیم را دارید، بایستی برای اجرای آن در مراحل بعدی هم آمادگی داشته باشید. زیرا رسیدن به وزن مطلوب، صبر و حوصله زیادی می خواهد، ولی در عوض بعد از مدتی به وزن دلخواه خود خواهید رسید و راضی خواهید شد.


بنام خدا

رژیم 1200 کالری در روز

امیدوارم در زندگی همیشه سلامت و موفق باشید و لبهای شما به زیبایی های زندگی لبخند بزند ، حال كه تصمیم گرفته اید راه حفظ سلامتی جسمتان را پیش گیرید ، شما را یاری خواهم كرد تا موفق باشید .
اول از همه اراده قوی داشته باشید چون هدف مهمی را در پیش دارید ، بعد تمام رژیم را كامل بخوانید . مواد غذایی كه لازم دارید تهیه كنید و توصیه های تغذیه ای را حتماً با دقت مطالعه فرمایید .

مشخصات فردی :
نام :
سن :
وزن كنونی:
قد :
وزن ایده آل :
میزان اضافه وزن :
مدت كاهش وزن :


جدول وزنی:
ًزمان وزن(کیلو) زمان وزن
روز اول پایان هفته پنجم
روز سوم پایان هفته ششم
پایان هفته اول پایان هفته هفتم
پایان هفته دوم پایان هفته هشتم
پایان هفته سوم پایان هفته نهم
پایان هفته چهارم پایان هفته دهم


روز اول :
صبحانه: یک لیوان چای بدون قند یا شکر ، 1 کف دست کامل نان تافتون (یا نصف کف دست یا به اندازه سینه دست نان سنگگ یا بربری .این مقدار نان برابردو لقمه می شود ) + نصف قوطی کبریت پنیر+ شیر کم چرب (5/1 درصد) ا لیوان
« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف دست نان است ولی در مورد لواش یک واحد نان برای با 4 کف دست نان است . پس اگر نان مصرفی اتان لواش بود ، 4 کف دست میل کنید و در غیر این صورت یک کف دست. منظور از کف دست، سینه دست است و انگشتان دست را شامل نمی شود یا اگر وزنه دقیق دارید 30 گرم نان ( یک واحد نان ) را جدا کنید.»

ساعت 10 : 1 عدد سیب متوسط سبز یا قرمز با پوست (سیب سبز بهتر است )

نهار: « جوجه کباب » نهار شما در روز اول جوجه کباب است ، سینه مرغ را با ادویه و آبلیموآماده کنید و 4 قطعه (معادل 60 گرم ) را با حرارت ملایم کباب کرده و میل کنید .
+ ا کاسه ماست کم چربی که حاوی 240 سی سی ماست 5/1 درصد می باشد . ماست کم چربی در هر مغازه ای موجود است و حتما ماست کم چربی خریداری کنید . این میزان ماست (240 سی سی) معادل یک کاسه ماست خوری پر می باشد .
+ 1 پیش دستی سبزی خوردن یا یک کاسه سالاد بدون سس و فقط با آبلیمو
+ 2 کف دست نان مثل صبح ( در برنامه امروز شما فقط نان است ولی یک روزدرمیان برنج هم دارید ) نان سبوس دارهم درنان فانتزی ها موجود است اگر نان سبوس دار تهیه کنید خیلی بهتر است چون ویتامین ب بالایی دارد و همچنین جذب چربی غذا را کمتر می کند از این نان 60 گرم جدا کنید که هر کف دست معادل 30 گرم است .
سعی کنید حتما سالاد و سبزی را بخورید چون هم حجیم هستند و احساس سیری بیشتری به شما می دهند وهم جذب آهن موجود در غذا را بهتر می کند .

عصرانه : یک عدد میوه مثل 1 عدد پرتقال یا نارنگی یا یک عدد شلیل در فصل تابستان . به علاوه 10 عدد بادام زمینی میل کنید که بسیار مفید و تقویت کننده است .

شام : «عدسی»سهم شما باید محتوی یک عدد سیب زمینی متوسط وخرد شده و نصف لیوان عدس پخته شده باشد ، این میزان عدسی در کل به اندازه یک ظرف سوپخوری نصفه می شود . با این عدسی نان میل نکنید .
+ یک کاسه ماست و خیارکه حاوی ا لیوان ماست 5/1 در صد و 2 عدد خیار ریز شده باشد .

قبل از خواب : پس از این غذا با فاصله 5/1 تا 2 ساعت ،اگر میل دارید چای بدون قند بنوشید . فقط مجاز هستید با چای 2 عدد خرمای مضافتی میل کنید یا سه عدد خرمای خشک دشتستان.


روز دوم :
صبحانه : روز دوم ا لیوان شیر کاکائو حاوی ا لیوان شیر کم چربی + 1 قاشق غذا خوری پودر کاکائو + فقط یک قاشق مربا خوری عسل . کاکائو محتوی کلسیم است و برای استحکام بیشتر استخوانها مفید است ولی مراقب باشید بیش از آنچه ذکر شده عسل مصرف نکنید که کالری صبحانه را افزایش می دهد و کل رژیم در روز بهم می خورد .

ساعت 10 : چای و 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی . (می توانید بیسکویت را صبح هم میل کنید ولی بهتر است ساعت 10 میل شود چون سبوس آن جذب کلسیم را کاهش می دهد .

نهار: « پلو وگوشت » : نهار شما امروز برنجی است . 60 گرم گوشت گوسفند (ترجیحا ماهیچه ) را با پیاز داغ تهیه شده و با یک قاشق غذاخوری روغن بپزید . این میزان گوشت به ابعاد 1×2×4سانتی متر است .
+ 10 قاشق برنج پخته شده بدون روغن ، قاشق واحد سنجش میزان برنجی است که باید بخورید اول سهم خود را با قاشق جدا کنید و بیش از آن اصلا غذا نخورید قاشق برنج نباید خیلی پر باشد منظور 10 قاشق برنج سر خالی است .
+ یک کاسه سالاد حاوی سبزیجات تازه و مفید از قبیل کلم، اسفناج ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی ، هویج با آب لیمو ترش تازه
+ ا لیوان آب میوه تازه ( آب میوه تازه بهتر است چون به آن شکر اضافه نشده است . )

عصرانه : 2 عدد نارنگی (اگر آب میوه پس از نهار را میل نکردید عصر سه میوه بخورید مثلا 1 سیب یا یک عدد پرتقال هم میل کنید . )

شام : « برانی اسفناج » این شام سبک و بسیارهم پرفایده است. 2 لیوان ماست کم چربی را با هر میزان اسفناج پخته که مایل هستید مخلوط کنید و 2 عدد مغز گردوی کامل را تکه کرده در برانی بریزید . اگر اسفناج دوست ندارید (که من توصیه می کنم علی رغم میلتان هم که شده بخورید چون فوائد بسیار زیادی دارد) به جای اسفناج 2 عدد خیار ریز کنید .
+ فقط یک کف دست نان

قبل از خواب : چای و دو عدد خرمای مضافتی


روز سوم :
صبحانه : یک لیوان چای تلخ + 1 کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنیر (که به عبارتی فقط دو لقمه نان و پنیر است . )

ساعت 10 : 1 لیوان چای تلخ + ا کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنیر

نهار: « ماکارونی سویا » امروز نهار شما متشکل از یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی است .
سویا دارای فواید بسیاری است از اینرو در یکی از روزهای رژیم از سویا استفاده می کنیم .
1 لیوان سویای پخته را با پیاز داغی محتوی 2 قاشق غذاخوری روغن مایع سرخ کنید و با رب و ادویه و 1 لیوان ماکارونی جوشیده شده دم کرده میل کنید + 1 کاسه سالاد مثل روزهای گذشته میل کنید + یک کاسه ماست کم چربی (5/1 درصد) .

عصرانه : 2 عدد میوه فصل

شام : 1 عدد تخم مرغ پخته + 1 کاسه ماست + 1 عدد گوجه فرنگی و خیار شور ریز شده + 1 کف دست نان

قبل از خواب : 10 عدد بادام زمینی


روز چهارم :
صبحانه : برای تقویت بیشتر صبح روز چهارم یک معجون میل کنید که محتوی 1 لیوان شیر کم چربی + 1 قاشق پودر کاکائو + 1 قاشق مربا خوری عسل + 2 قاشق کنجد یا پودر گردو+ 1 عدد زره تخم مرغ
+ 1 کف دست نان هم برای اینکه معجون به تنهایی شما را آزار ندهد پس از نوشیدن معجون میل کنید.

ساعت 10 : یک عدد چای تلخ

نهار: « زرشک پلو و مرغ » 10 قاشق برنج پخته بدون روغن با زرشک + 1 ران مرغ کوچک به وزن70 گرم (بدون پوست و پخته شده بدون روغن یا کباب شده در فر) یا 2/1 سینه کامل و بدون پوست اگرران درشت بود نیمه پاین ران را فقط میل کنید .
+ 1 کاسه ماست کم چربی
+ 1 بشقاب سبزی خوردن

عصرانه: دو عدد میوه + 10 عدد بادام زمینی

شام: فقط یک لیوان شیر کم چربی و دو عدد بیسکویت ساقه طلایی

قبل از خواب : چای و دو عدد خرمای مضافتی


روزپنجم :
صبحانه : یک لیوان چای بدون شکر + 1 کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنیر + ا لیوان شیر کم چربی

ساعت 10 : دو میوه فصل (یک عدد سیب یک پرتقال )

نهار : « جگر » جگر منبع غنی بسیاری از املاح و ویتامین هایی مورد نیاز بدن است برای همین در زمان رژیم بهتر است هر هفته جگر بخورید که دچار کمبود نشوید.
یک قطعه به ابعاد 8×5×5سانتی متر به وزن 60 گرم می شود. به اندازه دلخواه تکه کنید و با حرارت ملایم کباب کنید.
این میزان جگر را با 2 کف دست نان میل کنید.
+ حتما سالاد یا سبزی خوردن را به همراه جگرمیل کنید.
می توانید مقداری جگر خریداری کنید و به همین اندازه ذکر شده جدا کنید و برای یکی دو هفته در فریزر نگهداری کنید.

عصرانه : چای و یک عدد شیرینی خشک (عصرانه امروز برای تنوع در رژیم یک عدد شیرینی دارد که فقط نباید خامه ای باشد .

شام : « کوکوی سبزی »
نصف لیوان سبزی خرد شده + ا عدد تخم مرغ و کمی پیاز و ماست . این کوکو را با دو قاشق غذاخوری روغن مایع د رقابلمه نچسب سرخ کنید و با یک کف دست نان میل کنید.
+ 1 لیوان ماست کم چربی

قبل از خواب : 1 لیوان شیر گرم ، 2 عدد خرما


روز ششم :
صبحانه : چای + پنیر نصف قوطی کبریت + 1 کف دست نان و 1 عدد گردوی کامل

ساعت 10 : 1 لیوان شیر کم چرب + دو عدد خرما

نهار: « پلو و ماهی » اگر بخواهید سلامت کامل داشته باشید ، هفته ای یکبار ماهی یا غذای دریایی میل کنید.
هر نوع ماهی مثل قزل آلا ، سفید و غیره تهیه کنید و نهار امروز یک قطعه ماهی سرخ شده (به ابعاد 5/1 ×5×8) با روغن خیلی کم می باشد . اگر دوست داشتید ماهی تن میل کنید روغن ماهی تن را کاملا جدا کنید و 2/1 ماهی موجود در یک قوطی ماهی را میل کنید و اگر میل به میگو داشتید 15 عدد میگو بخار پز که قطر میگو ها 5/2 باشد میل کنید.
+ 10 قاشق برنج پخته بدون روغن
+ 1 کاسه پر سالاد
+ 2 لیوان دوغ + 1 عدد خرما پس از غذا

عصرانه : میوه دو عدد

شام : سوپ سبزیجات یا سوپ جو و شیرکه هر دو بسیار لذیذ هستند . سوپ سبزیجات شما باید حاوی 1 لیوان سبزیجات خرد شده (هویج ، کدو، فلفل سبز، جعفری و سیب زمینی ) باشد + 1 عدد عصاره مرغ + 3 قاشق آرد حل شده و به سوپ اضافه می شود و برای چاشنی کمی رب بیافزآیید .
و یا سوپ جو و شیر که محتوی 1 لیوان جوی پخته شده ، 1 لیوان قارچ و هویج و نخود سبز + 2/1 لیوان شیر و 3 قاشق نشاسته و عصاره یا آب مرغ کم چربی باشد.
می توانید یک هفته سوپ سبزیجات و یک هفته سوپ جو و شیر میل کنید .
غلظت سوپ بستگی به میل خودتان دارد ولی سوپ شما باید محتوی آنچه ذکر شده باشد + 1 کف دست نان با سوپ میل کنید.

قبل از خواب : 10 عدد مغز بادام زمینی و 1 عدد میوه


روز هفتم :
صبحانه : 1 کف دست نان ، 3 قاشق سوپخوری خامه و 1 قاشق مربا خوری مربا + 1 لیوان شیر کم چربی

ساعت 10 صبح : 1 لیوان چای + 2 عد بیسکویت ساقه طلایی

نهار : یکی از خورشتهآیی را که دوست دارید در این روز تهیه کنید و با 10 قاشق برنج بدون روغن این خورشت را میل کنید . فقط آب خورشت را میل نکنید و برای تهیه آن روغن کمی بکار ببرید + 1 کاسه ماست کم چربی

عصرانه: 3 عدد میوه

شام : شام شما فقط یک کاسه پر سالاد است محتوی سبزیجات تازه و خرد شده و 1 قاشق روغن زیتون و دیگر ادویه جات.

قبل از خواب : 1 لیوان شیر داغ قبل از خواب موجب آرامش عصبی شما می شود .


توصیه های رژیمی:

می بینید که رژیم شما ،همان رژیمی است که شما معمولادارید،تنها چربی آن محدود شده است . ا ز رژیمی که برایتان فرستاده ایم یک پرینت تهیه کنید و آنرا به دقت مطالعه کنید و اگر سئوالی داشتید حتما مطرح کنید .
برنامه غذایی شما در هفته های بعدی به همین ترتیب است.هفته اول را بر ساس برنامه دقیقا رعایت کنید ودر هفته های بعد همین برنامه را پیش بگیرید. ضمنا شما در خوردن سبزی و میوه آزاد هستید ، خصوصا سبزی که دارای کالری کمی است.
یک مساله مهم این است که انتظار نداشته باشید خیلی سریع وزنتان کم شود که درآن صورت مطمئن باشید بدنتان در حال تحلیل است .پس حوصله داشته باشید ومطمئن باشید به نتیجه مطلوب خواهید رسید.

1- ورزش کردن از اساسی ترین ارکان رژیم است . لازم است هر روز حداقل سه ربع الی یک ساعت پیاده روی یا نرمش تند انجام دهید در حدی که بدن شما عرق کند. یا ورزش دلخواهتان را هفته ای سه جلسه در کلاس ورزش تامین کنید.

2- سعی کنید از نان های سبوس دار مثل سنگک و بربری استفاده کنید که در پخت آنها جوش شیرین بکار نرفته است و محتوی ویتامین B و فیبر بیشتری است.

3- از روغنهای جامد ( نباتی وحیوانی) و کره استفاده نکنید که بدلیل وجود چربی های اشباع تهدید کننده عروق و قلب است روغن مایع و روغن زیتون بهترین انتخاب ها هستند.

4- از لبنیات کم چربی( 5/1 درصد) استفاده کنید.

5- مقدارهایی که در هر وعده غذایی شماذکر شده باید دقیقاً رعایت کنید و گرنه کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و کاهش وزن نمی یابید. برای پخت غذا می توانید این میزانها را به تعداد افراد خانواده چند برابر کنیدوبرای آنها اگر مشکل چاقی ندارند کمی روغن بیشتر بکار برید( نه خیلی زیاد).

6-برای خوردن خورشت ها بهتر است آب آن را که بیشتر روغن در آن وجود دارد مصرف نکنید.

7-از گوشتها با حداقل چربی استفاده کنید که هم کالری کمتری دریافت کنید و هم چربی گوشت به قلب شما آسیب نرساند.

8- ماست که در وعده های غذایی،1 کاسه ذکر می شود، 1 کاسه آن باید حتماً به اندازه 1 لیوان بزرگ ( 240 سی سی) ماست داشته باشد. و سالاد شما باید سبزیجات مختلف و خرد شده به همراه آبلیمو و نمک و فلفل باشد و در جایی که ذکر شده 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون داشته باشد و سس مایونز اضافه نکنید. میزانی از غذا یا توضیحی که درباره یک ماده غذایی داده می شود در دیگر وعده هایی که اسم آن وجود دارد صادق است و برای کم شدن توضیح اضافی تکرار نمی شود.

9-یک نکته بسیار مهم این است که در مهمانی ها جلوی خوردن تان را بگیرید و غذاهای رنگین شما را به هوس نیاندازد . در منزل هم ،اول غذایی که سهم شماست جدا کنید و سپس آنرا میل کنید و به بقیه غذاها اصلاً دست نزنید. از اول کل میزان غذا را دیده اید و این باعث می شود شما فکر نکنید غذایی که خوردید خیلی کم بوده است.

10-واحد برنج قاشق است . توجه کنید قاشق برنج نباید سر پر باشد منظور از 1 قاشق برنج 1 قاشق سرخالی است.

11-وعده بعدی غذایی که می خواهید بخورید را در ذهن داشته باشید تا مقدمات آنرا فراهم کنید و زمان غذا خوردن که می رسد گرسنه نمانید.
هیچ گاه وعده ای را حذف نکنید و از گرسنگی کشیدن خوشحال نشوید چون هدف اصلی، از رژیم گرفتن رسیدن به مرحله سلامت جسمی است نه فقط اندامی متناسب.

12.سعی کنید ساعت غذا خوردنتان معین باشد.

13 - توصیه آخر اینکه نوشیدن آب در طی روز و در فواصل غذاها به شادابی پوست و سلامت اندامها کمک می کند. بهتر است صبح هم که از خواب بیدار می شوید قبل از صبحانه آب ولرم بنوشید که هم شادابی پوست شما را تأمین می کند و هم از مشکلاتی چون یبوست جلوگیری می کند. شما در نوشیدن چای تلخ آزاد هستید چون چای به تنهایی انرژی ندارد .


کارشناس تغذیه تبیان