سوال 992095

اولین‌نکته ای که برای این مشکل باید بدونید اینه که مدام با خودتون تکرار کنید و به خودتون یادآور بشید که این‌حالتها کشنده نیستن و فقط کمی ترس وجود داره اونم برای چیزی که باید باهاش پواجه بشپ ولی نمیشم. در این حالت تمرین تنفسی رو در زمانهای عادی زیاد انچام بدید و ریلکسیشن باید در زمان های حمله با خودتون از قبل تپرین‌کرده باشین

باسلام
دوست گرامی هرگاه احساس کردید حملات پانیک قریب الوقوع است این روش‌ها را امتحان کنید
📌تنفس عمیق انجام دهید
اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، کمتر احتمال دارد که حملات شما طولانی شود. روی تنفس عمیق از طریق بینی تمرکز کنید و احساس کنید هوا به آرامی سینه و شکم شما را پر می کند. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و احساس کنید هوا از بدن شما خارج می شود. از طریق بینی 4 ثانیه نفس بکشید، برای یک ثانیه نگه دارید و سپس با شمارش 4 از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید.
📌تشخیص دهید که دچار حمله پانیک هستید
همیشه نمی‌توان از محرک‌های حمله پانیک اجتناب کرد، اما اگر بدانید چه چیزی باعث آن می‌شود، این می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که این یک حمله پانیک است و نه چیز دیگری.
📌چشمان خود را ببندید
برخی از حملات پانیک ناشی از محرک هایی هستند که شما را تحت تأثیر قرار می دهند. اگر در محیطی سریع با محرک های زیاد هستید، این می تواند حمله پانیک شما را تغذیه کند. برای کاهش محرک ها، هنگام حمله پانیک چشمان خود را ببندید. بستن چشم می تواند هر گونه محرک اضافی را مسدود کند و تمرکز بر تنفس خود را آسان تر کند.
📌ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا در جریان آنچه در اطراف تان است قرار بگیرید. از آنجایی که حملات پانیک می تواند باعث ایجاد احساس جدایی یا جدایی از واقعیت شود، ذهن آگاهی می تواند با حمله پانیک شما در زمان نزدیک شدن یا در حال وقوع مبارزه کند.
ذهن آگاهی معمولا شامل:
✳️توجه خود را بر زمان حال متمرکز کنید
✳️تشخیص وضعیت عاطفی که در آن هستید
✳️مدیتیشن برای کاهش استرس و کمک به آرامش شما
روی احساسات فیزیکی که با آنها آشنا هستید تمرکز کنید، مانند فرو بردن پاهای خود در زمین، این احساسات خاص شما را محکم در واقعیت مستقر می کند و به شما چیزی عینی می دهد که روی آن تمرکز کنید.
📌روش‌های آرام سازی را حتما امتحان کنید
برای شروع آرام کردن ماهیچه های خود در خانه، آگاهانه هر بار یک عضله را شل کنید، با چیزی ساده مانند انگشتان دست خود شروع کنید و در بدن خود به سمت بالا حرکت کنید. تکنیک های آرام سازی عضلانی زمانی موثرتر خواهند بود که از قبل آنها را تمرین کرده باشید.
با مشاهده فیلم های آپارات هم می توانید تکنیک ارام سازی را دقیق بیاموزید
موفق باشید 🎯🎯🎯

حملات پانیک شرایط سخت و بحرانی است و فرد را بسیار اذیت میکند.برای کنترل این حملات، اول اینکه با یک روانشناس یا روانپزشک در ارتباط باشید. دوم توصیه های زیر کمک کننده است:
- مصرف ویتامین ب ۶ و آهن نقش مهمی در تنظیم میزان تولید سروتونین در بدن دارند. اگر میزان سروتونین موجود در بدن کافی باشد، به شما کمک می‌کند از شر افکار منفی خلاص شوید و درصورت بروز هر گونه مشکل بهتر با شرایط کنار بیایید.
- هنگام حمله­‌ عصبی بهتر است به جای نفس­‌های عمیق، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. در این روش به جای این­که قفسه­‌ی سینه بالا و پایین شود، شکم به داخل و بیرون حرکت می­­‌کند.
- یک روش مفید دیگر برای کنترل اضطراب مزمن شل کردن عضلات است. برای این کار ابتدا عضلات خود را منقبض کنید. سپس تمام ماهیچه‌های بدنتان را رها کنید. می‌­توانید این کار را از انگشتان پا شروع کنید.
- هنگامی که دچار حمله عصبی هستید، به خودتان یادآوری کنید که تنها در حال تجربه­‌ یک حمله عصبی هستید و احساسی که دارید از علائم عادی آن است. سپس این علائم را برای خودتان تعریف کنید. به خودتان اجازه دهید این علائم را کاملا حس کنید تا بتوانید از شرشان خلاص شوید. به خودتان یادآوری کنید این حالت فقط واکنش بدنتان به اضطراب مزمن است و به زودی برطرف می­‌شود.
- مصرف کافئین را کم کنید. نوشیدن یا خوردن غذاهای حاوی کافئین به اضطراب دامن می‌زند. کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌­کند.
- طبق تحقیقات بالینی و آزمایشگاهی اخیر بابونه نه­ تنها خواص آرام‌­بخش دارد بلکه به طرز قابل توجهی در کاهش اضطراب و حملات پانیک موثر است
- 20 دقیقه ورزش برای کاهش علائم اضطراب بسیار موثر است. ورزش باعث می­‌شود میزان ترشح اندورفین و سروتونین دربدن افزایش یابد.واین دو هورمون حملات پانیک را کاهش می دهد.