سوال 11869

 باسلام
کاربر گرامی در ادامه روش تنفس عمیق و دو روش ریلکسیشن  را آموزش میدهم اما می توانید فیلم آن را هم در آپارات بیابید و استفاده کنید:
با پشت صاف و در وضعیت راحتی بنشینید. یکی از دست‌هایتان را روی سینه و دیگری را روی شکم‌تان قرار دهید؛
از بینی نفس بکشید. دستی که روی شکم‌تان گذاشته‌اید باید با نفس‌های شما بالا و پایین شود. دستی که روی سینه گذاشته‌اید حرکت بسیار کمی دارد.
بازدم را از دهان انجام دهید و در حالی که عضلات شکم را سفت می‌کنید، تا جایی که می‌توانید تمام هوا را از دهان خارج کنید. دست‌هایتان هنگام بازدم باید به داخل سطح شکم حرکت کند و باز هم دستی که روی سینه گذاشته‌اید حرکت بسیار کمی دارد.
چند بار دیگر دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید. سعی کنید به اندازه‌ای نفس بکشید که بالا و پایین شدن شکم را متوجه شوید. بازدم را در چند شماره و به‌آرامی انجام دهید.
اگر زمانی که نشسته‌اید، تنفس عمیق شکمی برایتان مشکل است، روی زمین دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم بگذارید و هنگام دم و بازدم بالا و پایین شدن آن را مشاهده کنید.
روش بعدی
رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها یا همان ریلکسیشن است
رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها در دو مرحله انجام می‌شود. شما باید گروه ماهیچه‌های مختلف بدن را منقبض و سپس رها کنید. با تمرین منظم، متوجه می‌شوید که هر انقباض چه حسی را در هر نقطه از بدن به دنبال خواهد داشت. با این کار می‌توانید به اولین نشانه‌های انقباض ماهیچه‌ای که با استرس همراه است، واکنش نشان دهید. بنابراین با ریلکس شدن بدن، ذهن‌تان نیز آرام می‌شود.
می‌توان رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها را با تنفس عمیق و دیگر روش‌های ضداسترس تلفیق کرد.
پیش از هر چیز، اگر سابقهٔ گرفتگی عضلانی، مشکلات کمر یا دیگر آسیب‌های جدی که باعث انقباض ماهیچه‌ها می‌شود، دارید؛ بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید.
این تمرین را از پاها شروع کرده و به‌تدریج به سمت صورت حرکت کنید.
لباس راحت بپوشید و کفش‌هایتان را در بیاورید.
به مدت چند دقیقه، نفس عمیق بکشید.
هروقت آماده بودید، توجه‌تان را به پای راست‌تان ببرید. برای چند ثانیه، به حسی که در پاها وجود دارد متمرکز شوید.
به‌آرامی ماهیچه‌های پای راست را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید. انقباض را تا ده شماره نگه دارید.
پا را رها کنید. تمرکزتان را روی انقباضی که رها شده و حس رهایی که در پاها به‌وجود آمده، بگذارید.
برای مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید و به‌آرامی چند نفس عمیق بکشید.
توجه‌تان را به پای چپ ببرید و مراحل بالا را تکرار کنید.
به‌آرامی به بالا و به سمت صورت حرکت کنید. تمام قسمت‌های مختلف بدن را به همین روش منقبض و سپس رها کنید.
ممکن است هنگام شروع به تمرین و توجه بیشتری نیاز داشته باشید. مراقب باشید که در هر تمرین، تنها ماهیچه‌های همان قسمت را درگیر کنید.
ترتیب رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها:
پای راست و سپس پای چپ
ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
ران راست و سپس ران چپ
لگن و کفل‌ها
شکم
قفسه سینه
کمر
دست و بازوی راست و سپس دست و بازوی چپ
گردن و شانه‌ها
صورت
روش بعدی
مدیتیشن اسکن بدن

این تکنیک ریلکسیشن گونه‌ای از مدیتیشن است که روی توجه شما به قسمت‌های مختلف بدن متمرکز است. مثل تکنیک رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها، این تمرین را از پاها شروع می‌کنید و به تدریج به سمت صورت بالا می‌آیید. اما به‌‌جای منقبض و رها کردن ماهیچه‌ها، بدون برچسب «خوب» یا «بد» زدن به احساسات‌تان، تنها روی حسی که در هر قسمت وجود دارد متمرکز می‌شوید.
به پشت دراز بکشید، پاها را با فاصله از هم بگذارید، دست‌ها در کنار بدن و آرام است و چشم‌ها را باز یا بسته نگه دارید. حدود دو دقیقه تا زمانی که احساس آرامش پیدا می‌کنید، روی نفس‌کشیدن‌تان تمرکز داشته باشید.
توجه‌تان را به سمت انگشتان پای سمت راست ببرید. نفس‌های عمیق بکشید و به هر حسی که دارید توجه کنید. تصور کنید که هر نفس عمیقی که می‌کشید، هوا به سمت انگشت‌ها می‌رود. حدود یک الی دو دقیقه روی این ناحیه متمرکز باشید.
تمرکزتان را به سمت کف پای راست ببرید. به هر حسی که در این بخش دارید توجه کنید و تصور کنید که با هر دم، هوا از کف پای راست‌تان وارد بدن می‌شود. پس از یکی دو دقیقه، همین کار را روی مچ پا، ساق پا، زانو، ران و باسن سمت راست انجام دهید و سپس تمرکزتان را روی سمت چپ بدن بگذارید. سپس، با تمرکز بر شکم، کمر، قفسه سینه، کتف و شانه‌ها به سمت نیم‌تنهٔ بالا حرکت کنید. اگر در هر قسمتی از بدن دچار درد و گرفتگی هستید، تمرکز بیشتری روی آن بخش بگذارید.
پس از انجام دادن کامل اسکن بدن، برای چند دقیقه در سکوت و بدون هیچ حرکتی، بدن را ریلکس کنید و به حس تان توجه کنید و کم کم چشمانتان را باز کنید
موفق باشید